אפליקציית כושר שעוזרת לכם לשמור על הבריאות ועל הדרך לקבל הטבות שוות! חפשו באתר
כמה עצות קטנות שיעזרו לכם עם אכילתכם הרגשית
בחיי היום יום שלנו אנו חווים לא מעט אתגרים וקונפליקטים – החל מבעיות פיננסיות, קשיים בעבודה, עומס, ועד למשברים בזוגיות. עבור רבים מאיתנו, כל משבר או אתגר שכזה מוביל אותנו מיד למקרר או למזווה, בנסיון להקל על עצמנו ועל הצרות שלנו עם חטיף או ממתק.
התופעה הכל כך נפוצה הזו נקראת "אכילה רגשית" – כלומר, אכילה שנובעת ממניעים רגשיים.
אכילה רגשית קיימת אצל ילדים, גברים ונשים. היא נובעת מכך שהתרגלנו להשתמש באוכל כסוג של פיצוי, כשאנו כועסים או עצובים. ראוי לציין כי החיפוש אחר "מזון נחמה" יכול להיות באופן מודע או לא מודע.
לעיתים קרובות, האכילה הרגשית מהווה הסחת דעת והדחקה של תחושות מעיקות ושליליות, ולפעמים היא מהווה חזרה להרגלי ילדות לקויים. כך למשל – ייתכן שאנו מרגישים צורך לחקות את אותה מערכת תגמול, כשקיבלנו ממתקים או עוגיות מההורים בכל פעם שחווינו משבר רגשי או גופני. סוגים שונים של "מזון נחמה" מעוררים זיכרונות חיוביים ומרגיעים מתקופת הילדות.
מזון מהיר ודברי מתיקה הינם מקור נחמה נגיש, קליל ונוח ואין צורך להתאמץ כדי להשיגם. כשאנו נמצאים במצב של סטרס או של חרדה, רמת הקורטיזול בגוף עולה, עובדה הגורמת לנו להשתוקק למזונות עתירי פחמימות, שומן וסוכר, כדוגמת מאפים, חטיפים וממתקים.
כל ההתעסקות עם האוכל מהווה, לכאורה, כלי של התמודדות עם לחץ, חוסר מעש ושעמום (האוכל משמש פעמים רבות כ"חבר").
החברה המערבית והשפע היחסי שהיא חיה בו, גורמת לכך שהרבה פעמים הרעב שאנו חשים לא נובע ממחסור במזון, אלא מצרכים ודחפים אחרים. בעוד שלרוב, רעב פיזי מתפתח אצלנו בהדרגתיות, הרעב הרגשי מגיע בפתאומיות – כדחף לסיפוק חשק רגעי (רצון עז ופתאומי לשוקולד או לבורקס). כאשר אנו רעבים מבחינה רגשית, אנו נוטים להשתוקק למזונות ספציפיים (כאמור, מזונות עתירי שומן וסוכר). אם לא עבר די זמן מהארוחה, ואנחנו כבר שולחים את הידיים לארון המתוקים, אנחנו יכולים להגיע למסקנה שאנחנו פונים בעצם לאכילה רגשית. כך גם אם פתחנו את ה"וולט" מיד אחרי מריבה עם בן/בת הזוג, או כשאנחנו מקבלים חדשות שפחות נעים לנו לשמוע.
רעב רגשי גורם לנו לאכול באופן לא מודע. כך למשל, אנו יכולים לזלול קופסת גלידה או שקית שלמה של חטיף, מבלי לשים לב. במקרים רבים, צורת האכילה הזו גורמת לתחושת מלאות ולחוסר נוחות. לרוב, רעב רגשי מוביל, בסופו של דבר לרגשות חרטה, בושה ואשמה (לעומת אכילה כתוצאה מרעב פיזי, המסייעת לנו לספק לגוף, בדיוק מה את שהוא צריך).
מעבר לעובדה שאכילה רגשית גורמת לעלייה בלתי מבוקרת במשקל, להיעדר שליטה בהרגלי אכילה נכונים וכפועל יוצא מכך לבעיות בריאותיות, היא גם אינה פותרת את הבעיות הרגשיות, שהובילו מלכתחילה לדפוסי האכילה הלקויים. מעבר לתחושת הקלה רגעית, היא אינה פותרת את הבעיות ולעיתים קרובות, היא רק מחמירה אותן.
הקו הראשוני של הטיפול הוא קודם כל היכולת להבדיל בין רעב רגשי לרעב פיזי. ברגע שאנחנו מבדילים אנחנו יכולים לנסות להתמודד עם הרגש – זה השלב השני: להתיישב,להרגע ולנסות לקבל אותו. השלב האחרון הוא לומר לעצמי: "יש לי שתי אפשרויות: לקבל את הרגש הזה ולשהות בו" או, אם אני לא רוצה לקבל את הרגש הזה כי אני לא רוצה להיות עכשיו עצובה, מתוסכלת או מבואסת, אני יכולה לחפש תחליפים אחרים שיכולים לעזור לי להתמודד עם הרגשות, שהם לא אוכל.
חשוב מאוד לזכור שהאכילה איננה פתרון למצב הרגשי. במקביל, חשוב להקפיד על תזונה בריאה ומוקפדת, ועל שעות שינה מספקות. אם יש בכם צורך "לנשנש" בין הארוחות, העדיפו ירקות או מזונות בריאים על פני המתוקים והחטיפים עתירי השומן. ייתכן שעם הזמן הגוף יבין שאין לו צורך באותה השלמת מזון, וכך תורידו גם את תדירות הדחף. נסו להעלים מהבית, או לפחות ממקומות נגישים, את המזונות המועדים לאכילה רגשית.
אם הניסיון להתמודד באופן ראשוני עם האכילה הרגשית לא צולח, וכשמודעות לתופעה לא מצליחה לפתור את הבעיה, יכול להיות שצריך לנסות להתמודד עם הקשיים באופן עמוק יותר. לפעמים תעזור שיחה עם חבר/ה, שיתוף בן/בת הזוג בקושי ובהתמודדות ועוד. מחקרים מראים שפנייה לאיש מקצוע, שיעזור לטפל בשורש המתח או החרדה, יכולים לסייע באופן דרמטי גם בסימפטומים של הפרעת האכילה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), פסיכותרפיה דינאמית, או טיפול דיאלקטי התנהגותי (DBT), הוכיחו את עצמם כטיפולים יעילים למצבים של אכילה רגשית.
שינוי בדפוסי אכילה הוא תהליך, מרתון שיהיו בו עליות ומורדות. יצרנו רשימה של הרגלים שיסייעו ויקלו על התהליך.
1. אכלו באופן מסודר, במרווחים קטנים יחסית
2. השתדלו לא להגיע לרמות גבוהות של רעב.
3. הארוחות צריכות להיות מאוזנות: כל ארוחה צריכה להכיל פחמימות, חלבון וירקות
4. עקבו אחרי האכילה הרגשית – נסו למצוא איזה אירוע או רגש מפעיל אותן
5. נסו למצוא התנהגויות והרגלים שיכולים להרגיע אתכם – מוזיקה, יוגה, מדיטציה או שיחה עם חבר.ה.
6. איכלו לאט ובמתינות
7. שבו תמיד ליד שולחן וברוגע
רשימת קניות לחיזוק המערכת החיסונית
ואם כבר אנחנו מנסים להתמודד עם המקור של אכילה הרגשית, אנחנו משאירים לכם גם הנחיות לחיזוק המערכת החיסונית שלכם ורשימת קניות שיכולה לעזור לכם להתמודד איתה.
ויטמינים ומינרלים קשורים לפעילות תקינה של מערכת החיסון. חשוב לצרוך אותם, במיוחד אם מרגישים תחושות של מתח וחרדה :
