אפליקציית כושר שעוזרת לכם לשמור על הבריאות ועל הדרך לקבל הטבות שוות! חפשו באתר
אם בעבר התייחסו לתזונת האם במהלך ההריון כאחד הגורמים המשפיעים על בריאות התינוק, כיום יודעים לומר כי גם לתזונה שלך עוד טרם ההתעברות יש השפעה מהותית. גופי הבריאות בארץ ובעולם עוסקים רבות בנושא של תכנון הריון בריא, וממליצים ששני בני הזוג יערכו שינויים תזונתיים בשלושה חודשים עד שנה לפני ההתעברות, על מנת לשפר את הפוריות, את הבריאות במהלך ההריון ועל מנת לאפשר לתינוק העתידי את הסיכוי הטוב ביותר לבריאות תקינה, לאורך כל חייו.
משקל הגוף לפני הכניסה להיריון הוא אחד הגורמים המנבאים את העלייה במשקל במהלך ההריון, את מצבו הבריאותי של התינוק במהלך ההריון והלידה ואת המצב הבריאותי של האם במהלך ההריון ולאחריו. מומלץ עוד טרום ההריון לפעול לאיזון המשקל, על ידי אכילה נבונה ופעילות גופנית.
חשוב להקפיד על מזון מגוון, עם תפריט יומי הכולל מזונות מחמש בתפריט היומי יש לכלול מזונות מחמש קבוצות המזון המפורטות להלן. מומלץ לגוון בתוך כל קבוצה, ולהתנסות במזונות מסוגים שונים.
אכילה של ארוחות מסודרות היא הדרך הטובה ביותר לוודא שהגוף מקבל את כל הנוטריאנטים וחומרי המזון שהוא זקוק להם לקראת הריון בריא. בכל ארוחה יש להקפיד על מזונות מלפחות 3 מקבוצות המזון שלעיל.
סידן בכמות מספקת
סידן הוא מרכיב הנחוץ לאישה ולעובר המתפתח. לסידן תפקיד חשוב בבניית העצמות, תפקוד מערכת הדם והשרירים ובניה ושמירה על השיניים. מומלץ להוסיף מקורות סידן עוד לפני ההריון על ידי צריכה של חלב ומוצרי חלב (יש להעדיף מוצרי חלב מעושרים בסידן), כרוב, כרובית, טחינה, שקדים, סרדינים עם העצמות. לנשים שאינן צורכות מוצרי חלב מומלץ לפנות לייעוץ של דיאטן/ית.
חומצה פולית היא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף, החיוני לבניית ה- DNA בשבועות הראשונים.
במהלך שנות הפוריות מומלץ לכל אישה לצרוך בכל יום 400 מק"ג חומצה פולית כתוסף. צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בחודשים הקודמים להריון ובחודש ההריון הראשונים, כיוון שהיא עשויה להפחית באופן משמעותי את הסיכון למומים בתעלה העצבית של העובר.
בנוסף לתוסף של חומצה פולית, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית (פולאט) המצויה בקטניות, פירות הדר וירקות עליים ירוקים.
קפאין פועל בגוף כחומר מעורר ועובר לעובר דרך השלייה. מחקרים אחרונים מקשרים בין צריכה מופרזת של קפאין לבין הפלות, פגות ומשקל לידה נמוך. הקפאין מעלה את לחץ הדם, מאיץ את הדופק ועלול לפגוע בהרגלי השינה של האם ושל העובר עוד ברחם. ההמלצה היא לצמצם משמעותית את הצריכה עוד טרם ההריון, ולקחת בחשבון תסמיני גמילה כגון כאבי ראש, עייפות יתר ועצבנות.
מומלץ להימנע מצריכה של משקאות אנרגיה, קפה טורקי, קפה שחור וקפה בוץ, המכילים כמויות גדולות במיוחד של קפאין, ולצמצם בצריכה של שוקולד, משקאות קפה, תה, קולה וקקאו (עד 3 כוסות ביום).
במזונות אלו יש מעט מאד ערכים תזונתיים, וכמויות גבוהות של סוכר, מלח ושומן. צמצום הצריכה תסייע בשמירה על המשקל, ועל הבריאות באופן כללי.
בזמן ההיריון וההנקה מומלץ להפחית צריכה של ממתיקים מלאכותיים. הממתיקים נמצאים לרוב במוצרי מזון ומשקאות "דיאט".
אין לצרוך יותר מחמישה גרמים (כפית) מלח ליום, כמות השווה ל 2,300- מ"ג נתרן.
כמות זו כוללת מלח הנמצא במזון מבושל ובמזון מוכן קנוי. כמות המלח במוצרי מזון קנויים רשומה בתוויות המזון ומצוינת כנתרן (סודיום(. צריכת יתר של מלח/נתרן עלולה לגרום ליתר לחץ דם.
במסגרת כמות המלח המומלצת לצריכה, מומלץ לכלל הנשים (פרט לנשים הסובלות מפעילות יתר של בלוטת התריס), לצורף מלח מעושר ביוד, במיוחד בשלושת החודשים לפני ההריון ובמהלך ההריון.
MSG מכיל כמויות גדולות של נתרן, ומצוי במוצרי מזון רבים כגון אבקות מרק, רוטב סויה, מוצרי תיבול ותערובות תבלינים. לעיתים קרובות ה- MSG יצויין על גבי תוויות מזון כ msg e631
על מנת לצמצם את השימוש במלח או במונוסודיום גלוטמאט ניתן לעשות שימוש בעשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה) ובתבלינים שאינם מעורבבים עם מלח, כגון בצל, שום, פלפל, פפריקה וכמון.
טרם הובהרה כמות האלכוהול הבטוחה לאם ולעובר, וההמלצה כיום היא להימנע מצריכות אלכוהול עוד טרם הכניסה להיריון, ולאורך כל תקופת ההיריון.
גם לבן הזוג תרומה בבריאות העובר, ובבריאות בת זוגו.
מומלץ לצורך מזונות עשירים בסלניום (דגים, אגוזים, דגנים מלאים, עוף, הודו, קוטג', ביצים, גרעיני חמניה, שיבולת שועל, בננות), ומזונות עשירים בחומצות אומגה 3 (אגוזי מלך, סרדינים, סלמון, זרעי צ'יה, זרעי פשתן) החיוניים ביצירת זרע.
מומלץ לצמצם את צריכת האלכוהול, שכן שתיה מופרזת של אלכוהול עלולה לפגוע באיכות הזרע.
גם עישון פוגע באיכות הזרע, ועישון שניוני עלול פגוע בבריאות האם לעתיד.
