Приложение для фитнеса, которое помогает вам поддерживать здоровье и заодно получать выгодные бонусы. Ищите на сайте.
Здоровое питание является основой здоровой и сбалансированной жизни, и начинается еще в утробе матери.
Здоровое питание является основой здоровой и сбалансированной жизни
Во время беременности особенно важно продумать свой рацион. Организм готовится к развитию плода и процессу грудного вскармливания, развиваются ткани матки и плаценты, усиливается кровоснабжение. Адекватная прибавка массы тела приносит пользу здоровью женщины и плода, снижает риск осложнений и способствует здоровью новорожденного.
Рекомендации по питанию касаются здоровых беременных женщин. Женщинам с особыми потребностями в питании, например, при диабете, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом. Беременная женщина должна сообщить медицинскому персоналу о состоянии своего здоровья, а также о своих особых привычках в еде, таких как вегетарианская или веганская диета, пищевая аллергия, проблемы с пищеварением или специальная диета.
Важно питаться разнообразно, ежедневное меню должно включать продукты из пяти перечисленных ниже групп, при этом – разного цвета. Виды пищи, употребляемой в каждой группе, должны быть разнообразными.
Рекомендуется три основных приема пищи и два-три перекуса (легких приема пищи) в течение дня. В каждый прием пищи желательно сочетать продукты минимум из трех пищевых групп (например, кусочек хлеба с авокадо и помидором или курицу и картофель с зеленой фасолью).
Важно корректировать количество еды в соответствии с индивидуальными потребностями. Количество пищи, необходимое женщине, зависит от ее возраста, физической активности, роста, веса и состояния здоровья.
Кофеин действует на организм как стимулятор. Во время беременности выведение кофеина из организма матери замедляется. Кофеин попадает к плоду через плаценту, и плод не имеет возможности расщеплять его. Некоторые исследования обнаружили связь между чрезмерным потреблением кофеина и выкидышами, преждевременными родами и низким весом новорожденных. Кофеин как стимулятор повышает кровяное давление, учащает пульс и может нанести вред сну женщины и сну плода в утробе матери. Рекомендуется избегать употребления энергетических напитков, турецкого кофе, черного кофе, которые содержат большое количество кофеина. Также рекомендуется ограничить потребление шоколада и напитков, содержащих кофеин, таких как любые кофейные напитки, чай, кола и какао, до трех чашек в день.
Сладости, закуски и сладкие напитки содержат в основном сахар, соль и жир. Рекомендуется свести к минимуму их потребление вообще и во время беременности в частности, отчасти для предотвращения чрезмерного набора веса.
Рекомендуется свести к минимуму использование искусственных подсластителей.
Во время беременности и кормления грудью рекомендуется сократить потребление искусственных подсластителей. Подсластители часто встречаются в «диетических» продуктах питания и напитках.
Рекомендуется свести к минимуму потребление соли и глутамата натрия (MSG).
Чтобы сократить использование соли или глутамата натрия, вы можете использовать такие травы, как петрушка, кориандр и не смешанные с солью специи, такие как лук, чеснок, перец, паприка и тмин.
Уровень холестерина естественным образом увеличивается во время беременности. Однако рекомендуется скорректировать рацион, чтобы он не увеличивался чрезмерно. Рекомендуется ознакомиться с перечнем ингредиентов и маркировкой на упаковке продукта (в таблице пищевой ценности), обращать внимание на содержание жира и выбирать продукты с низким содержанием жира и сахара.
Достаточное количество кальция
Кальций – элемент, необходимый женщине и развивающемуся плоду. Кальций важен для построения костей, функционирования кровеносной и мышечной систем, а также для формирования и сохранения здоровых зубов. Поэтому во время беременности потребность организма в кальции увеличивается.
Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты (предпочтительно обогащенные кальцием). В случае его нехватки плод будет получать кальций из костей матери, и это может привести к истончению костей. Другие источники кальция: капуста, цветная капуста, цельная тхина, миндаль, сардины с косточками.
Женщинам, не употребляющим молочные продукты, рекомендуется проконсультироваться с врачом-диетологом.
Во время беременности некоторые женщины страдают от запоров. Увеличение потребления пищевых волокон в сочетании с обильным питьём может помочь регулировать деятельность пищеварительной системы, а также полезно для профилактики хронических заболеваний. Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах (например, овсе и цельнозерновом хлебе), бобовых, овощах и фруктах. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие пищевые волокна, при каждом приеме пищи.
Необходимо обильное питьё в течение всего периода беременности, причём рекомендуемым напитком является вода. Вода предотвращает обезвоживание и снижает риск ранних родов. Рекомендуется пить воду во время и между приемами пищи. Желаемое количество воды варьируется и зависит от уровня физической активности и условий окружающей среды. Светлый цвет мочи является хорошим показателем достаточного питья. Желательно выпивать не менее двух литров жидкости в день.
В детородном возрасте каждой женщине рекомендуется ежедневно употреблять в качестве добавки 400 мкг фолиевой кислоты. Особенно важно потребление фолиевой кислоты в течение трех месяцев, предшествующих беременности, и в течение первых трех месяцев беременности, так как это значительно снижает риск дефектов нервного канала (Neural Tube Defect). Фолиевая кислота является основным компонентом каждой клетки организма, который необходим для построения ДНК. В первые недели беременности развиваются органы тела плода, в том числе и головной мозг. На этом этапе дефект нескольких клеток может перерасти в дефект всей системы. Дефект нервного канала, из которого развиваются головной и спинной мозг, может стать причиной заболевания, пожизненной инвалидности и даже гибели плода. Нервный канал закрывается примерно через три-четыре недели после оплодотворения, поэтому важно употреблять фолиевую кислоту до зачатия и в первые три месяца беременности. Даже во время беременности рекомендуется продолжать употребление фолиевой кислоты для развития плода и его правильного роста, а также для профилактики анемии у женщины. В дополнение к добавке фолиевой кислоты рекомендуется употреблять продукты, богатые натуральной фолиевой кислотой (фолатом), содержащейся в бобовых, цитрусовых и зеленых листовых овощах.
Важно подчеркнуть: природный фолат не удовлетворяет потребности до и во время беременности, поэтому фолиевая кислота необходима в качестве добавки.
Железосодержащая добавка
Рекомендуется принимать препараты железа с конца третьего месяца беременности до шести недель после родов – по 30 мг каждый день. Можно принимать комбинированные добавки железа и фолиевой кислоты (если у матери нет анемии в начале беременности или до её наступления). Во время беременности женщине требуется большее количество железа, чем обычно, из-за увеличения объема крови и удовлетворения потребностей растущего плода. Недостаток железа может вызвать анемию у женщин и такие симптомы, как усталость, слабость, головные боли, затруднение дыхания и ускорение сердечного ритма. Помимо этого, во время беременности создаются запасы железа плода, которые будут использованы новорожденным в первые месяцы его жизни. В дополнение к приему добавок железа рекомендуется обязательно употреблять в пищу продукты, богатые животным железом, такие как нежирная говядина, мясо индейки и особенно красное мясо индейки, а также продукты, богатые растительным железом, такие как бобовые всех видов (например, фасоль, чечевица, пюре), овес, киноа, сухофрукты, тхина, миндаль, орехи, семена и продукты, обогащенные железом, например, хлопья без сахара.
Важно знать: молоко и молочные продукты, кофе и чай препятствуют усвоению железа из добавок и разных продуктов. Поэтому желательно не употреблять их вместе. С другой стороны, витамин С помогает усваивать железо, а также усваивать железо из растительных источников, поэтому рекомендуется принимать железо с пищей, богатой витамином С, такой как цитрусовые, помидоры, перец, киви, дыня, капуста.
Не принимайте пищевые добавки с фолиевой кислотой и железом без консультации с врачом!
Увеличение веса во время беременности
Нормальный вес до беременности и прибавка веса в пределах желаемого диапазона дают хорошие шансы на желаемый результат беременности. Увеличение веса в соответствии с весовым статусом женщины снижает риск развития гипертонии во время беременности, преэклампсии, гестационного диабета, кесарева сечения и преждевременных родов.
Поэтому беременной женщине рекомендуется находиться под наблюдением врача, центра женского здоровья и диетолога, что включает в себя контроль веса, раннее выявление отклонений от нормы питания и получение соответствующих рекомендаций по питанию.
