חג שבועות - חג האיזון התזונתי

חג האיזון

חג שבועות הוא חגם של החלב והגבינה, בזה אין ספק. בין אם אנחנו מחובבי הז'אנר ובין אם לא, כדאי להקדיש מעט זמן לחשוב על היתרונות הבריאותיים שבמזונות המוגשים בחג זה, ולתכנן איך אנחנו מצליחים לצאת ממנו בלי להיפגע מהנזקים שהוא עלול להביא איתו. במילה אחת – איזון.

על מוצרי חלב והבריאות שלנו

מה בכלל טוב במוצרי חלב? חלב ומוצריו מכילים כמות גדולה של חלבונים איכותיים. הם עשירים בסידן, בוויטמינים ובמינרלים חיוניים. בחלק ממוצרי החלב מצויים גם חיידקים פרוביוטיים, חיידקים "טובים" המחזקים את מערכת החיסון, המייעלים את תפקוד מערכת העיכול ומסייעים בטיפול בתופעות לוואי וזיהומים הנגרמים כתוצאה משימוש באנטיביוטיקה. כמו כן, במוצרי חלב סיבים פרה-ביוטיים המעודדים את שגשוג החיידקים הפרוביוטיים במעי. מוצרי חלב הם מקור חשוב לויטמין D , לו חשיבות מכרעת בספיגת הסידן. הם עשירים גם במגנזיום, מינרל חשוב לשמירה על בריאות השרירים והעצבים. ויטמינים מקבוצה B החשובים לתפקוד כללי של הגוף גם הם נמצאים במוצרי חלב בכמות נאותה/ ויטמין A החשוב לבריאות העיניים ורקמות הגוף אף הוא מצוי בחלב. באופן כללי, ניתן לסכם ולומר שמוצרי חלב עשירים בחלבון איכותי החשוב לבניית השרירים, השיער, הציפורניים, המערכת ההורמונלית והחיסונית.

קצת על סידן

החלב ומוצריו הם מקור חשוב לסידן.
מקום אגירת הסידן בגוף נמצא בעצמות. במידה והתזונה אינה מספקת את כמות הסידן הדרושה לפעולות חיוניות בגוף, הוא "ייקח" מהסידן שמצוי בעצמות, מה שיכול להוביל להידלדלות, לשברים ולמחלות עצם שונות כמו אוסטיאופורוזיס. אנשים הצורכים תפריט דל בסידן, עלולים להגיע למצב של חסר. אצל ילדים הדבר חשוב במיוחד! מחקרים הראו שהגעה לשיא מסת העצם האפשרית מונעת בעתיד בריחת סידן. תוספות סידן בגיל מבוגר יכולות לצמצם במידה מסוימת את קצב פירוק העצם, אך מסת העצם נשארת בעינה. כמות הסידן שמומלצת לצריכה משתנה לפי גיל, וניתן למצוא באינטרנט פירוט ביחס לכל קבוצת גילאים. באופן עקרוני אפשר לומר כי ההמלצה היא לצרוך לפחות שלוש מנות של מוצרי חלב ליום.

מלבד תפקידו בבניית העצמות והשיניים, לסידן יש תפקידים נוספים כמו סיוע לקרישת הדם, העברת אימפולסים עצביים, ויסות קצב הלב והפעלת שרירים, כולל את שריר הלב.
הסידן דרוש לנו בכל שלבי החיים: בילדות, נבנית מסת העצם. זו ממשיכה להיבנות גם הרבה אחרי שאנו מפסיקים לצמוח ומגיעה לשיאה במהלך שנות העשרים לחיינו. גם אחרי שנות הגדילה חשוב להמשיך ולקבל סידן מהמזון, כדי שהעצם לא תיהרס. במיוחד חשוב הדבר לנשים מסביב לגיל המעבר, בו ישנה סכנה מוגברת להתפתחות אוסטיאופורוזיס - מחלה אשר נגרמת כתוצאה מדלדול מרכיבי העצם, כשהיא מאבדת מחוזקה ונהיית שבירה יותר. חשוב לזכור - זוהי אינה מחלה של נשים בלבד וגם גברים זקוקים לסידן בתזונה למניעת אוסטיאופורוזיס.
בנוסף, סידן מסייע בהגנה מפני עששת , בהורדת לחץ הדם, מפחית את הסיכון ללקות באבנים בכליות. מחקרים הראו שצריכת סידן מפחיתה גם את הסיכון ללקות בסוגי סרטן שונים, ושהוא מסייע בירידה במשקל.

מקורות נוספים לסידן

ישנם מזונות נוספים, מעולם הצומח, המכילים סידן בכמויות טובות, ובינם: מוצרי הסויה למיניהם, ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים (במיוחד שקדים), שומשום ומוצריו (כמו חלבה וטחינה) וכן ירקות ופירות רבים כמו ברוקולי, נבטים שונים, במיה, תאנים (יבשות וטריות).

השומן שבמוצרי החלב

אחת הבעיות העיקריות בארוחות חלביות, או בארוחות המבוססות על מוצרי חלב, היא הנטייה שלנו להתייחס אליהן כ"קלות", בטח בהשוואה לארוחות בשריות, תוך התעלמות מאחוזי השומן הגבוהים שבמוצרי החלב ובערכם הקלורי הגבוה. כך למשל המקרה של עוגת הגבינה המסורתית לחג...

לפני הכל, במידה

לפני שנקלקל את שמחת החג בכמות הקלוריות והשומן בעוגות הגבינה ושאר המאכלים, חשוב לזכור שהכל עניין של מידה. אם פרוסה גדולה של עוגה עשירה יכולה להכיל קרוב ל 700 קלוריות, פרוסה קטנה יותר תכיל פחות, ועדיין תהיה טעימה. כמו כן, ניתן "להבריא" את מתכוני העוגות המוכרים ע"י הפחתת כמויות השומן והסוכר.

לאכול בצורה מודעת

הכדור עובר לידיים שלכם. אם אין התוויות נגד בריאותיות, בהחלט כדאי ומומלץ ליהנות ממאכלים מיוחדים של החגים במידה. אם מוותרים לגמרי, יש סיכוי שנרגיש מתוסכלים, שנתקשה להתמיד בתזונה הבריאה לטווח הרחוק, ושניפול לאכילה רגשית. העיקר הוא לשמור על מינון נכון ואיזונים טובים, שיעזרו לכם לשמור גם על הבריאות, וגל על ההנאה.

טיפים לשמירה על הבריאות במהלך חג השבועות

• מומלץ לבחור גבינות המכילות עד 5% שומן
• השתמשו ביוגורטים של עד 3% שומן בהכנת פשטידות, מנות אחרונות ועוגות
• כדאי להחליף את השמנת במתכונים ביוגורט ועל ידי כך לחסוך בשומן רווי ובקלוריות
• במרבית המאפים ניתן בקלות להמיר את הגבינה הצהובה ה"רגילה", עם מעל 20% אחוזי שומן, בגבינה צהובה ובה 5%-9% שומן.
• העדיפו שתית מים על פני שתיה ממותקת, מיצים (גם טבעיים), משקאות מוגזים ועוד.
• מומלץ לבחור ברטבים על בסיס עגבניות, עשבי תיבול או יוגורט
  הוסיפו סלטים וירקות לתפריט. מומלץ לתבל את הסלטים עם שמן זית, יוגורט דל שומן או טחינה
• מומלץ להגיש את פירות העונה או סלט פירות במקום עוגות וקינוחים שונים. כוס סלט פירות מכילה רבע מהקלוריות שיש בפרוסת עוגה, ועשירה הרבה יותר בערכים תזונתיים. ניתן לקנח את הארוחה בפרי בשילוב עם גבינות עד 5% שומן במקום עוגות ומוסים.
• עוד דרך להכניס ירקות לתפריט היא על ידי הכנת מאפים ופשטידות המבוססים על תערובת ירקות כגון כרוב, קייל, פטריות, גזר, בצל, כרישה, כרובית או ברוקולי
• מומלץ לשלב בסלטים אגוזי מלך, שקדים ופקאנים המכילים חומצות שומן בלתי רוויות התורמות לתפקוד התקין של הגוף וחיוניות לבריאות. את האגוזים יש לצרוך בכמות מוגבלת בשל ערכם הקלורי הגבוה.
• בחרו לחמים מקמח חיטה מלא או שיפון מלא.
• הצטיידו בשפע עשבי תיבול או תבלינים כגון עלי בזיליקום, נענע, זיתים, פפריקה, שום, בצל, זעתר, שמיר, עירית וכדומה, להעשרה של הגבינה.
• בחרו רק מוצרי חלב דלי נתרן, עם פחות מ- 100 מ"ג נתרן לכל 100 גרם מוצר (מפורט בטבלת הערכים התזונתיים על כל תווית מזון).
• הימנעו מקניית מאפים ופשטידות מוכנות, וכך תוכלו לשלוט ולדעת בדיוק מה אתם מכניסים לפה. פשטידות ביתיות הן קלות להכנה וטעמן נפלא. השתמשו בגבינות רזות, הרבו בירקות מסוגים שונים ובחרו בקמחים מלאים.
• כוס יין ממוצעת (150 מ"ל) תכיל 120-130 קלוריות. העדיפו יין אדום או לבן יבש. ליין אדום יתרון בריאותי בזכות הימצאותם של רכיבים צמחיים (פלבנואידים), שנמצאו במחקרים כמסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם.

והכי חשוב, ערב החג הוא הרבה מעבר לאוכל, הוא בילוי משפחתי, הרבה שמחה, צחוק ואושר. תהנו ושיהיה חג שמח!