אפליקציית כושר שעוזרת לכם לשמור על הבריאות ועל הדרך לקבל הטבות שוות! חפשו באתר
מחקרים מראים שפעילות גופנית בהריון יכולה לשפר את היציבה ולהפחית כאבי גב, תשישות ולחצים אחרים, ולהכין את הגוף ללידה פשוטה יותר. ועדיין, הרבה נשים חוששות לעסוק בספורט. חשוב שתדעי שכאשר את פעילה גופנית, וקשובה לגוף שלך ולהנחיות הרופא/ה, העיסוק בספורט רק יכול להועיל.
שוב שתזכרי, השינויים הפיזיים שכל אישה חווה בזמן ההריון משפיעים על כל הגוף. התינוק ואיברי הגוף הפנימיים דורשים יותר חמצן מבעבר. גמישות הגידים הגוברת, החיונית במהלך ההיריון, מגבירה את הסיכון לפציעות, המשקל עולה ומרכז הכובד משתנה. לכן, חשוב י להיות קשובה לגוף ולהבין מה הוא צריך ומתי.
יש להפסיק להתעמל במיידית ולפנות לבדיקה אצל רופא/ת נשים במקרים הבאים:
התעמלות בהריון חשובה ביותר עבור גוף האישה. בזמן ההריון הגוף זקוק להכי הרבה תנועה וגמישות. ספורט בהריון, מכל הסוגים, עוזר להניע את הגוף בצורה קלה יותר ומסגל אותו לשינויים שמתרחשים במהלך התקופה. בנוסף, פעילות גופנית בהיריון עוזרת לתרגל נשימות נכון יותר ומלמדת כיצד לשחרר את הגוף ואת השרירים, מה שבסוף עוזר להכין אותו ללידה עצמה.
הקשר בין התעמלות גופנית ולידות נחקר כבר שנים ארוכות, והמסקנה היא כמעט תמיד זהה – ספורט מתון ומפוקח במהלך התקופה יכול להביא להפחתה בכאבי גב, לשינה טובה יותר, להפחתה של הסיכון לסבול מסוכרת הריון ויתרה מכך, פעילות גופנית יכולה להביא גם ללידה קלה יותר ולהתאוששות מהירה יותר.
ההמלצה הרשמית של האקדמיה האמריקאית למיילדות היא שאישה הרה תעסוק בלפחות 30 דקות פעילות גופנית מתונה ביום, 3-4 פעמים בשבוע. ישנה חשיבות רבה גם לסוג הפעילות הגופנית המבוצעת, ולכן נסקור כמה מסוגי ההתעמלות המומלצים ביותר לנשים בהריון.
לפני שנתחיל, חשוב לציין – לא לכל אישה מומלץ לעסוק בפעילות ספורטיבית. כדאי מאוד קודם להתייעץ עם רופא/ת נשים. בדיקה מקדימה תוודא שהמצב הבריאותי, גם של האם וגם של העובר, מספיק טוב על מנת לאפשר פעילות גופנית, ואיזו.
במצבים הבריאותיים הבאים אין להתחיל שגרת התעמלות ללא התייעצות עם רופא/ת נשים:
אם היית רגילה לאימונים בעצימות גבוהה, מומלץ להתייעץ עם רופא/ת הנשים, להיבדק ולקבל אישור להמשיך בפעילות כזו אחרת.
יש מגוון עצום של פעילויות שיעשו לך טוב בתקופה מרגשת זו, וחלק מהן מתאימות במיוחד להריון וללידה. כל אחת יכולה לבחור בסוג הפעילות הגופנית שמתאים לה, בהתחשב בזמנה הפנוי, זמינות החוג ושאר שיקולים אישיים.
הנה כמה מההמלצות הטובות ביותר לפעילות גופנית בהריון:
במהלך ההריון חשוב לזכור שהגוף משתנה והאישה ההרה חווה שינויים יומיומיים ביציבה שיוצרים לחצים על אזורים שונים בגוף. אלה יכולים לגרום לכאבי גב, הפרעות בשינה, צרבות ועוד.
בעזרת שיטת פלדנקרייז האישה ההרה מתחברת חזרה לגופה בדרך ללידה תנועתית וקלה יותר. היא מחזירה את הגוף לתנועה הספונטנית שלו ובכך מובילה אותו למצבו הטבעי - ללא כאב. בשיטה זו משפרים ומשכללים את היציבה, הגמישות והיכולת התנועתית באמצעות תנועות פשוטות.
השיטה עובדת על תנועה עדינה מתאימה במיוחד לאשה ההרה, שנאלצת להתמודד פתאום עם מגבלת תנועה משמעותית. שיטה זו תסייע לאישה להתחבר לגוף, להשיב לו את התנועה הספונטנית שלו ולמעשה תוביל אותו למצבו הטבעי, נטול המכאובים.
שיטת פאולה מתרגלת את השרירים הטבעתיים, כמו השרירים שמסביב לעיניים, שרירי האף והפה, והשרירים השולטים בפתחים שבתחתית האגן - ובעזרתם מפעילה את שרירי הסוגרים הלא רצוניים - הקיבה, צינור המרה, צינורות העיכול וכלי הדם. בעזרת תרגול, אפשר לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים ותוך כדי גם לחזק את המערכות הפנימיות והסוגרים.
תרגול השיטה נמצאה כהכנה טובה ללידת העובר, לתפקוד יעיל של הרחם ושל צוואר הרחם ולחיזוק שרירי רצפת האגן. התרגול מגמיש ומשחרר את יכולת ההפעלה של אזור רצפת האגן, ומעלה את רמת הרגישות והשליטה בו, ומסייעת במניעת נזקים לרצפת האגן לאחר הלידה, כמו החלשות, התרופפות או התרחבות.
טכניקת אלכסנדר היא חינוך לחשיבה בתנועה. לכולנו תנועות לא מודעות שאנו עושים, תנועות המפעילות לחץ מיותר על גופנו כגון ישיבה מכופפת, הרמה לא נכונה ועוד. טכניקת אלכסנדר עוסקת בשימוש בעצמנו בהיבט הגופני, הנפשי והמחשבתי גם יחד, ובאופן שבו שימוש זה משפיע על תפקודנו.
בבסיס השיטה ישנה אמונה כי למערכת היחסים בין הראש לעמוד השדרה חשיבות מכרעת, המשפיעה על הגוף כולו. השיטה מתייחסת לאדם כשלב ומלמדת אותו לפעול כמכלול. בתקופת ההריון נוצר עומס גדול על עמוד השדרה ושרירי הגב. טכניקה זו תסייע להקלת כאבי גב הריוניים, ותביא לפיתוח קואורדינציה טובה, שתהיה שימושית ביותר בעת הלידה. השיטה מתאימה גם לצורך שיקום הגוף לאחר הלידה. אצל חלק מהנשים הבטן מהווה תמיכה לגב ולכן לאחר הלידה עשויה לחול החמרה בכאב. תרגול עשוי להקל על הכאבים, וילמד יציבה ותנועה נכונה.
יוגה בהריון היא פעילות פיזית ומנטלית שעוזרת לאשה ההרה לזרום עם השינויים הפיזיולוגיים שהגוף נדרש להסתגל אליהם, ודרך עבור האישה ההרה לגלות את גופה ואת מגבלותיה ולנסות להתעלות מעליהן. היוגה מציעה תרגול שעוזר לאשה ההרה לשפר את טווח התנועה של הגוף, מביאה לחיזוק והגמשה של השרירים והמפרקים ומאפשרת שיפור ביציבה. היא משפרת ומקלה על הנשימה, מטפלת במקור המתח בגוף ומאפשרת לשחרר אותו, למניעת כאבי גב, עצירות ובצקות ברגליים. תרגול יוגה בהריון מהווה הכנה מצוינת ללידה, לשליטה טובה יותר בגוף ובנשימה במהלך הצירים.
שחייה היא פעילות גופנית הנחשבת בטוחה עבור רוב הנשים בהריון. תרגול קבוע של שחייה יכול לעזור לשפר את בריאות הלב, לחזק את השרירים ולהקל על כאבי גב ורגליים. המים שבבריכה עוזרים לתמוך במשקל התינוק, מה שיכול להוריד קצת כובד ועומס מהאם ולאפשר לה נשימה קלה יותר והקלה בשרירים.
על מנת לעסוק בשחייה במהלך ההריון, יש לבחור בבריכה נקייה וסטרילית כדי להמנע מזיהומים ולהקפיד לא להתאמץ מדי. שחייה היא פעולה שיכולה להיות מעייפת במיוחד ולכן חשוב לנוח אחריה, לשתות הרבה מים ולאכול ארוחה מזינה.
גם הליכה היא פעילות גופנית מצוינת לנשים בהריון. היא בעצימות נמוכה אך מספקת, בטוחה מאוד ומוכחת כיעילה ביותר בכל הקשור לשיפור איכות החיים בזמן ההריון.
בדומה לשאר הפעילויות, גם הליכה משפרת את הסיבולת לב-ריאה, מחזקת את השרירים ברגליים ובבטן ובאופן כללי מאפשרת לצאת החוצה וליהנות מאוויר צח או שמש נעימה.
הליכה קבועה ומתונה במהלך ההריון מחזקת גם את שרירי האגן, מה שלבסוף יכול לעזור בלידה עצמה ובהחלמה ממנה. כדאי להתחיל בהליכות קצרות במקום מרגיע ונוח (כלומר בלי עליות קשות או דרכים מפותלות), ולהתקדם בהמשך להליכות ארוכות ואף מהירות יותר, ככל הניתן.
חשוב להקפיד בכל עת ההליכה על שתייה מספקת, נעליים נוחות, קרם הגנה אם יוצאים לשמש וכן יש לקחת הפסקות לפי הצורך כדי לנוח ולהסדיר נשימה - חשוב לא להתאמץ יתר על המידה.
השימוש באופני כושר חייב להיות מתון ומפוכח כך שיכול לשפר מאוד את הסיבולת הגופנית של האישה ההרה, וכן לחזק שרירים כמו רגליים ובטן, מה שיקל על סחיבת המשקל הנוסף שמצטבר במהלך ההריון. פעילות כמו אופני כושר עוזרת להרחיב את כלי הדם ולשפר את תנועת החמצן אל תוך הגוף.
יתרה מכך, אופני כושר קלים ונוחים לשימוש וניתן אפילו להתאמן בבית בזמן הנוח לאישה ההרה ביותר, מבלי להיות תלויה בגורמים חיצוניים.
חשוב לקבל הוראות ברורות בנוגע לאופן השימוש באופני כושר בהריון כדי לוודא שהיציבה נכונה, הדוושות מכוונות היטב והאופניים עצמם תומכים מספיק. זאת על מנת להימנע מהפעלת עומס מיותר על הגב ועל הבטן, ולוודא שהפעילות הגופנית תורמת לרווחה של האישה ולא פוגמת בה.
הנה כמה עצות שכדאי ליישם כדי לוודא שהפעילות הגופנית הנבחרת מביאה לך את התוצאות הטובות ביותר:
חשוב לעדכן את הרופא/ה שלך ולקבל אישור להתאמן לפני תחילת עיסוק בספורט.
כדאי להימנע מפעילויות שדורשות שיווי משקל או קואורדינציה, במיוחד לקראת סוף ההריון.
רצוי להימנע מפעילויות הכרוכות בפגיעות ובפציעות, כמו ג'ודו או קרב מגע לסוגיו, משחקי כדור תחרותיים, צניחה חופשית, צלילה, טיפוס הרים, סקי מים, רכיבה על סוסים וכדומה.
רצוי להימנע גם מפעילויות מאומצות דוגמת אירובי, ריצה בהריון או הרמת משקולות.
