שמן, שומן - בריא או מזיק?

הגוף זקוק לשמן ולשומן

השומנים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. השומנים מהווים מקור לאנרגיה למרבית פעולות הגוף שלנו, חיוניים להתפתחות ותפקוד תקינים של תאי הגוף והעצבים, מסייעים בהעברת ויטמינים דרך מחזור הדם וחיוניים על מנת לשמור על בריאות העור והרקמות.

אליה וקץ בה

השמן הוא מרכיב חשוב בתזונתנו וחיוני לתפקוד שלנו, אך עם זאת – השמן עתיר בקלוריות וכל גרם של שומן מכיל 9 קק"ל ,לעומת 4 קק"ל בפחמימות ובחלבונים.
קיימים סוגים שונים של שומנים/שמנים, מסוגי שמן התורמים לבריאותנו ועד סוגי שמן/שומן העלולים להזיק לגוף. חשוב מאוד לשים לב לכמותו בתפריט היומי וכן להרכבו, זאת בשל ההשלכות הבריאותיות על הגוף שלנו.
את חומצות השומן במזון מחלקים לארבע קבוצות עיקריות:

שילוב נבון של שמן בתפריט היומי, מפי הדיאטניות של לאומית:

1. מדדו את השמן שאתם מכניסים לאוכל עם כפית או כפית ואל תשפכו ישירות מהבקבוק. כך יש שליטה ומודעות טובה יותר לכמויות.
2. השתמשו בשמנים הבריאים יותר כגון שמן זית או שמן קנולה, המכילים את השומנים החד בלתי רוויים, לבישול או תיבול.
3. המעיטו בטיגון למען הבריאות, מכיוון השמן עובר התחמצנות במהלך תהליך החימום ונוצרים בו רדיקלים חופשיים.
4. המעיטו בטיגון למען הגזרה, מכיוון שטיגון מכפיל בדרך כלל את כמות הקלוריות באותו מזון. מומלץ להעדיף בישול, צלייה בתנור או במחבת פסים.
5. שלבו שומנים בריאים כחלק מהתפריט היומי. לשומן תפקידים חשובים ורבים בגופנו, ביניהם סיוע לויטמינים המסיסים בשומן (A ,K ,D ,E) להיספג, ולכן גם אם נמצאים בדיאטה חשוב תמיד לשלבו בתפריט היומי.
6. איכלו 3 מנות שומן ביום. מנת שומן מכילה 5 גרם שומן ו- 45 קק"ל. מנת שומן יכולה להיחשב לכפית שמן, כפית טחינה גולמית, 7 שקדים, 5 זיתים, 2 כפות אבוקדו וכו'. גם בתהליכי הרזיה ממליצים בדרך כלל על שילוב של לא פחות מ- 3 מנות שומן ביום, כשהכמות חייבת להיות מותאמת אישית כחלק מתוכנית תזונתית יומית.
7. עשו המרות נבונות. מרגרינה וחמאה ניתן להמיר בשמן קנולה ולהוריד בשליש את הכמות. כמו כן, ניתן להחליף חלק מכמות השמן/החמאה/המרגרינה במיץ תפוזים - העוגה עדיין יוצאת רטובה וטעימה.
8. אחסנו במקום חשוך. את בקבוקי שמן מומלץ לשמור בארון או לעטוף בנייר כסף, על מנת לשמור על איכותו של השמן ולמנוע חימום והתחמצנות שלו על ידי אור או חום.
9. הכינו תרסיס שמן בעצמכם. בתרסיסי השמן השנויים יש תוספות של חומרים כימים. מומלץ להימנע מתרסיסי השמן הקנויים ובמקום זאת לרכוש בקבוק מתיז ולמלא אותו בשמן איכותי.
10. לא חייבים לטגן. ישנם מזונות רבים שאנחנו מטגנים מכוחות של הרגל. שניצל, לביבות וקציצות הם דוגמה למאכלים שניתן לאפות בתנור ולקבל טעם עשיר ונפלא. צריך רק לנסות!
11. טיגון בריא. אם בכל זאת החלטתם לטגן את אוכל הקפידו על הכללים לטיגון בריא.