אפליקציית כושר שעוזרת לכם לשמור על הבריאות ועל הדרך לקבל הטבות שוות! חפשו באתר
ידוע עוד מאז תקופת יוון העתיקה שיש קשר הדוק בין תזונה וספורט. תזונה מותאמת יכולה לשפר משמעותית את היכולות הגופניות, לתרום לפיתוח מסת השריר ושריפת שומן, לסייע בהתאוששות לאחר אימונים קשים ואף לתרום להרגשה הכללית. במדריך קצר זה ריכזנו עבורכם את העקרונות של תזונת ספורט, עליהם מומלץ להפקיד בעת פעילות גופנית. יש לציין כי לעוסקים בספורט בצורה רצינית מומלץ לפנות לדיאטנית המתמחה בתזונת ספורט כדי לתפור תפריט מותאם אישית, ולהתאים את אורח החיים בצורה מיטבית לעיסוק זה.
פרט לכמות הנוזלים אשר זקוקים לה בשגרה (כ-25 מ"ל לק"ג), מומלץ לעוסקים בספורט להוסיף כחצי ליטר נוזלים לכל שעת פעילות גופנית.
קיימת חשיבות רבה להשלמת הנוזלים שהגוף מאבד בזמן הפעילות עצמה ולשתייה לפי הצורך לאחר האימון - כך נמנעים מהתייבשות, אשר תוביל לפגיעה בביצועים וביכולת הגוף להתאושש מהפעילות. צריך לזכור כי במהלך הפעילות עולה טמפרטורת הגוף ויש אובדן נוזלים בזיעה. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית אנו עלולים לאבד עד ליטר נוזלים בשעה, ולכן חשוב להחזיר לגוף נוזלים במהלך פעילות מתמשכת.
אם הפעילות ממושכת, מומלץ להשתמש במשקאות ספורט המכילים גם מלחים שונים. כדי לבחור את המשקאות המתאימים ואת הכמות המומלצת שלהם, כדאי להתייעץ עם דיאטנ/ית המתמחה בספורט.
גבר או אישה העוסקים בספורט זקוקים לפחמימות בשיעור 55%-65% מסך הקלוריות הכלליות בתזונה, בהתאם לסוג הספורט.
פחמימות מהוות מקור אנרגיה מרכזי למוח ולאיברים אחרים בגוף. גופנו מנצל מיידית חלק מהן כמקור לאנרגיה ושאר הפחמימות מועברות לאחסון בכבד ובשרירים כמאגרי גליקוגן. מאגרי הגליקוגן בגוף תומכים בפעילות גופנית יומיומית, אך הם מוגבלים. במהלך הפעילות אנחנו מכלים את מאגרי הגליקוגן, ולכן יש חשיבות גדולה להגדלת צריכת הפחמימות לפני או אחרי פעילות ספורטיבית. ככל שעצימות הפעילות גבוהה יותר, כך מאגרי הגליקוגן מתכלים באופן מהיר יותר, ויש צורך למלא אותם באופן סדיר יותר.
כשעה עד חצי שעה לפני פעילות גופנית מומלץ לצרוך פחמימות פשוטות (פרי/ פרוסת לחם עם ריבה או דבש) ובמקרים בהם הפעילות אינטנסיבית ונמשכת יותר משעה, מומלץ לצרוך אותן גם במהלך הפעילות (כמשקה או כמזון).
כאשר מתאמנים באופן קבוע, יש צורך ביותר חלבון מאשר כשלא מתאמנים. עם זאת, בניגוד למגמה הרווחת היום של העמסת חלבונים בכמות גבוהה מאוד, חשוב להבין כי כמויות חלבון עודפות אינן תורמות להתפתחות מסת שריר. עודף החלבון אינו משמש לבניית מסת שריר אלא מאוחסן כשומן או כגליקוגן, או מנוצל כמקור לאנרגיה. בנוסף, חלבון גורם להפרשת שאריות חנקן בשתן, ובעודף עלול לגרום להתייבשות. עודפי חלבון עלולים ליצור עומס על הכליות ולעודד איבוד סידן מוגבר ודלדול עצם. כמו כן, דיאטה עשירה בחלבונים עלולה לבוא לפעמים על חשבון צריכת הפחמימות. גם בגזרה זו, התייעצות עם דיאטנית חשובה לצורך התאמת כמות החלבון לאופי הפעילות ולשאר הפרמטרים האישיים של המתאמן.
חלבונים יש לצרוך לאחר הפעילות ובמשך היום, אך לא מיד לפניה, שכן החלבונים מתעכלים לאט ועלולים לגרום לתחושת כבדות במהלך הפעילות. לאנשים העוסקים בספורט באופן קבוע מומלץ לצרוך 1.2-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף אידיאלי.
בניגוד לפחמימות, שומנים מנוצלים כמקור אנרגיה במהלך פעילות גופנית לא אינטנסיבית. מאגר השומנים יכול לשמש לזמן ארוך יותר ממאגר הפחמימות, ואחד מתפקידי השומן במהלך הפעילות הגופנית הוא לחסוך בשימוש במאגרי הגליקוגן. השרירים מנצלים שומן כמקור אנרגיה בשלב די מוקדם של הפעילות. ככל שהפעילות מאומצת יותר, הגוף מתקשה לנצל את השומן כמקור אנרגיה וזקוק יותר לגלוקוז. אף שהגוף מנצל שומן במהלך הפעילות הגופנית, אנשים העוסקים בספורט אינם זקוקים לדיאטה עשירה בשומן, אך צריכים להימנע מדיאטה דלה בשומן.
ההמלצה לצריכת שומן למי שעוסק בספורט דומה להמלצה הכללית לכלל האוכלוסייה: עד 30% שומן מסך הקלוריות.
חשוב מאוד שהתזונה תהיה מאוזנת במשך היום. אכילה שאינה מספקת, שעות רבות של צום וחוסרים תזונתיים שונים, עלולים לגרום לחולשה, להרגשה לא טובה ולפגיעה ביכולת הגופנית וביכולת הגוף להתאושש מפעילות. תזונה נכונה ופעילות גופנית צריכות ללכת יד ביד. אי אפשר לצפות מהגוף שלנו להפיק ביצועים מוצלחים בגזרה הספורטיבית, אם לא נספק לו את אבני הבניין הנכונות, ואת חומרי הדלק שיעזרו לו להגיע לביצועים אליהם אנחנו שואפים.
אחת השאלות שספורטאים שואלים את התזונאית באופן תדיר היא האם מומלץ לשלב בדיאטה תוספי תזונה. תוספי התזונה מחולקים לשלוש קטגוריות – כאלו שאמורים למלא חוסר תזונתי (כמו ויטמין D, ברזל, ועוד), כאלו שמספקים אנרגיה (משקאות ספורט, אבקות חלבון וכו') וכאלו שאמורים לשפר את הביצועים הספורטיבים. לגבי האחרונים, במחקרים רבים לא הצליחו להוכיח את ההצלחה שלהם לשפר את ביצועי הספורטאים, ולכן יש לקחתם בערבון מוגבל. באופן כללי – מומלץ לנסות להשיג את החומרים שמיטיבים עם הגוף שלנו דרך התזונה, ורק במקרי קצה להשתמש בתוספים. נטילת תוספי מזון צריכה להתבצע אך ורק אחרי התייעצות עם גורם מקצוע שמתכלל את התמונה המלאה, מבין את ההשלכות והסכנות, ויודע על מה הוא מדבר.
אכילה לפני פעילות תלויה בשעת האימון ובסוג האימון. המזון צריך לספק לשרירים אנרגיה ולמנוע תחושת רעב וירידה ברמת הסוכר בדם, אך חשוב שלא יגרום אי נוחות במהלך הפעילות.
העולם המערבי, בפרט בשנים האחרונות, מצמיח אתגרים חדשים למי שרוצה לחיות באופן בריא. אורח החיים שלנו כולל, במקרים רבים, ישיבה מרובה ברכב, מול המחשב או רביצה מול הטלוויזיה בסוף היום. ישנם מחקרים רבים המראים את הנזקים שבאורח חיים יושבני זה. אם מצרפים לכך את הפיתויים הרבים שבתזונה המערבית, לא פלא שקיימת עלייה בתחלואה לבבית ומחלות נוספות. המפתח לחיים בריאים מתחיל בשינוי אורח החיים שלנו, כשזה כולל הן את הזזת הגוף בפעילות ספורטיבית למיניה, והן בתזונה מאוזנת ובריאה יותר. במאמר זה רצינו להראות את הקשר ההדוק בין שתי זרועות אלו של אורח החיים הבריא – תזונה טובה ומאוזנת יותר יכולה להביא להצלחה מרובה יותר בפעילות הספורטיבית. יתר על כן, כשאוכלים בריא, הגוף מרגיש קל יותר, ויותר קל לקפוץ מהכורסה כדי להגיע לחדר הכושר...
מהצד השני אפשר לומר גם שהסיפוק שמצטבר אחרי פעילות ספורטיבית מוצלחת יכול לשמש כחיזוק חיובי לשמירה על הדיאטה המאוזנת. רבים מספרים שאחרי תקופה של התמדה באימון, קל להם יותר להימנע מפיתויים קולינריים קורצים, והתחושה שלהם מגובה גם במחקר.
בכל מקרה, ישנה חשיבות לבנייה של תפריט מאוזן, הכולל את כל מרכיבי המזון החשובים. כפי שכבר אמרנו, מומלץ מאוד לפנות לאחת הדיאטניות של לאומית העוסקות בתזונת ספורט כדי שזו תוכל להתאים לכם את הדיאטה באופן אישי, בהתאם לרצונות שלכם, לאופי הפעילות הספורטיבית, ולזמינות היומיומית שלכם.
