את הויטמינים שלכם כבר נטלתם?

ויטמינים הם רכיבי תזונה החיוניים לגוף. הגוף אינו יודע לייצר רכיבים אלו בעצמו ולכן זקוק לאספקתם דרך המזון אותו אנו אוכלים. הוויטמינים מאפשרים ביצוע של תהליכים ביו-כימיים בגוף ובינם יצירת אנרגיה, חילוף חומרים, ויסות, יצירת הורמונים ואחראיים לפעילות תקינה של מערכות גוף שונות כגון מערכת העיכול, מערכת החיסון ועוד. רמות נמוכות של ויטמינים יכולות לפגוע בבריאות ובתפקוד היומיומי.

ויטמין A1 רטינול ובטא קרוטן (פרו ויטמין A)

ויטמין A1 מסייע למערכת החיסונית, חיוני לגדילה, מסייע בבניית העצמות והשיניים, שומר על בריאות העור, מגן על מערכת העיכול, הכליות ושלפוחית השתן וחיוני לחלוקה תקינה של תאי הגוף.
סימני מחסור בויטמין כוללים - דלקות חוזרות ונשנות, התפוררות של אמאייל השיניים, עור גס ויבש, עיוורון לילה, ירידה במשקל, עייפות, זיהומים בדרכי הנשימה, חוסר בדמעות או אובדן חוש הריח.
מקורות הויטמין במזון - נמצא בצורתו הטבעית רק במזון מן החי כגון חלב מלא, חמאה ושמנת, חלמון ביצה, שמן דגים וכבד. קרטנואידים (דוגמת בטא קרוטן) המסוגלים להפוך לויטמין A מצויים בגזר, בבטטה, בכרוב, בתרד ובביצים.

ויטמין B1

ויטמין B1 אינו מאוחסן לטווח ארוך בגוף, ולכן יש לצרוך אותו מהמזון באופן יומיומי. ויטמין B1 חיוני בתהליך חילוף חומרים של פחמימות, מסייע לפעילות תקינה של מערכת העיכול ושל מערכת העצבים, חיוני בתהליכי למידה, חיוני בתהליכי צמיחה וגדילה של ילדים. נחוץ לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, מסייע בהתמודדות עם מצבי לחץ ומסייע בהאטת הדופק.
סימני מחסור בויטמין כוללים - צורך מוגבר בסוכר, הפרעות במערכת העיכול כגון עצירות או שלשול, חולשת שרירים או שיתוק, חוסר ריכוז ובעיות זיכרון, דיכאון ובלבול נפשי, בחילות, אובדן תיאבון, קצב לב מוגבר ועייפות. במקרים של חוסר קיצוני עלול לגרום לסינדרום "ברי ברי".
מקורות הויטמין במזון - בשר ומוצריו, עוף, דגים, כבד, חלמון הביצה, דגנים מלאים (אורז מלא, לחם מלא), קטניות יבשות, אספרגוס, נבטים ואגוזים.
נספג בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

ויטמין B2 (ריבופלבין)

חיוני למטבוליזם של אבות המזון, מסייע לתהליך הפקת האנרגיה מהמזון, חיוני לנשימת התאים, מסייע לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומערכת העצבים, דרוש לתהליך הגדילה וההתפתחות בילדים, שומר על חיוניות העור, השיער והציפורניים, נחוץ לראיה טובה ועשוי למנוע תהליכים סרטניים בגוף, מסייע לפעילות ויטמין B6.
סימני מחסור בויטמין כוללים - עייפות וחולשה, סחרחורות, בעיות בעיכול, ירידה במשקל, דיכאון ונדודי שינה, דלקות עור, עור שומני, עור פנים קשקשי, שפתיים פצועות וסדוקות, לשון אדומה וצורבת, קרחות, צריבה ותחושת "חול" בעיניים, עיניים עייפות, קאטרקט, קשיים במתן שתן, קשיי הנקה וצריבה בואגינה.
מקורות הויטמין במזון - בשר, דגים, חלב ומוצריו, חלמון ביצה, דגנים מלאים, שמרים, קטניות, ירקות ירוקי עלים, עלי מנטה, אספרגוס, נבטי חיטה, פטריות, שקדים, עשב שעורה.
נספג בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

ויטמין B3 (ניאצין או חומצה ניקוטינית)

חיוני לתהליך הגדילה, דרוש למטבוליזם של אבות המזון ולהפקת אנרגיה מהמזון, חיוני ליצירת שומנים, נוגד חמצון כולסטרול ועודפי שומנים בדם, נחוץ לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומערכת העצבים, מסייע במצבי אלרגיה, שומר על בריאות העור והלשון, מסייע במניעת סרטן.
סימני מחסור בויטמין כוללים - חולשת שרירים, סחרחורות, כאבי ראש, צריכה מוגברת של סוכר, דלקות בדרכי העיכול, שלשול, הקאות, ערעור נפשי, עצבנות ומתח, נדודי שינה, בעיות זיכרון, דלקות עור ופצעים כיביים, לשון אדומה ונפוחה וריח רע מהפה.
מקורות הויטמין במזון - בשר ומוצריו, חלב ומוצריו, ביצים, קטניות, אורז, שומשום, אגוזים, שמרים ותרד.
נספג בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

מסייע למערכת החיסון, מזרז החלמה מפצעים, מזרז את תנועתיות המעיים, חיוני לפעילות תקינה של מערכת העצבים, שומר על בריאות העור ומסייע במניעת הזדקנות מוקדמת וקמטים, מוריד את רמות הכולסטרול ה"רע" ומעלה את רמות הכולסטרול ה"טוב", מגביר את ניצול החמצן בתאים.
סימני מחסור בויטמין כוללים - חוסר בויטמין B5 נחשב נדיר אך עלול להתרחש במצב של פגיעה בפלורת המעיים. כאבי בטן, עייפות, בחילות, צריבה ברגליים, התכווצות שרירים, בעיות עור, היפוגליקמיה ודלקות בדרכי הנשימה העליונים.
מקורות הויטמין במזון - כבד, חלמון ביצה, חלב ומוצריו, אורז, לחם, תפוח אדמה ובטטה, דבש מלכות, זרעי חמניה.
נספג בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

ויטמין B6 (פירידוקסין)

חיוני למטבוליזם של אבות המזון, חיוני ליצירת חומצות אמינו וחלבוני הגוף, דרוש לפעילות תקינה של מערכת החיסון ומערכת העצבים, דרוש ליצירת כדוריות הדם האדומות והורמוני הגוף, דרוש לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, מסייע בספיגת ויטמין B12, מגביר ספיגת מגנזיום, שומר על רמות תקינות של נתרן ואשלגן בגוף, מסייע במטבוליזם של מגנזיום ואבץ, עשוי למנוע מחלות לב, בריחת סידן (אוסטאופרוזיס) ואלצהיימר.
סימני מחסור בויטמין כוללים - חולשה, פגיעה במערכת החיסון, התכווצויות ונמלול בגפיים, בעיות זיכרון, עצבנות ודיכאון, בלבול, היפראקטיביות, בעיות למידה, נדודי שינה, אנמיה, טרשת עורקים, שבץ, אלצהיימר, קשקשת עור, סדקים מסביב לפה ולעיניים, נשירת שיער, השתנה מוגברת, הצטברות נוזלים בהיריון, הפרעות ראיה ורמות סוכר נמוכות.
מקורות הויטמין במזון - בשר, דגים, ביצים, אורז, תפוח אדמה, עגבניה, קטניות, אגוזים, בננות, נבטים ושמרים.
נספג בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

ויטמין B8 – ביוטין

דרוש לתהליך הגדילה, חיוני לחילוף החומרים, דרוש ליצירת גלוקוז, חומצות אמינו וחומצות שומן, דרוש לפעילות תקינה של מערכת העצבים, חשוב לתפקוד בלוטות ההזעה ובלוטות המין, מגן על כדוריות הדם ומסייע בשמירה על בריאות העור והשיער.
סימני מחסור בויטמין כוללים - אנמיה, בחילות והקאות, אובדן תיאבון, כאבי שרירים, דיכאון, עייפות, רמות כולסטרול גבוהות, נדודי שינה, נשירת שיער, דלקת לשון ולשון חיוורת וחלקה, בתינוקות עד גיל חצי שנה יכול לגרום ל סבוריאה, בקשישים- קשקשת עור.
מקורות הויטמין במזון - בשר, כבד, מקרל,ביצים, מוצרי חלב, שמרים, אורז מלא, חיטה מלאה, קטניות, פטריות, קשיו, בוטנים, אגוזים, זרעי חמניות.
ספג בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

ויטמין B9 (חומצה פולית)

חיוני ליצירת כדוריות הדם האדומות, דרוש לתהליכי חלוקת תאים וגדילה, מרכיב את אבני הבניין של הדנ"א, דרוש ליצירת חלבוני התאים, מונעת עליה של רמת ההומוציסטאין, מחזק את פעילות מערכת העיכול והזיכרון.
סימני מחסור בויטמין כוללים - אנמיה, חיוורון, חולשה, מומים בעובר, לידה מוקדמת, עצירה בגדילה, בעיות במערכת העיכול- כאבי בטן,שלשול, עצירות וגזים. נדודי שינה, אובדן משקל, מחלות כבד, אפילפסיה, בעיות זיכרון והאפרת שיער.
מקורות הויטמין במזון - בשר, דגים, ביצים, דגנים מלאים, קטניות, ירקות עליים ירוקים כמו תרד, פירות הדרים, אגוזים.
נספג בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

ויטמין B12 (ציאנוקובלאמין)

דרוש להתפתחות כדוריות הדם האדומות, חיוני ליצירת המוגלובין, חיוני לגדילה, מונע דלקתיות של הגוף חיוני לפוריות ולתהליך ההנקה.
סימני מחסור בויטמין כוללים - אנמיה, דלקתיות יתר בקיבה והמעיים, חוסר תאבון, אובדן משקל, עייפות, כאבי ראש, בחילות, בעיות זיכרון, דיכאון, קשיי הליכה, פגיעה ברפלקסים, תחושת דקירות בגוף, בעיות נשימה, כאב בפה ובלשון, שפתיים חיוורות ועיניים צהובות.
מקורות הויטמין במזון - בשר, דגים,ביצים, חלב ומוצריו וכן חלב סויה (שהועשר בוויטמין).
נספג בצורה יעילה יותר בסביבה חומצית כגון ויטמין C או חומץ תפוחים.

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

מסייע ביצירת רקמות ועצמות, שומר על נימי הדם והשיניים, מחזק את המערכת החיסונית נגד דלקות, עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב וסרטן.
סימני מחסור בויטמין כוללים - אנמיה,דלקתיות יתר של הגוף, בעיות בקרישת הדם העלולות לגרום להתקף לב ושבץ, פגיעה בכלי דם ושטפי דם בעיניים, בעיות עיכול, פגיעה בשיניים עד כדי אובדן שיניים, דימום בחניכיים, נשירת שיער מוגברת, החלמה איטית של פצעים, כאבי פרקים, חוסר שקט ועצבנות בילדים.
מקורות הויטמין במזון - פלפל אדום וירוק, הדרים, עגבניות, ברוקולי, ירקות עליים, תפוחי אדמה, תות שדה, קיווי.

ויטמין D

מרביתו מיוצר בעור בזמן חשיפה לשמש. שומר על רמות סידן תקינות בדם, מסייע בספיגה תקינה של סידן וזרחן מהמזון, עוזר בבניית העצמות והשיניים, חשוב ליצירת כדוריות הדם האדומות וחשוב לתהליך קרישת הדם. חיוני לפעילות מערכת העצבים והלב, שומר על רמת האינסולין בדם, חשוב לגדילה, מסייע בניצול אנרגיה מהמזון, חשוב לפעילות תקינה של השרירים, עשוי למנוע סרטן.
סימני מחסור בויטמין כוללים -
בילדים: רככת עצמות, שיניים חלשות, עצירת גדילת העצמות,
במבוגרים: עצמות רכות, פגיעה במבנה העצמות, עוויתות שרירים, ספיגה לקויה של סידן.
מקורות הויטמין במזון - שמן כבד דגים, דגים כמו מקרל, סלמון והרינג, ביצים, חלב ומוצריו.

ויטמין E (אלפא טוקופרול)

נוגד חימצון עיקרי בגוף, מסייע לנשימת תאים, מסייע ללב ולשרירים לתפקד במצבי מחסור חלקי בחמצן, מגן בפני מחלות ויראליות, בעל השפעה מווסתת במצבי לחץ ועייפות, שומר על מראה עור בריא וצעיר.
סימני מחסור בויטמין כוללים - ירידה בייצור המוגלובין וחומצות אמינו מסוימות, ירידה בספיגת הברזל, צמצום רמות הקולגן בשרירים, פזילה, רמות גבוהות של כולסטרול ושומנים בדם,פגיעה בכבד בכליות, עיכוב גדילה אצל ילדים. חוסר ממושך יכול לגרום לעקרות בגברים ואילו אצל נשים החוסר יכול לגרום להפלות.
מקורות הויטמין במזון - עיקר מקור הויטמין הוא מן הצומח: נבט חיטה, שומנים צמחיים, זרעים, אגוזים, דגנים מלאים, קטניות וירקות מסוג מצליבים. ניתן למצוא ויטמין E בכמויות קטנות גם במקורות מן החי כגון עוף, ביצה, כבד ודג בס.

ויטמין K (מנדיון)

אחד ממרכיבי הדם, המשפיע על קרישת הדם, חשוב גם לבניית העצם.
סימני מחסור בויטמין כוללים - דימום בלתי נשלט (נדיר).
מקורות הויטמין במזון - ירקות עלים ירוקים, אפונה, כבד.

אז איזה ויטמין חסר לך?