ראש של דג, למען אריכות ימים

למה דווקא דגים? מה בדיוק הופך דגים למזון בריא?

דגים עשירים בוויטמינים כגון ויטמין D, ו-B2 ומהווים מקור מצוין לחלבון איכותי ודל שומן. בנוסף, חלק מהדגים עשירים באומגה 3- חומצות שומן רב-בלתי רוויות אשר אינן מיוצרות ע״י גוף האדם ולכן נחשבות חיוניות. ניתן לקבל אותן מהמזון שאנו צורכים או מנטילת תוספי תזונה.
צריכה תזונתית מספקת של אומגה 3 מסייעת למניעת מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, וכן להורדת רמות הכולסטרול "הרע" בדם, הורדת רמות טריגליצרידים והפחתת הסיכון להתפתחות של טרשת עורקים. בנוסף, יש לה תפקיד בתהליכים נוגדי דלקת בגוף.

• דגים ובריאות הלב-
  צריכת אומגה 3 מורידה את רמות הטריגליצרידים בדם, מסייעת בהפחתת הסיכון לקרישי דם ולשיבושים בקצב פעימות הלב לאחר אירוע לבבי. כמו כן, אומגה 3 משפרת את גמישות העורקים ומפחיתה את הסיכון ללקות בשבץ.
  דגים ודמנציה
  ההתייחסות לדגים היא לא פעם כאל "מזון למוח". לחומצות שומן מסוג DHA ישנו תפקיד מבני חשוב בקרום תאי המוח על ידי כך שהן מגבירות את הנוזליות של קרום התאים ובכך משפרות את איכות התקשורת בין פנים התא לחוץ התא, משפרות את זרימת הדם למוח ןמפחיתות את הסיכון ללקות בדמנציה ובמחלת האלצהיימר.
• דגים וסרטן
  מחקר שוודי שעקב אחרי בריאותם של 6000 גברים במשך 30 שנים השווה בין גברים שנמנעו לחלוטין מאכילת דגים, לבין גברים שאכלו כמות בינונית עד גבוהה של דגים בכל שבוע. המחקר הראה כי לגברים שנמנעים מאכילת דגים יש 2-3 סיכוי לפתח סרטן הערמונית. מחקרים דומים שנערכו הראו כי אנשים שמשלבים דגים בתפריט באופן קבוע, סובלים פחות מסרטן הוושט, סרטן הפה, סרטן המעי, סרטן השד וסרטן השחלות.
• דגים ודיכאון
  אומגה 3 עוזרת להעלאת רמת הסרוטונין במוח. הסרטונין משפיע על מצב הרוח שלנו, הריכוז והעירנות, וככל שרמתו גבוהה יותר, פוחת הסיכון ללקות בדיכאון.
• דגים ודלקות פרקים
  מחקרים מראים כי באוכלוסיות אשר עיקר מזונן מקורו בדגים, יש אחוזים נמוכים של דלקות פרקים באוכלוסייה. נראה כי חומצות השומן הרב-בלתי רוויות שמקורן בדגים, מקלות על תסמיני דלקת פרקים ועשויות לסייע במניעתה.
• דגים ודיאטה
  דג הינו מזון דל שומן העשיר בחלבון קל לעיכול (למעט נסיכת הנילוס וקרפיון הנחשבים לדגים שומניים). שילוב דגים בתפריט השבועי תורם לשמור תזונה מאוזנת ובריאה המהווה חלק בלתי נפרד מתהליך הרזייה.

סוגי דגים שכדאי לכלול בתזונה שלכם

• סלמון- 100 גרם פילה סלמון מכילים כ- 20 גרם חלבון, 2.5 גרם אומגה 3 ו- 3.2 מק״ג של B12.
• בורי- עשיר בחומצות אומגה 3 וויטמין B12. בנוסף, דג בורי דל בנתרן ולכן מומלץ לסובלים מיתר לחץ דם
• אמנון- עתיר בוויטמין D, החיוני לספיגת סידן בגוף, לבניית בניית עצם תקינה והגנה מפני שברים.
• קרפיון- דל נתרן ועשיר בוויטמין B12. מקור מומלץ לחלבון לסובלים מערכי לחץ דם גבוהים בגלל היחס בין ריכוז הנתרן הנמוך לריכוז האשלגן הגבוה.
• לברק- בעל ערך קלורי נמוך וכמות חלבון גבוהה (18 גרם).

חשוב לדעת: ישנם הבדלים קטנים בין דגי ים לדגים שגדלים במים מתוקים, דגי הים מכילים כמות גבוהה של יוד אשר חיוני לתפקוד התקין של בלוטת התריס.
מומלץ לקנות דגים טריים שהיו בקירור. העדיפו להקפיא את הדג בעצמכם אם אינכם מתכננים להשתמש בו תוך יומיים.

לנשים בהיריון מומלץ להימנע מדגים נאים או שאינם מבושלים דיים וכן דגים העלולים להכיל ריכוזים גבוהים של כספית.
ומי שלא אוכל דגים? יש חלופות!

אצות ים, אצות נורי, ספירולינה( אצה כחולית) וכלורלה- הם כולם מקור מצויין לאומגה 3 (DHA וEPA)
זרעי צ׳יה- עתירים בסיבים, חלבון וחומצות שומן מסוג ALA.
אדממה- עשירים באומגה 3 וחלבון.

לסיכום, מומלץ לשלב דגים במהלך ארוחות החג וכחלק מהתפריט היומיומי. הדג הוא מקור חלבון מזין, קל לעיכול, דל שומן, בעל ערכים תזונתיים גבוהים ולא פחות חשוב - טעים!
ומה לגבי כמויות? על פי המלצות משרד הבריאות, מומלץ לכל האוכלוסייה, כולל ילדים, לצרוך בשגרה דגים ממגוון סוגים, לפחות 2 מנות דג בשבוע (עבור אוכלוסייה בריאה).
לנשים בהיריון וילדים מומלץ להתייעץ עם דיאטנית או עם רופאת המשפחה לגבי סוג הדגים האופטימלי וכמויות רצויות.

לאומית מאחלת לכם שנה טובה ומלאת בחירות תזונתיות נבונות!