עקרונות בבניית תפריט לספורטאים צעירים

על צרכיהם של ספורטאים צעירים

ספורטאים צעירים שונים ממבוגרים. כמו כן, הם שונים מבני גילם שאינם ספורטאים מקצועיים מבחינת הצרכים הפיזיולוגיים והמטבוליים. הצרכים החלבוניים היחסיים גדולים יותר בכדי לספק את צרכי הגדילה, צרכי הסידן גבוהים יותר בכדי לתמוך בבניית עצם, איבוד מלחים בזיעה שונה בין ילדים, מתבגרים ומבוגרים, התייבשות מזיקה לילדים יותר מלמבוגרים, וכו'.
מומלץ להקפיד על תפריט מאוזן המכיל את כל המיקרו ומאקרו נוטריינטים על מנת לאפשר גדילה מיטבית, ובמקביל לסייע לשיפור ביכולת והתאמה ללוח הזמנים היומי והתקופות בחיי המתאמן; כמות האימונים ביום, תזמון מיטבי של האכילה, לקראת תחרות או לאחריה, מחנות אימונים וכו'.

צרכים אנרגטיים

ילדים ומתבגרים אינם "מיני מבוגרים" – קיימים הבדלים אנטומיים, פיזיולוגיים ומטבוליים בין ספורטאים מבוגרים לספורטאים צעירים המקשים להסיק מן הידוע בספורטאים מבוגרים אל ספורטאים צעירים ולקבוע מה הם הצרכים האנרגטיים המדויקים (לדוגמה, ילדים יותר ממבוגרים, מנצלים שומן כמקור אנרגיה במהלך האימון) . מנגד, ישנם הבדלים גדולים בדרישות התזונתיות (אנרגיה, חלבון וכנראה גם פחמימות) של ספורטאים צעירים בהשוואה לבני גילם שאינם ספורטאים. מאחר ואין מספיק עדויות מחקריות בנושא, מעקב גדילה ומדידות אנתרופומטריות עשויים לסייע לאנשי מקצוע להעריך האם הצריכה האנרגטית הקיימת מספיקה כדי לשמר גדילה תקינה, בריאות והישגים. מאזן אנרגטי שלילי, הנוצר כתוצאה מאי סיפוק של הדרישה האנרגטית הגבוהה לצרכי גדילה בשילוב עם ביצוע פעילות אינטנסיבית, עלול להביא להפחתת הפרשת הורמוני גדילה ולעיכוב בגדילה. ענפי ספורט מסוימים מביאים פחות מאחרים לעיכוב גדילה – משחקי כדור, אתלטיקה, שחיה, ספורטאים המתאמנים פחות מ-15 שעות בשבוע. למניעת עיכוב גדילה חושב לבצע מעקב גדילה (עקומות), סטטוס תזונתי ולהפנות לאנדוקרינולוג לפי הצורך. מאזן שלילי עלול לגרום גם לקומה נמוכה, התבגרות מינית מאוחרת, הפרעות במחזור הווסת, צפיפות עצם נמוכה ועליה בסיכון לפציעות, וכן ללכת יד ביד עם התפתחות הפרעות אכילה.

משקל מטרה

לכל ענף ספורט ולכל סוג פעילות גופנית יש משקל מטרה אופטימלי שונה. משקל זה יאפשר התאמה לדרישות הספציפיות של ענף הספורט, שיפור הביצועים הגופניים, שמירה על אורח חיים בריא בהווה ובעתיד וכן תמיכה לדימוי העצמי. במידה ונדרשת ירידה במשקל יש לבצע זאת בהדרגתיות תוך הקפדה על תפריט מאוזן, על מנת למנוע עיכוב בגדילה ובהתפתחות, אמנוראה וירידה בצפיפות עצם. במידה ונדרשת עליה במשקל חשוב להקפיד על אכילה במרווחים של 2-3 שעות, והעשרה קלורית של כל רכיבי המזון החיוניים (לא רק שומן לדוג'). כדי לאפשר עלייה במסת הגוף הרזה יש להתאים את תכנית האימונים. בנוסף חשובה צריכת מזון המכיל פחמימות וחלבונים מייד לאחר אימון ולפני השינה.

מעקב תזונתי

מומלץ לבצע מעקב דיאטן/ית רציף כדי לאפשר מיקסום של היכולת הגופנית מבלי לפגוע בהתפתחות ובגדילה, והתאמת התפריט לדרישות המשתנות. בילדים ובמתבגרים העוסקים בפ"ג, יש לבצע מעקב הכולל שקילה, מדידת גובה, מדידת אחוז שומן ולעתים אף מדידת היקפים בתדירות של 4-2 פעמים בשנה בכדי לוודא גדילה תקינה.

הצטיידות מראש

סדר היום של ספורטאים צעירים עשוי להיות עמוס מאוד והצטיידות מראש או בירור מהם תנאי האכילה הזמינים בחוץ, יעזרו לקצר זמנים ולוודא שיאכלו היטב. יש לשים לב לדרכי אחסון המזון, אפשרות לחימום, בחירת מזונות עמידים, התאמת המזונות והרכבם למועדי האימונים לאורך היום.

תוספי תזונה

אין הוכחות מדעיות התומכות בשימוש כללי בתוספים לשיפור הביצועים, ולכן מתן תוספי מזון אינו מומלץ. ספורטאים צעירים הנמצאים תחת הגבלה אנרגטית/צמחוניים/אובחנו כבעלי מאגרי ברזל מדולדלים/אמנוראה, עשויים להפיק תועלת מנטילת תוספים תחת השגחה רפואית ותזונתית.

הצרכים התזונתיים של ספורטאים צעירים שונים מהצרכים של מבוגרים ושונים מהצרכים של ילדים שאינם ספורטאיים. להלן מידע אודות בניית תפריט מקיף, העונה על כל צרכיהם:

הרכב התפריט

• פחמימות – מאגרי הפחמימות נמוכים יותר בקרב ילדים ומתבגרים לעומת מבוגרים. הפחמימות יהוו 55-60% מהקלוריות בתפריט, סוג הפחמימה (פשוט/מורכב) יקבע בהתאם לתזמון צריכתה, במטרה לשפר יכולות וקצב התאוששות.
• חלבון – אין מספיק מידע לגבי הנדרש בילדים ספורטאים, ולכן מניחים שכמות החלבון המומלצת למבוגרים ספורטאים (1.2-1.7 ג/'/ק"ג/יום) תהיה מספקת גם לילדים ומתבגרים. כמות, הרכב ותזמון אכילת החלבונים יקבע אישית לכל מתאמן לפי מין, ענף הספורט ואופי האימונים באותה תקופה.
• שומן – בהתאם להנחיות לכלל הציבור, השומן יהווה 25-35% בסך הקלוריות ביום. ספורטאים צעירים, שמטרתם להפחית מסת גוף או שומן, התפריט יכיל לא יותר מ-25% מהערך הקלורי. חשוב להקפיד על צריכת שומנים חיוניים ולהמעיט בשומן לפני אימונים ולפני השינה.
• ברזל – שכיחות חוסר הברזל בספורטאים גדולה בהרבה מאשר באוכלוסיה הכללית בגלל שיותר ברזל אובד בעת מאמץ. חשוב לבצע בדיקות סקר תקופתיות לשם איתור מחסור. איתור ותיקון מחסור יסייעו גם לשיפור הביצועים.
• סידן – כרבע מן המינרלים בעצם מצטברים בגיל ההתבגרות. התפתחות תקינה של העצמות בילדות ובהתבגרות היא קריטית על מנת למקסם את בניית העצם. לפעילות גופנית בגיל זה השפעה חיובית על מסת העצם.
• נוזלים – במהלך אימונים הגוף מאבד נוזלים רבים במנגנון ההזעה אשר נועד לקרר את הגוף. אף שילדים מזיעים פחות ממבוגרים, הם עדיין עלולים להתייבש אם לא יצרכו די נוזלים. יש מגוון פקטורים המקשים על ויסות חום הגוף בילדים. החזרת נוזלים חשובה לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ויש לה השפעות בטווח הקצר על התפקוד והביצועים של הגוף, ובטווח הארוך על יכולת התאוששות השריר ובנייתו. חשוב לבנות תכנית שתיה המותאמת לצרכיו הייחודיים והאישיים של המתאמן הצעיר ולחנכו לצריכה מספקת של מים. חשוב שיהיה ברשותו בכל זמן בקבוק מים אישי. מים קרים עדיפים על שתיה קלה/מוגזת. יש לשים לב שצריכה מרובה של משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה עלולה לגרום לאיבוד נוזלים ובנוסף משפיעה על מע' העצבים. במהלך פעילות, רצוי לשתות על פי הצורך, בכמויות התואמות את מידת ההזעה. במידה והפעילות ממושכת (מעל שעה) או אינטנסיבית ורציפה, יתכן ויש צורך בתוספת של נתרן ופחמימות לשתייה.

זמני הארוחות המיטביים למתאמנים והרכבן

לפני הפעילות: מטרת הארוחה לספק אנרגיה זמינה ולאפשר אימון נינוח – ללא תחושת רעב, מלאות מכבידה או חולשה. בעת הפעילות על הקיבה להיות ריקה ככל האפשר על מנת למנוע כבדות, ולכן מומלצת ארוחה גדולה 3-4 שעות לפני הפעילות, דלת שומן ככל האפשר על מנת לאפשר פינוי מהיר של הקיבה. בנוסף עיכול מזונות עתירי שומן לפני אימון עלול להפחית הפרשה של הורמוני גדילה במהלך האימון ולכן גם מסיבה זו לא מומלץ לצרוך שומן לפני אימון גופני. אם סדר היום צפוף מאוד ואינו מאפשר ארוחה גדולה 3-4 ש' לפני האימון – להקפיד על ארוחות ושתיה קטנות ותכופות.
כשעה לפני האימון מומלץ לאכול מזון פחמימתי קל לעיכול ודל בשומן (פרי, פירות יבשים, קרקרים דלי שומן וכו'). בחירת סוג המזון תותאם להעדפות האישיות ולתחושה שהוא משרה במתאמן במהלך הפעילות.
במהלך הפעילות: צריכת פחמימות פשוטות כדי לתמוך בצריכה האנרגטית במהלך אימונים ותחרויות (כמו משקאות ספורט וחטיפים) עשויה להיות מועילה בספורטאים צעירים בדומה למבוגרים.
לאחר הפעילות: בתום האימון קצב ההתאוששות וחידוש המאגרים מהיר במיוחד ולכן יש חשיבות לאכילה מייד בסיום הפעילות. ספורטאים המקיימים אימון יומי קבוע, נדרשים להקפיד על אכילה מייד לאחר הפעילות ושוב לא יאוחר משעה מתום הפעילות, וזאת כדי לנצל את חלון האנאבולי לבניית שריר והתאוששות. יש לצרוך פחמימות על מנת להשלים את מילוי מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד, ובנוסף לצרוך חלבונים כדי לספק לשריר את החלבון הדרוש לו להתאוששות מהירה ויעילה. לדוגמה: כריך עם גבינה/ביצה, קורנפלקס עם חלב, חטיף המכיל חלבון, שאותם יש לאכול מייד בתום האימון. בסה"כ יש לצרוך כ-50 גרם פחמימות בשעה הראשונה לאחר האימון.

למידע נוסף מומלץ לפנות לייעוץ תזונה ייעודי לספורטאים.