אפליקציית כושר שעוזרת לכם לשמור על הבריאות ועל הדרך לקבל הטבות שוות! חפשו באתר
תזונה בריאה זה ממש לא רק לאכול חסה – תזונה טובה יותר היא אוסף של הרגלים יום-יומיים שהופכים לחלק מהחיים, אצל ילדים ואצל בוגרים. צוות תזונה ודיאטה בלאומית שירותי בריאות, ריכזנו עבורכם כמה הנחיות וטיפים בנוגע לתזונה בריאה ונבונה בבית
בשנים האחרונות הולכת וגדלה ההבנה כי לתזונה יש מקום חשוב בשמירה על הבריאות. זאת ועוד, היום מבינים עוד יותר עד כמה זה חשוב לאמץ הרגלים בריאים עוד מגילי הילדות, שהופכים לחלק מהשגרה גם בעתיד. בנוסף להשפעה הבריאותית של תזונה נכונה, ילד שגדל בבית בו שמים דגש על אכילה נבונה לומד להתנהל בצורה חיובית סביב האוכל, ונוטה פחות להרגלים מזיקים כמו אכילה רגשית, דימוי גוף שתלוי במשקל, ועוד.
שינוי תזונתי לא קורה בין לילה – כדי שאפשר יהיה להתמיד בתזונה נכונה, התהליך צריך להיות הדרגתי ולהפוך לחלק מהחיים. אז איפה מתחילים? ממש כאן.
כדי שתזונה מאוזנת תהיה חלק מהחיים, היא צריכה להיות אפשרית. איסור גורף, אצלכם או אצל הילדים, יכול להוביל לתוצאה ההפוכה ורק לעודד את האכילה הרגשית. כן, מותר לאכול מדי פעם פיצה, גלידה או חטיף. המפתח הוא לפעמים. כדי שזה יישאר פעם ב-, אפשר להגדיר זמנים קבועים לכך. לדוגמה, פעם בחודש כל המשפחה אוכלת פיצה לארוחת ערב (ואם זו פיצה שאתם הכנתם – עוד יותר טוב!). גם בחגים וימי הולדת אפשרו לילדים לנסות, לטעום, ולחוות. הדגישו כי יש זמנים של חגיגה, ובמסגרת הזו אפשר גם לאכול דברים אחרים.
אגב, אחת הסיבות שחשוב לשמור על התדירות כ'לפעמים' קשורה גם לתכונות הממכרות של המאכלים האלו. ככל שתדירות הצריכה שלהם יורדת, כך גם יורד החשק אליהן.
אכלו יחד ארוחות משפחתיות, כשכל בני הבית יושבים יחדיו ומדברים על היום שהיה. למדו את ילדיכם לאכול לאט, לנהל שיחה בזמן האוכל, ולהתענג על המבחר ועל הטעמים השונים. אפשר מדי פעם להניח את המזלג, לנוח ולשוחח בזמן האכילה על מנת לעודד אכילה איטית ומחושבת יותר. שתפו את ילדיכם בקניות ובבישול. תנו להם לסייע בהכנת רשימת קניות ולהיות פעילים בקניות עצמן (גם פעוט בן שנתיים יכול למלא תפוחים בשקית). אפשרו להם להתנסות במטבח ולהיות שותפים פעילים בבישול. תנו להם לקלף את השום, לטעום את הרוטב, ולערוך את השולחן.
כדאי לצמצם ככל האפשר אכילה מול הטלוויזיה או המחשב
טיפ: אפשרו לילדים לעלעל בספרי בישול ובאתרי בישול שונים ולבחור מתכונים שהם רוצים שתכינו יחד
אכילה רגשית היא נושא מורכב ומסובך, שיושב על דורות של "אם לא תאכל יבוא שוטר" או "קיבלת חיסון/מכה - הנה סוכריה". ריכזנו עבורכם מידע מקיף בקישור [קישור לכתבה], אך ככלל אצבע והתנהלות משפחתית בריאה חשוב להימנע משימוש באוכל כעונש או פרס. אכילה רגשית היא אחת המכשולים הקשים ביותר העומדים בפני מבוגרים כיום וככל שלומדים בגיל צעיר יותר לנתק בין האוכל לרגשות, כך יהיה לילדים יותר קל בהמשך. במקום ממתק, הציעו חיבוק. [קישור לכתבה אכילה רגשית]
טיפים שיסייעו לך להתגבר על אכילה רגשית
בדקו את איכות המזון המוגש לילדיכם מחוץ לבית, במסגרת המעונות, גנים וצהרונים. כיום המודעות לאוכל בריא עולה, וניתן לפעול לשינוי מערכתי אם צריך.
הקפידו כי האוכל שאתם אורזים לילד לקחת למסגרות החינוכיות הוא מזין ובריא. כריך, ממרחים בריאים (טחינה, ממרח ביתי מעדשים או קטניה אחרת, פסטו, ועוד), ירקות, ופרי – גם ארוחת עשר צריכה להיות מגוונת ובריאה.
דגנים מלאים, אשר מכילים פחמימות מורכבות, חשובים מאוד לבריאות של הגוף. עברו כמשפחה לאכילת דגנים מלאים באופן יום-יומי, במקום הפחמימות הפשוטות. הדגנים הללו בריאים, מלאים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים החיוניים לתפקוד יעיל של מערכות הגוף.
מה נחשב דגנים מלאים? קמח מלא (לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא וכדומה), בורגול, גרגרי חיטה (כמו בחמין), אורז מלא, קינואה, ועוד.
ממה מומלץ להימנע? לחם מקמח לבן, פסטה, אורז לבן, וכדומה
איך משלבים דגנים מלאים בתזונה? בהדרגה. נסו להחליף את הפתיתים בבורגול, ואת האורז באורז מלא (טיפ קטן מאיתנו: את האורז העגול המלא ילדים אוהבים במיוחד). גם את הלחמניות של הכריך אפשר להחליף בכריך בלחמנייה מקמח מלא, והיום אפשר גם למצוא פיתות מקמח מלא
דאגו שיהיה בבית פירות וירקות מגוונים, מסוגים וצבעים שונים. הניחו את הפירות והירקות כשהם שטופים וחתוכים במקום בולט ונגיש. הוסיפו ירקות כחלק מכל ארוחה. נסו להיות פתוחים לירקות שאולי אתם פחות רגילים אליהם, תחשפו את הילדים לירקות ופירות חדשים בהדרגה. שימו לב שרוב הילדים אוהבים פירות וירקות, אבל לא יאכלו אותם אם לא תהפכו אותם לנגישים ומזמינים.
מדי פעם אנחנו שומעים על איזשהו מזון בריא במיוחד שפשוט חייבים לאכול, אבל דווקא הקטגוריה הכי 'צנועה' במזווה לא תמיד מקבלת את המקום שמגיע לה. הן מכילות חלבון, סיבים ומינרליים, הן בריאות, זולות וטעימות. אז כדאי שתדעו שלפי ההמלצות התזונתיות המקובלות מומלץ לאכול קטניות כל יום.
מה נחשב קטניה? עדשים, חומוס, שעועית, פול, לוביה, סויה וטופו, תורמוס, אפונה...
איך אפשר לשלב קטניות בתפריט היומי? מרק עדשים, תבשיל שעועית ברוטב או פשוט מג'דרה – המגוון גדול וקיימים המון מתכונים טעימים ומזינים שמשלבים קטניות
עודדו את ילדיכם לשתות מים, וכמה שיותר – הקפידו שתהיה כוס מים נגישה לילד במשך כל היום, הגישו מים עם הארוחות, ועודדו הפסקות שתיה יזומות בזמן פעילות או משחק. הפחיתו את כמות המשקאות הממותקים שאתם וילדיכם שותים ושנגישים לבני המשפחה. משקאות ממותקים כוללים גם תרכיז ומיצי פירות!
טיפ: אם שתיית מים היא לא חלק מההרגלים אצלכם בבית, אפשר לתלות טבלה במקום בולט ולתת לילד להדביק מדבקה בכל פעם שמסיים כוס מים – להפוך את חווית השתייה לסוג של משחק
הימנעו מהכנסת חטיפים עתירי שומן, סוכר ומלח לבית. נסו להימנע ממצב שבו יש חטיפים זמינים כל הזמן. במקום, עודדו נשנושים מבוססים על ירקות חתוכים או פירות. מגיל 5 ומעלה אפשר לשלב גם תמרים (ללא גלעינים), אגוזים ושקדים לא קלויים
הפחיתו את כמות המלח במזון – ההמלצה של משרד הבריאות היא כפית מלח ליום לכל היותר!
מאיפה מגיע כל המלח שאנחנו אוכלים? האמת שרובו בכלל לא מגיע מהמלחייה – הוא נוטה להתחבא ברטבים קנויים, חטיפים, אבקות מרק וכדומה. הרגילו את בני המשפחה לטעמים הטבעיים של המזון, ללא תוספות מלאכותיות של טעם.
חשוב להבין שהמטרה של שיפור התזונה היא לא דיאטה או 'זבנג וגמרנו'. המטרה היא לאמץ פעולות קטנות שניתן להתמיד בהן וליישם אותן בחיי היום-יום. אולי בפעם הראשונה שתקראו את זה, תצליחו להטמיע רק טיפ אחד או שניים, וזה ממש בסדר. שימרו לכם את ההמלצות האלו ותחזרו אליהן מדי פעם – לאט לאט תוכלו לאמץ עוד הרגלים לחיים שלכם, שיהפכו להיות חלק מכם.
