אפליקציית כושר שעוזרת לכם לשמור על הבריאות ועל הדרך לקבל הטבות שוות! חפשו באתר
אם אתם הורים למתבגרים, יש סיכוי דיי טוב שאתם לא בדיוק מרוצים מהרגלי האכילה שלהם. אז מה בעצם חשוב לדעת על תזונה למתבגרים? על מה חשוב להקפיד ואיפה אפשר לשחרר? וכמובן – מה עשויות להיות נורות אזהרה לכך שיתכן וישנה בעיה עמוקה יותר אצל ילדיכם?
כהורים למתבגרים, אתם בטח יודעים שהתזונה חשובה בגילאים האלה, אבל מצד שני – קשה יותר ויותר להקפיד שהמתבגרים יאכלו בצורה טובה ומאוזנת.
חלקם עסוקים בבית הספר, מבלים עם חברים ולא נמצאים כמעט בבית. בני נוער רבים גם שמים מגבלות שונות על התזונה בתקופה הזו, כגון מעבר לתזונה צמחונית או טבעונית, או שהם מצומצמים במאכלים שהם מסכימים לאכול. ואם כל זה לא מספיק, גיל ההתבגרות מהווה תקופה מורכבת, עם שינויים הורמונליים ואתגרים חברתיים ונפשיים. בתקופה זו לא מעט נערים ונערות מתמודדים עם דימוי גוף שלילי, ואף עשויים לפתח הפרעות אכילה.
על רקע הסוגיות המורכבות האלו, וכמובן המתח שקיים בבית לא פעם עם בני נוער, לא מפתיע שהורים רבים מוטרדים מהתזונה של ילדיהם המתבגרים.
ריכזנו כאן את המידע שאתם, כהורים למתבגרים, צריכים לדעת על התזונה של ילדיכם על מנת לעודד אכילה בריאה בגיל ההתבגרות, כולל טיפים שיעזרו להם לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר למרות האתגרים. אז קדימה – מתחילים.
גיל ההתבגרות מאופיין בשינויים גופניים מהירים. כדי שהתהליך יעבור בצורה הטובה ביותר, ובכדי לספק את צרכיו המשתנים של הגוף, חשוב להקפיד על אכילה נכונה. תזונה טובה תאפשר למתבגרים להתפתח בצורה תקינה על מנת לתמוך בשינויים הפיזיולוגיים שעוברים על הגוף ולרכוש הרגלים בריאים שילוו אותם לעוד שנים ארוכות.
אכילה מאוזנת ובריאה חשובה גם על מנת שיצליחו להתרכז בלימודים במהלך הימים הארוכים בבית הספר. אמנם תזונה לא יכולה 'לרפא' הפרעות קשב וריכוז אצל בני נוער המתמודדים איתן, אך היא בהחלט עוזרת במניעת עייפות ושיפור הריכוז – עם ובלי הפרעת קשב.
לאחרונה הולכת ועולה המודעות של ארגוני בריאות בישראל ובעולם על החשיבות של תזונה מאוזנת לחיים בריאים יותר. בגיל ההתבגרות הנושא חשוב במיוחד – אכילה לא מאוזנת אצל בני נוער יכולה להוביל לחוסר ברכיבי תזונה הדרושים להתפתחות תקינה, לפגום בקשיי הריכוז, ולהגדיל את הסיכון ללקות בעתיד במחלות כגון סוכרת, יתר לחץ דם, ועוד.
בנוסף, תזונה טובה ומאוזנת חשובה גם מבחינת ההתפתחות המינית והפוריות. אצל נערות לדוגמה, קבלת מחזור ראשון והמשך קבלת מחזור באופן תקין קשורה בין היתר גם לתזונה. נערות הסובלות מחסרים תזונתיים עלולות לחוות גם שיבוש במחזור החודשי.
הדרישות התזונתיות אצל בני נוער כוללות הקפדה על איזון טוב בין הפחמימות (המורכבות, שמקורן בדגנים מלאים וקטניות), החלבון והשומן, בשילוב מאכלים הכוללים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות.
בנוסף, לא פעם הורים מרגישים שהמתבגרים שלהם לא מגיעים לתחושת שובע ופשוט לא מפסיקים לאכול – אצל מתבגרים אלו חשוב במיוחד להקפיד על מאכלים בריאים שיכולים לספק תחושת שובע לאורך זמן.
צרכים תזונתיים של מתבגרים כוללים הרבה רכיבים שונים, ולפעמים הורים עשויים להרגיש 'אבודים' בניסיון לשלב את כולם בחיי היום-יום העמוסים.
לכן, אחת המילים החשובות ביותר היא 'גיוון' – על מנת להצליח לספק את הדרישות התזונתיות שהגוף צריך, חשוב לגוון את הארוחות לאורך היום והשבוע. תזונת בני נוער נוטה לא פעם להיות יחסית מצומצמת, וכך קשה יותר לספק את כל הצרכים התזונתיים.
גוונו את מקורות החלבון – לפי ההמלצות כיום מומלץ לצמצם את האכילה של בשר ועוף למספר פעמים בשבוע, ולא בהכרח כל יום. במקום זאת, הכניסו לתזונה הביתית מקורות חלבון מגוונים יותר, כגון ביצים, חומוס, עדשים, שעועית וטופו. גם מוצרי חלב שאינם ממותקים, כגון גבינות רזות ויוגורט טבעי, מהווים מקור לחלבון ומומלצים לאכילה.
בנוסף, אל תשכחו את הסיבים התזונתיים – כפי שציינו, מתבגרים רבים סובלים ממחסור בסיבים תזונתיים. עוד ועוד מחקרים חדשים מראים את החשיבות של סיבים בתזונה, אשר משפיעים על תפקוד מערכת העיכול, איזון הסוכר בגוף, שמירה על תחושת שובע, ועוד. מקורות לסיבים תזונתיים כוללים דגנים מלאים – קינואה, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום וכדומה, קטניות, וכמובן – ירקות ופירות. מומלץ שכל ארוחה תכלול ירקות מגוונים, שכל אחד מהם עשיר בוויטמינים ומינרליים אחרים .
בהמשך תוכלו לקרוא את ההמלצות שלנו שיעזרו לכם, ההורים, להטמיע הרגלי אכילה בריאים יותר אצל ילדיכם.
מחקרים שנערכו בנושא מראים כי בני נוער רבים לא מצליחים להגיע להרכב התזונתי שהם זקוקים לו. מתבגרים רבים אוכלים יותר מדי מזון תעשייתי שכולל כמויות גדולות של סוכר ושומן (שאינו ממקורות טובים כמו טחינה, אבוקדו, אגוזים וכדומה), וסובלים מחוסרים שונים, בעיקר של סיבים תזונתיים, חומצה פולית, סידן, ואבץ.
אנמיה מחוסר ברזל בבני נוער היא תופעה יחסית נפוצה גם כן, בעיקר אצל נערות בגיל ההתבגרות המקבלות מחזור. לכן, חשוב לוודא קבלת ברזל מספקת בתזונה. אם בדיקות הדם מראות שיש מחסור בברזל, יתכן ויהיה צורך גם בתוספי ברזל.
בנוסף, ניתן לראות אצל מתבגרים רבים גם מחסור בויטמינים, בעיקר ויטמין A ו-D.
אגב, מיתוס נפוץ הוא שמתבגרים נוטים לסבול ממחסור בחלבון. אמנם חלבון חשוב לתזונה, אך מרבית האוכלוסייה בישראל לא סובלת ממחסור בחלבון. זה לא אומר שעכשיו צריך לוותר על אכילה של מקורות חלבון (ממש לא!) פשוט לזכור שיש עוד מרכיבים תזונתיים שצריכים לקבל קצת יותר תשומת לב – סיבים תזונתיים, סידן, ויטמינים, וכל אלו שפירטנו מעלה.
ישנם הרבה הרגלי אכילה תזונתיים שלא נראים ממבט ראשון כמו אסון גדול. אך לעיתים ההרגלים האלה הם 'מלכודות' של ממש, שמפריעים לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה. ריכזנו כאן כמה מהמלכודות הנפוצות כדי לעזור לכם לעשות בחירות תזונתיות טובות יותר:
יש הרבה מוצרים תעשייתיים שמשווקים בתור מקורות תזונתיים (עשירים בחלבון, סידן, ויטמינים וכדומה) קלים ומהירים. עם זאת, רבים מהם מכילים כמויות גדולות של סוכר, ולא מהווים מקור תזונתי מלא ושלם.
הרבה מתבגרים יכולים להעביר שעות ארוכות בלי לאכול. מה שקורה זה שאחר כך הם מגיעים למצב שבו הם רעבים מאוד, 'אוכלים את כל המקרר', ועדיין לא שבעים. עדיף לנסות ככל האפשר לאכול בזמנים מסודרים וכך להימנע מההרגל הזה
בעידן האפליקציות והרשתות החברתיות, המתבגרים היום רגילים לכך שהכל קורה מהר. לכן, פעמים רבות כאשר בני נוער סובלים מעודף משקל הם ינסו לחפש פתרונות מהירים גם לזה, מה שעשוי לגרום לנזק. היו ערניים לכך ועזרו להם לבחור בדרכים בריאות יותר לרדת במשקל, במידת הצורך
מכירים את זה שמתבגרים תמיד רעבים? לא פעם הפתרון שהם יבחרו בו יהיה עוד קערה של פסטה ועוד כמה סנדוויצ'ים. אבל האמת היא שזה מעין מעגל – כאשר אנחנו רעבים מאוד, קל לבחור בפחמימות פשוטות. עם זאת, הפחמימות הללו גורמות לעלייה חדה של הסוכר בגוף, שצונחות לאחר מכן. מה שמוביל לכך שהשובע לא נשמר לזמן ארוך, ושוב רעבים ומחפשים פתרון מהיר.
חשוב להקפיד על מזונות שמתעכלים לאט יותר ויאפשרו לשבור את המעגל הזה – יותר דגנים מלאים (לחם מלא, בורגול, כוסמת, פסטה מחיטה מלאה, אורז חום...), יותר אגוזים ויותר מקורות חלבון כגון קטניות, טופו, ביצים, דגים, עוף ובשר.
הכניסו הביתה מאכלים שיאפשרו לבצע בחירות תזונתיות טובות יותר, ונסו שגם יהיו זמינים יחסית לאכילה. שלבו מאכלים חדשים ובריאים בארוחות המשפחתיות, והסבירו על החשיבות בתזונה בריאה לשם הבריאות – ולא במטרה להיות רזים או יפים יותר. כמו בשאר התחומים, גם כאן רצוי להציב גבולות ולהנהיג בבית אורח חיים בריא שישמש דוגמה ויעודד אותם לאכול נכון ולחיות נכון.
בנוסף, עודדו פעילות גופנית קבועה. נסו לתת למתבגרים שלכם את העצמאות לבחור את תחומי הספורט שמתאימים להם – זה יגדיל את הסיכוי שיתמידו בכך. פעילות גופנית חשובה מאוד לבריאות, אך לא פחות חשוב מכך – היא גם חשובה לביטחון העצמי, שעשוי להיות פגיע יחסית בגילאי ההתבגרות.
חשוב לציין כי אמנם הרגלי אכילה טובים הם חיוניים לצורך בריאות מתבגרים, ולצורך הבריאות בכלל, אך עם זאת יש לזכור שישנם גם היבטים רגשיים מורכבים בגיל ההתבגרות. הימנעו ממשפטים העוסקים במראה שלהם או במשקל שלהם אשר עלולים לערער את הביטחון שלהם.
בנוסף, חשוב לשים לב לסימנים העלולים להעיד על הפרעות אכילה. אם המתבגרים שלכם מתעסקים בנושא באופן שנראה לכם חריג, או לא בשליטה, או להבדיל - לחלוטין מעלמים ממשקל גוף עודף ומתזונה נבונה, יש לפנות לסיוע מקצועי אצל רופא או רופאת הילדים.
זה לא תמיד פשוט לעשות שינויים תזונתיים בבית, ובטח שלא כשמדובר במתבגרים. עם זאת, תזונה טובה ומאוזנת מהווה את הבסיס לחיים טובים ובריאים יותר. אנחנו מקווים שהצלחנו לעשות לכם קצת סדר בנושא החשוב הזה. אם אתם זקוקים לעוד מידע בנושא, צוות התזונאים של לאומית ישמחו ללוות אתכם ואת המתבגרים שלכם כל הדרך להרגלי אכילה בריאים יותר
