רשימת הקניות, שתשנה את מערכת היחסים שלכם עם האוכל

כחלק מה"אני מאמין" שלנו כקופה, אנחנו מקדמים שיח סביב איכות, בריאות ומערכת היחסים שלנו עם האוכל ועם האכילה, ופחות עיסוק בקלוריות וחישובים. היום ננסה לתת כמה כלים פשוטים שיעזרו למעבר המחשבתי הזה. כמו שדי ברור לנו באינטואיציה, חלק מהותי מהגעה לאכילה נכונה ובריאה, מתחיל הרבה לפני הביס הראשון. אכילה כזו מתחילה כבר בזמן תכנון רשימת הקניות. הביקור השגרתי שלכם במכולת או בסופר, הוא זה שיקבע באופן די דרמטי, מה, ואיך, תאכלו במהלך התקופה הקרובה.

טיפים לפני הליכה לסופר:

1. בנו רשימת קניות מסודרת, אחרי שחשבתם על האיכות והבריאות שאתם רוצים להכניס לבית. דמיינו בראש את סדר היום שלכם, ומה הייתם רוצים להכניס לפה בשביל לחזק את הגוף. נסו לבנות רשימה איכותית ומנצחת, שתוכל ללוות אתכם לאורך זמן, בלי לוותר על פינוקים שאתם יודעים שלא תוכלו להסתדר בלעדיהם. נסו לחשוב איזה מהפינוקים שלכם בריאים יותר, ונסו להשאיר דווקא אותם ברשימה.
2. לפני היציאה לקניות בדקו מה נותר במקרר, במקפיא ובארונות. סמנו מה יש במלאי ומה חסר ועברו על המתכונים המתוכננים ורשמו את המצרכים. שימו לב - במרבית המתכונים אפשר להפחית בקלות את כמות השמן, הסוכר ולהחליף מוצרים למוצרי בריאות.
3. אל תחדשו את מלאי המזונות הלא מומלצים כגון חטיפים מלוחים, שוקולד, עוגות ועוגיות קנויות, פיצוחים, קרקרים, ממרחים עתירי שומן וסוכר, אוכל מוכן, גרנולה ודגני בוקר צבועים ומתוקים, אבקות מרק, בשרים מעובדים, שתייה מתוקה, מאפים מוכנים, בצק עלים, מרגרינה, גבינות שמנות וחמאה. אתם פשוט לא צריכים שכל זה יהיה בבית!
4. כשאתם נכנסים לסופר, תחליטו שאתם נצמדים לרשימה, ולא מתפתים להוסיף עליה. אתם תמצאו שאם עובדים לפי הרשימה באופן הדוק, כל הקניות הספונטניות - כי "בא לי" - פוחתות, ואיתם לרוב הממתקים והחטיפים (והחסכון הכספי? שווה זהב!)

ברשימה שלכם הוסיפו את המזונות המומלצים הבאים:

• תבלינים – שימוש בתבלינים יבשים וטריים מפחית את הצורך להשתמש באבקות מרק, בתערובות מיובשות ובמזון מוכן, ובכך מבטיח שתאכלו בריא (וטעים) יותר.
• קטניות – כגון פול, גרגירי חומוס, מאש, שעועית יבשה או עדשים. הקטניות מכילות חלבון ועשירות בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים. את הקטניות ניתן להשרות בבית מבעוד מועד ולהקפיא במנות מדודות לשימוש נוח. עם הקטניות ניתן להכין בקלות ממרחים, תבשילים ומרקים טעימים בעלי ערך תזונתי גבוה. ניתן להשתמש בקטניות מבושלות קפואות או בשימורים במקרה הצורך.
• דגנים מלאים ומוצרים מדגנים מלאים כמו כוסמת, אורז מלא, בורגול, פסטה חיטה מלאה ועוד. ציידו את המטבח שלכם במוצרים מדגנים מלאים, והרגילו את בני הבית בהדרגה לטעם החדש. הכינו ארוחה מפסטה מחיטה מלאה, אך השתמשו ברוטב המוכר להם, עד שהם מתרגלים לטעם החדש. כך גם בנוגע לאורז, לפתיתים, לבורגול, לקוסקוס ועוד.
• שומן בריא ושמן איכותי - הקפידו לרכוש לפחות שמן זית (שימו לב כי מצוין עליו "כבישה קרה" ו"כתית מעולה" או "כתית"), המכיל חומצות שומן חד ורב בלתי רווי, שנמצא כי הן בעלות יתרון תזונתי. מומלץ לחפש על הבקבוקים של שמן הזית את תו האיכות של ענף הזית במועצת הצמחים. כמו כן מומלצת צריכה מאוזנת (?במידה) של שומנים חד בלתי רווים נוספים כגון טחינה גולמית, אבוקדו, אגוזים וגרעינים טבעיים ועוד.
• קמח מלא ובריא - לאפייה ביתית יש קסם משלה. אין ספק שזה טעים, מהנה וממלא את הבית בריח נפלא. שימוש בשיבולת שועל, קמח כוסמין, קמח מחיטה מלאה או משיפון יסייע להפוך את המאפים לבריאים יותר. שילבו אותם בפשטידות ובעוגות. אפילו המרה של חלק מהקמח הלבן תשפר את ערכו התזונתי של המאכל.
• ירקות קפואים - לאותם רגעים שבהם מלאי הירקות הטריים אוזל, ועדיין מתחשק לכם לבשל משהו טעים. ציידו את המקפיא שלכם בגזר גמדי, כרובית, ברוקולי, שעועית, תרד או בכל ירק אחר שאתם אוהבים. תמיד טוב שיש בבית.
• ירקות ופירות טריים - כי אין רשימת סופר מושלמת בלעדיהם. מלאים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ובריאות. אין צורך לקנות בכל פעם את כל סוגי הירקות והפירות, ויש כיף מיוחד בגיוון. אם יש מקום שבו אפשר קצת "להתפרע", ולחרוג מרשימת הקניות, זה יהיה דווקא במדפי הפירות והירקות. שימו לב שהצלחתם לשלב מספר צבעים (ירוק, אדום, צהוב, סגול וכו') בשקית, ובעיקר – שקניתם ירקות ופירות שיתחשק לכם לנשנש ולשלב במהלך השבוע.
• משהו קטן וטוב – לפעמים מתחשק נשנוש קטן. קנו תמרים, צימוקים, אגוזי מלך ושקדים לא קלויים. הם טעימים, ויש להם המון יתרונות בריאותיים (אם לא מפריזים). מנה מומלצת היא למשל תמר עם 6-5 שקדים או שברי אגוזי מלך (אפשר גם פעמיים ביום). ואם כן תחפצו בשוקולד, העדיפו שוקולד עם 70-90% קקאו, בהנאה ובמידה, כמובן. גם אם החלטתם להכניס חטיפים לרשימה, נסו לחשוב ולהשוות בין החטיפים השונים – חטיף מטוגן הוא הרבה פחות בריא מחטיף אפוי, ואם תשימו לב לכמויות הנתרן (המלח) והסוכר שיש בחטיף, תוכלו להפחית הרבה מהם.
• תה - תה ירוק, תה צמחים, תה ג'ינג'ר, מקל קינמון, חליטות עלים מיובשים. בערב מול הטלוויזיה, אחרי יום ארוך, הכינו לעצמכם משקה חם ומרגיע. בימים חמים אפשר להכין חליטות קרות, טעימות ומרוות.

חשוב לזכור כי תזונה נכונה ואורח חיים בריא חשובים כדרך קבע. החלטה חד פעמית על רצון לשפר את איכותם, יכולה לעבוד רק אם נשלב אותה בשורה של צעדים מעשיים, שיעזרו לנו להטמיע אותה לתוך החיים. לכן, ההמלצות שלנו פה הם שלב ראשון בדרך להגשמתה. החשיבות של שמירה על הבריאות מתעצמת דווקא בחיי היום יום, וחשוב במיוחד, בתקופות השגרה, להקפיד על ההנחיות לתזונה נכונה ואורח חיים בריא. שיהיה בתיאבון!