אז למה חלבון?

למה בכלל חלבון?

חלבון הוא מרכיב חיוני בכל תאי הגוף שלנו, אבן הבנייה העיקרית של הגוף שלנו. הגוף זקוק לחלבונים על מנת לבנות ולשקם תאים ורקמות, לתחזק שרירים ועל מנת לאפשר תפקוד תקין של תאי הגוף. החלבונים הם הבסיסים של אנזימים, הורמונים וכימיקלים שונים, החיונים לתפקוד של כל מערכת הגוף. מערכת החיסון נשענת על תפקוד חלבוני גבוה, והיא מושפעת מאוד מהחלבונים שאנו צורכים בתזונה. כמו כן, החלבונים אחראים גם על ויסות רמות הסוכר בדם ועל מערכות חיוניות נוספות.

מהם בכלל חלבונים?

החלבונים מורכבים מאבני יסוד קטנות הנקראות 'חומצות אמינו'. בעוד שחלק מחומצות האמינו יכולות להיווצר בגופנו (בעיקר מפירוק של חלבונים אחרים), חלק מהם מגיעות אך ורק מהתזונה! כאשר בתזונה אין את חומצות האמינו הללו, עלולות להתפתח מחלות או הפרעות תפקודיות אחרות. חסר בחלבון יכול להוביל לעייפות יתר, לפגיעה בהתפתחות הגופנית ובהתפתחות הקוגניטיבית שלנו, לנשירת שיער, לדילול השרירים ועוד.
התזונה הבסיסית של האדם המערבי אמורה לספק את כל כמות החלבונים הנחוצה. עם זאת, אנשים שמאמצים תזונה צמחונית או טבעונית, או שעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, צריכים להיזהר יותר, ולבדוק שהם צורכים די חלבונים בכל יום.

חלבונים, טבעונות וצמחונות

מרבית צריכת החלבונים בתזונה המערבית מגיעה מבשר וממוצרים מן החי. בתזונה צמחונית ניתן לשים דגש על ביצים ומוצרי חלב, העשירים בפני עצמם בחלבונים. לצד אלו, רצוי לשלב גם חלבון שמקורו מהצומח, המתאים גם לתזונה טבעונית.
בין המזונות שנחשבים כמקור חלבון לטבעונים ניתן למנות את משפחת הקטניות, המתאפיינות בכמות גדולה יחסית של חלבון. הקטניות שהמפורסמות מבחינת רמות החלבון הגבוהות שלהן הן הסויה והשעועית השחורה, אך ניתן להשיג די הרבה חלבון גם מצריכה של חומוס, מש, לוביה ופול. גם באגוזים ובדגנים מסויימים ניתן למצוא תחולה גבוהה של חלבון. הדגנים החשובים לעניין זה הם החיטה (על סוגי התצרוכת השונים שלה, כשהעדיפות תמיד היא למזונות המכילים קמח מלא), האורז ושיבולת השועל. כמו כן, אפשר להו באופן כללי, ההמלצות התזונתיות היום מדברות על הייתרונות שבגיוון, והדבר נכון גם לגבי מקורות החלבון – ככל שנגוון יותר בהם, נקבל את החומרים להם הגוף זקוק בצורה טובה יותר.

חלבון ואימון – איך מתנהלים?

כדי לתפקד באופן תקין, הגוף זקוק לכמויות גדולות של חלבון. אמנם, בשונה משומן ומפחמימות - חלבונים אינם נאגרים בגוף, ולכן יש צורך בחידוש מלאי החלבונים המגיעים לגוף. הדבר נכון לכל אדם, אך נכון בייתר שאת לספורטאים, או למי שנוהג להתאמן באופן קבוע. בכל יום, חלק ממסת השרירים שלנו מתפרקים ונבנים מחדש. בזמן שאנחנו עוסקים באימון הפעילות הזו של התפרקות החלבונים והבניה שלהם לשריר חדש, מואצת. לכן, צריכה של חלבונים אחרי אימון אינטנסיבי, חיונית לבנייה של מסת שריר.
ארוחה עשירת חלבונים צריכה להיות סמוך לזמן האימון, בטווח של 24 שעות, זהו זמן קריטי לאספקת חלבונים לבנייה מואצת של השרירים עליהם התאמנו. עם זאת.
כדי להגיע לכמות מאוזנת של חלבון בתזונה, צריך להקפיד לפזר אותו במהלך היום. ההמלצה העיקרית פה היא לדאוג שבכל אחת מהארוחות ביום תהיה מנה חלבונית כלשהיא, ושגם במהלך היום תהיה תוספת "חיזוקית" של חלבון, בעיקר אחרי הפעילות הגופנית..
אחת הטעויות הנפוצות שיכולים לעשות אנשים שמתאמנים היא לרוץ ולקנות תוספי מזון חלבוניים – אבקות, כדורים, חטיפי חלבון ותמיסות חלבון. ראשית כל, הצורה הבטוחה והנכונה ביותר לצרוך חלבון היא דרך המזון. בנייה של ארוחה מאוזנת פועלת בצורה טובה על כל מערכות הגוף, ויש בה סכנה מופחתת לפגיעה בגלל שימוש לא נכון. בנוסף, צריכה לא מבוקרת של חלבון יכולה להוביל לתופעות לוואי חמורות, ובראשן, פגיעה במערכת הפינוי הכלייתית. בנוסף, עודף חלבון יכול להוביל למחלות מטבוליות שונות, לגרום לבעיות במערכת הלב ואספקת הדם, להוביל לפירוק מוגבר של עצם, ואפילו להגביר את הסיכון להופעה של סרטן. עודף חלבון יכול גם להוביל לתופעה שרוב המתאמנים מנסים בדיוק להימנע ממנה – הפיכת החלבון לגלוקוז, ולפעמים אפילו לשומן.

אז כמה חלבון מומלץ לצרוך?

אז תזונה בכלל, וכמויות של תזונה בפרט, עדיין לא הפכו למדעים מדויקים במלוא מובן המילה... מחקרים שונים מצביעים על כמויות אופטימליות של צריכת חלבון בתזונה. יש מי שמדבר במספרים אבסולוטיים (מספר שנע בין 30 ל- 35 גרם חלבון בכל ארוחה), ויש מי שממליץ לחשב את כמות החלבון הנדרש ביחס למשקל הגוף (וכאן, ההמלצות מאוד משתנות ממחקר למחקר). ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי היא לשמור על מאזן של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום. עם זאת, מספר זה מתייחס לאנשים בוגרים ובריאים, שאינם מתעסקים בספורט. לתינוקות, ילדים ולקשישים, כמו גם לספורטאים, הכמויות ישתנו, וכדאי לפנות לייעוץ דיאטני כדי להתאים את התזונה באופן מדוייק. כך או כך, יש חשיבות למודעות לכמות החלבון שאנחנו מכניסים לגוף, כדי לראות שאנחנו מצליחים לשמור פחות או יותר על משטר מאוזן של חלבונים בגוף. לשם כך, צירפנו כאן טבלה שמפרטת על כמויות החלבון במוצרי מזון נפוצים.
צוות תזונה ודיאטה בלאומית עומד לרשותך, עם מידע, ייעוץ, תמיכה וליווי בנושאי תזונה נכונה וכמויות חלבון מומלצות ובניית תפריט מאוזן, אנחנו מזמינים אותך ליצור קשר ולזמן תור דרך אתר לאומית, האפליקציה או במוקד שירות לקוחות בטלפון 507*.

כמות החלבון במוצרי מזון שונים