אפליקציית כושר שעוזרת לכם לשמור על הבריאות ועל הדרך לקבל הטבות שוות! חפשו באתר
מחקרו של ד"ר יאשירו הטאנו מראה בברור כי יש להגיע ל 10,000 צעדים ביום, על מנת להביא ליצירת אפקט בריאותי. הלכה למעשה? רובנו לא עוברים את ה- 4000 צעדים ביום. מדוע ההליכה כה חשובה? כיצד מגבירים את מספר הצעדים? האם ניתן להגיע ל 10,000 המיוחלים? הכל בכתבה הבאה
פעם, היינו הולכים. היינו עושים הכל בהליכה. לעבודה, לאסוף את הילדים, לסופר. לא הייתה התלבטות, לא היו אפשרויות אחרות. רצית להגיע למקום כלשהו? נעלת נעליים וצעדת.
היום? זמינות כלי התחבורה, נוכחות המעליות בכל מקום, מקומות החניה הצמודים לבניין והעובדה שאנחנו תמיד ממהרים ולחוצים להגיע, נותנים את אותותיהם.
מחקר אמריקאי השווה את מספר הצעדים שגבר מכת האמיש, אשר אינם משתמש בטכנולוגיה מודרנית, עושה ביום, למספר הצעדים שגבר ממוצע עושה ומצא כי האמיש צועדים כמעט פי 5, כ- 18,500 צעדים ביום, לעומת 4000 של גבר אמריקאי ממוצע.
המחקר השווה גם במשקל גופם ומצא כי רק 4% מהמבוגרים מכת האמיש סובלים מעודף משקל קיצוני, לעומת 31% מהאוכלוסייה הכללית. כנראה שזה אינו צירוף מקרים.
ההליכה היא טובה לשילוב הגוף והנפש, מכיוון שמצד אחד היא לא מאמצת מידי עד כדי כך שלא נוכל לחשוב, ומצד שני, במידה ונלך בצורה אפקטיבית ויעילה, נוכל להשיג בזכותה יתרונות בריאותיים הרבים. ההליכה היא פעילות שמאפשרת לתרגל את הגוף והמוח בו זמנית. גם להפעיל את הגוף ולהיכנס לכושר, וגם להיות קשובים ומודעים לגופנו, נשימתנו, הרגשתינו ותחושתנו. מיקוד בהליכה, בסגנון שלה, בעצימותה (באמצעות הדופק), בהרגשה הטובה שהיא משרה עלינו, במסלול ההליכה, בטבע מסביב - כל אלה יעזרו לנו להשתחרר ממחשבות מטרידות ומדאגות, ולהתרכז לחצי שעה-שעה בהווה, בחוויית הרגע ובהנאה ממנו.
הליכה משפרת את הכושר הגופני ואת המדדים הבריאותיים כגון: לחץ דם, סוכר וכולסטרול, מחזקת את מערכות הגוף השונות (השרירים, השלד, העיכול, הנשימה, כלי הדם, העצבים), מפחיתה את הסיכון למחלות, ממתנת הזדקנות ומשפרת את התפקוד הקוגניטיבי.
ההליכה גורמת לירידה ברמות הקורטיזול (הורמון דחק) ולעליה ברמות האנדורפינים (הורמונים מרגיעים) אשר מפחיתים מתחים ומשפרים את מצב הרוח.
בשנת 1993 יצא החוקר היפני ד"ר יאשירו הטאנו בקריאה: "לכו 10,000 צעדים ביום". ד"ר הטאנו מצא במחקרו שמספר הצעדים הממוצע של אדם ביום הוא בין 3,000 ל־4,000 צעדים. על־פי המלצתו יש להגיע ל־10,000 צעדים ביום, מספר המביא ליצירת אפקט בריאותי. לנשים שצעדו בממוצע יותר מ- 10,000 צעדים ביום היה 40% פחות שומן גוף והיקף המותן והירכיים היו 10-15 ס"מ פחות מאשר נשים שצעדו בממוצע 6000 צעדו ביום.
צמצום הפער בין 4000 צעדים ליום ל-10,000 הוא לא פשוט. הוא בהחלט אפשרי, אך דורש חשיבה ותכנון. בראש ובראשונה מומלץ לרכוש מד צעדים (ישנן גם יישומים המודדים צעדים), המכשיר הוא פשוט ואינו עולה הרבה. המטרה הראשונית - להגביר את מספר הצעדים שצועדים בכל יום.
ארגון הבריאות העולמי ממליץ להתאמן לפחות 150 דקות שבועיות בפעילות גופנית אירובית בעצימות מתונה או 75 דקות בפעילות גופנית בעצימות גבוהה.
ההליכה מוגדרת כפעילות מתונה, אך במידה ונגביר את עצימותה (הליכה בקצב מהיר, הליכה בשיפוע, שילוב עבודת ידיים נמרצת, הליכה על חול ים), נצליח להעלות את הדופק ולהגיע לעצימות גבוהה יותר. עצימות, תדירות ומשך ההליכה משתנה מאדם לאדם בהתאם למטרה- בריאות, כושר גופני, ירידה במשקל, הפחתת לחצים או חידוש האנרגיות.
הליכה היא פעילות של כל הגוף, ובשביל לייעל אותה ולהפיק את המרב, חשוב להקפיד על הדברים הבאים:
הליכה היא פעילות מוטורית פשוטה וטבעית שאינה דורשת ניסיון קודם או הכשרה מורכבת ואינה כרוכה במידה רבה של מאמץ פיזי בשלבים הראשונים. אין בפעילות זו מגבלות של גובה, כושר גופני ומשקל (פרט למקרים קיצוניים) ולכן אפשר להצטרף למעגל ההולכים כמעט בכל גיל ולהתמיד בכך.
הליכה היא אחת הפעילויות הגופניות הבטיחותית ביותר. היא פעילות גופנית מתונה המפעילה את הגוף בתנועה מאוזנת והרמונית, ולכן רמת הפגיעות והנזקים שלה נמוכה יותר לעומת ענפי ספורט נמרצים יותר.
ההליכה אינה מצריכה שימוש במתקני ספורט מיוחדים או רכישת ציוד יקר ומתוחכם. אפשר ללכת כמעט בכל מקום ובכל זמן והפעילות יכולה להשתלב בשגרת היומיום בהתאם לנוחיות ולאופי האישי - אפשר ללכת בדרך לעבודה או בחזרה ממנה, עם חברים או לבד.
כל כך זולה, עד כי ההשקעה היחידה היא בנעלים נוחות. אחרי ההשקעה הראשונית הזו, ההליכה חינמית לחלוטין.
נכון, אולי לא בצהרי היום בחודש אוגוסט, אבל מיעוט ימי הגשם, הטמפרטורות שלא באמת צונחות, שעות האור הארוכות באביב ובקיץ - אין צורך לתכנן את הפעילות מראש. סיכוי סביר שהיום, וכל יום, מושלמים להליכה.
הליכה מוכחת כמפחיתה באופן ניכר את הסיכון להתקפי לב, סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, אוסטיאופורוזיס ומחלות אחרות. כמו כן היא מפחיתה מתח ודיכאון, מגדילה את פריון העבודה, משפרת את התפקוד הנפשי והמיני ומאיטה את תהליך ההזדקנות.
אנחנו אנשים חברותיים. אנחנו נהנים משיחות, אנחנו אוהבים להיות עם אנשים אחרים. הליכה מאפשרת זאת. הליכה בקבוצות, עם חברים, יכולה לדרבן גם את העצל שבעצלים. ההליכה בקבוצה מכניסה למסגרת ושומרת על מוטיבציה לאורך זמן. השתייכות לקבוצה יוצרת מחויבות, הקבוצה מעודדת תחרות חיובית ומאפשרת קבלת הדרכה מקצועית לגבי מסלול/ מהירות/ טכניקת הליכה.
