אפליקציית כושר שעוזרת לכם לשמור על הבריאות ועל הדרך לקבל הטבות שוות! חפשו באתר
לא חשוב באיזו שעה אתם יוצאים החוצה, תמיד יהיו סביבכם רצים. בבודדים, בזוגות או בקבוצות, הרחובות עמוסים באנשים עם בגדי ריצה ונעלי ספורט בוהקים. ובאמת – זו פעילות גופנית הניתנת לביצוע בחינם בכל מקום ובכל זמן, עם שפע יתרונות בריאותיים. אז איך מתחילים? מוזמנים לקרוא את הטיפים שלנו לכל מי שמעוניין להתחיל לרוץ.
אז אם השתכנעתם וגם אתם רוצים להתחיל לרוץ, אנחנו ממליצים לכם לעקוב אחר העקרונות הבאים:
חימום קל, של כחמש דקות, יסייע במתיחת השרירים והכנתם לקראת המאמץ הפיזי של הריצה- הליכה מהירה, הרמות ברכיים וטיפוס מדרגות הן דוגמאות לחימום.
אחרי שאתם מסוגלים ללכת חצי שעה בקלות, אתם יכולים להתחיל לשלב ריצה. את הריצה יש לשלב אל תוך ההליכות - אחרי מספר דקות של הליכה תרוצו מעט. עם הזמן תוכלו בהדרגתיות להאריך את משך הריצה לקצר את זמן ההליכה. מומלץ להתחיל ביחס של דקה ריצה לכל ארבע דקות הליכה וכל כמה ימים להאריך במעט את משך הריצה.
מהר מידי, רחוק מידי הם הדרך בבדוקה לפציעות. תעשו הבניה הדרגתית ואיטית, מהליכה ועד ריצה, כשכל שבוע אתם מעלים את זמן הריצה בכ 10%.
אחרי ריצה השרירים צפויים לכאוב, אך כאבים חזקים ועזים, כאבים חד צידיים (בצד אחד של הגוף), כאבים שמחמירים בזמן הליכה או ריצה או כאבים שמפריעים במהלך פעילות יומיומית - דורשים בדיקת רופא (רופא משפחה או אורתופד).
לא פשוט להחליט שאני מתחיל לרוץ כמה פעמים בשבוע, ועוד פחות פשוט להתמיד ולהקפיד. אחרי כמה שבועות אתם לא תבינו איך החיים נראו לפני כן, אבל עד אז - תצטרכו לנהל דיאלוג יומיומי עם עצמכם, לשכנע את ה"אני" העצלן, הכואב והדואב, שגם היום יוצאים לרוץ ושזה כיף. מומלץ להתחיל מריצה קצרה פעמיים בשבוע ולהגביר את המשך ואת התדירות בהדרגה.
צעדים קטנים, מרפקים כפופים ב- 90 מעלות, כפות ידיים משוחררות, גב זקוף ומבט קדימה הן תנועות קטנות שיקלו על הריצה שלכם ויסייעו לכם לשמור על גוף בריא במהלכה.
הפסקות ומנוחות הן חיוניות להמשך וליכולת ההתמדה. קבעו מראש מהן נקודות המנוחה, והקפידו עליהן, גם אם אתם מרגישים שאם יכולים להמשיך עוד. ההפסקות היזומות (ולא אילו שנובעות מתוך כורח, כי אתם פשוט אינכם מסוגלים יותר) ימנעו את התשישות ויאפשרו את סיום הריצה עם תחושה טובה.
שלבו בין מסלולי ריצה מגוונים, החליפו מדי פעם את המוזיקה לה אתם מאזינים, ומצאו לכם פרטנרים שונים לריצה (ואפשר גם לבד מדי פעם, כמובן) – כל אלו יהפכו את חווית הריצה למעניינת יותר.
תנו לעצמכם כמה דקות של הרפיה – לקירור הגוף, החזרת הדופק למצב רגיל, ומתיחת הרגליים ושאר השרירים.
עיסוק בריצה, בדומה לכל פעילות ספורטיבית אינטנסיבית אחרת, דורשת איזון קלורי. חשוב לוודא כי את/ה אוכל/ת מספיק על מנת שהריצה לא תוביל לתשישות יתר. מנגד, מומלץ גם להימנע ממזונות המכבידים עליכם ומעייפים אתכם.
הקפידו על פחמימות בריאות כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, ועל שומנים לא רוויים כגון אבוקדו, אגוזים, גרעינים ושמן זית, ועל חלבונים דלי שומן.
אכילה לפני הריצה נועדה לספק לגוף את האנרגיה הנדרשת לקראת הפעילות.
כשעתיים-שלוש לפני הריצה איכלו ארוחה קלה, המורכבת בעיקר מפחמימות ומעט חלבון, בליווי שתייה מרובה של מים כמובן. חשוב לא לאכול ארוחה גדולה מדי אשר עלולה להוביל לכך שתחושו ברע במהלך הריצה. מנגד, הימנעות מאכילה עלולה להוביל לתשישות.
דוגמאות לארוחה קלה כוללות מנת פסטה/אורז/פתיתים וחתיכה של חזה עוף, קוטג'/טונה ולחמנייה, וכדומה.
מספר דקות מסיום הפעילות, לאחר שהורדתם בהדרגה את הדופק ו'הרגעתם את המערכת', מומלץ לאכול פרי קטן או לשתות מעט מיץ.
לאחר מכן, כשעה לאחר הריצה, מומלץ לאכול ארוחה טובה ומאוזנת המכילה פחמימות מורכבות וחלבונים – ארוחה זו תסייע לצבור אנרגיה מחודשת ומאפשרת לשרירים להתאושש.
ארוחה כזו כוללת לדוגמה פחמימה (כגון פסטה מקמח מלא, אורז חום) בליווי טונה/חזה עוף, או מנת מג'דרה המכילה פחמימות מורכבות וחלבונים. בנוסף, כמובן, מומלץ לשלב ירקות ופירות בארוחה לאחר הריצה.
חשוב לציין כי ההמלצות הללו מתאימות לנתונים ה'ממוצעים' לאוכלוסייה, אך יתכנו מצבים מסוימים בהם נדרש תפריט אחר סביב הריצה. במידה ואת/ה סובל/ת ממחלה כרונית כלשהי יש להתייעץ עם תזונאי/ת בקשר לתפריט הנכון לך.
לנעליים טובות יש תפקיד משמעותי בריצה – הן משמשות כ- 'בולם זעזועים' ומסייעות להגן מפני פציעות וכאבים. אך למצוא את הנעליים המתאימות לך ביותר עשויה להיות משימה מורכבת, בפרט בקרב אלו שרק מתחילים את המסע שלהם בעולם הריצה.
אלו חלק מהנקודות שחשוב לקחת בחשבון כאשר בוחרים נעלי ריצה:
לוקח זמן לראות את השינויים במשקל או במבנה הגוף – היו סבלנים. הירידה במשקל תגיע אם תתמידו, ובינתיים תהנו מהידיעה שהגוף שלכם עסוק בהפיכת שומנים לשרירים ובחיזוק העצמות.
