الاستشارة عبر الهاتف أو مكالمة الفيديو مع طبيب/ة أمراض جلد متخصص/ة، دون الخروج من المنزل.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل يمكن أن تحسن وضعية الجسم وتقلل من آلام الظهر والتعب والضغوط الأخرى، كما تعد الجسم لولادة أسهل. ومع ذلك، تخشى العديد من النساء ممارسة الرياضة. من المهم أن تعلم أنه عندما تكون السيدة نشيطة بدنيًا، ومنتبهة إلى جسمها وملتزمة بتعليمات الطبيب، فإن ممارسة الرياضة ستكون مفيدة
من المهم أن تتذكري أن التغيرات الجسدية التي تمر بها كل امرأة أثناء الحمل تؤثر على الجسم بأكمله. يحتاج الطفل وأعضاء الجسم الداخلية إلى كمية أكبر من الأكسجين من ذي قبل. إن زيادة مرونة الأوتار، وهو أمر ضروري أثناء الحمل، يزيد من خطر الإصابات، ويزيد الوزن ويتغير مركز الثقل. لذلك من المهم الاهتمام بالجسم وفهم ما يحتاج إليه ومتى.
يجب وقف التمرين فورا، والتوجه لفحص لدى طبيب النساء في الحالات التالية:
ممارسة الرياضة أثناء الحمل مهمة للغاية لجسم المرأة. خلال فترة الحمل، يحتاج الجسم إلى أكبر قدر من الحركة والمرونة. تساعد الرياضة أثناء الحمل بمختلف أنواعها على تحريك الجسم بطريقة أسهل وتكيفه مع التغيرات التي تحدث خلال الدورة الشهرية. بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني أثناء الحمل يساعد على ممارسة التنفس بشكل صحيح أكثر ويعلم كيفية تحرير الجسم والعضلات، مما يساعد في النهاية على إعداده للولادة نفسها.
تمت دراسة العلاقة بين تمارين اللياقة البدنية والولادة منذ سنوات طويلة، والنتيجة واحدة تقريبا دائما: ممكن أن تؤدي الرياضة المعتدلة والخاضعة للإشراف خلال هذه الفترة إلى تقليل آلام الظهر، وتحسين النوم، وتقليل خطر الإصابة بسكري الحمل، علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي النشاط البدني أيضًا إلى ولادة أسهل وتعافي أسرع.
التوصية الرسمية للأكاديمية الأمريكية للقابلات هي أن تمارس المرأة الحامل ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميا، 3-4 مرات في الأسبوع. كما أن نوع النشاط البدني الذي يتم القيام به مهم جدًا أيضًا، لذلك سنستعرض بعض أنواع التمارين الرياضية الموصى بها للنساء الحوامل.
قبل أن نبدأ، من المهم أن نلاحظ أنه لا يُنصح كل امرأة بممارسة الأنشطة الرياضية. من المفيد جدًا استشارة طبيب أمراض النساء أولاً. سيتحقق الفحص الأولي من أن الحالة الصحية لكل من الأم والجنين جيدة بما يكفي للسماح بممارسة النشاط البدني.
في الحالات الصحية التالية، لا يجب البدء بممارسة التمارين الرياضية دون استشارة طبيب/ة أمراض النساء:
إذا كنت معتادة على التدريب عالي الوتيرة، فمن المستحسن استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك وإجراء الاختبار والحصول على إذن لمواصلة هذا النوع من النشاط.
هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأنشطة التي تفيدك خلال هذه المرحلة المثيرة، وبعضها مناسب بشكل خاص للحمل والولادة. يمكن للجميع اختيار نوع النشاط البدني الذي يناسبهن، مع الأخذ في الاعتبار وقت فراغهن ومدى توفر التدريب، والاعتبارات الشخصية الأخرى.
فيما يلي بعض أفضل التوصيات لممارسة الرياضة أثناء الحمل:
من المهم أن تتذكري خلال فترة الحمل أن الجسم يتغير وأن المرأة الحامل تواجه تغيرات يومية في وضعية الجسم مما يخلق ضغوطًا على مناطق مختلفة من الجسم. هذه يمكن أن تسبب آلام الظهر واضطرابات النوم وحرقة المعدة وأكثر من ذلك.
بمساعدة طريقة الفيلدنكرايز، تتواصل المرأة الحامل مع جسدها من جديد من أجل أسهل. فهذه الطريقة تعيد الجسم إلى حركته التلقائية وبالتالي تعيده إلى حالته الطبيعية – بدون ألم. باستخدام هذه الطريقة، يتم تحسين الوضعية والمرونة والحركة وتحسينها من خلال حركات بسيطة.
تعمل هذه الطريقة على الحركة الناعمة وهي مناسبة بشكل خاص للمرأة الحامل التي تضطر فجأة إلى التعامل مع تقييدات كبيرة في حركتها. هذه الطريقة ستساعد المرأة على التواصل مع جسدها، واستعادة حركته التلقائية، بل وإعادته إلى حالته الطبيعية، من دون الألم.
تعمل طريقة باولا على تمرين العضلات الحلقية مثل العضلات حول العينين وعضلات الأنف والفم والعضلات التي تتحكم في الفتحات الموجودة في أسفل الحوض - وبمساعدتها يتم تنشيط العضلات العاصرة اللاإرادية - المعدة والقناة الصفراوية والأنابيب الهضمية والأوعية الدموية.
بمساعدة هذه الطريقة، من الممكن تحسين وتقوية عمل العضلات الضعيفة مع تقوية الأجهزة الداخلية والعضلة العاصرة أيضًا.
خلال فترة الحمل، تبين أن ممارسة هذه الطريقة تحضير جيد لولادة الجنين ولفعالية عمل الرحم وعنق الرحم وتقوية عضلات قاع الحوض. إن تمرين العضلات الحلقية في قاع الحوض يطلق القدرة على تشغيل منطقة قاع الحوض، وهي المنطقة الأكثر أهمية للحمل والولادة، ويزيد من مستوى الحساسية والتحكم فيها.
إن المساعدة في تقوية العضلات الحلقية في مناطق أخرى من الجسم مثل عضلات الوجه أو اليدين ستساعد أيضًا في تقوية قاع الحوض. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة هذه الطريقة يساعد على منع حدوث أضرار في قاع الحوض بعد الولادة، مثل الضعف أو الارتخاء أو التمدد - لذلك ينصح بممارسة هذه الطريقة قدر الإمكان.
تقنية ألكسندر هي تعليم التفكير بالحركة.
لدينا جميعًا حركات غير واعية نقوم بها، وهي حركات تمثل ضغطًا غير ضروريا على أجسادنا مثل الجلوس مع الانحناء/ أو رفع الأشياء بشكل غير صحيح وغير ذلك الكثير. تقنية ألكسندر تتعلق باستخدامنا لأنفسنا في الجوانب الجسدية والعقلية والنفسية أيضًا، وكيف يؤثر هذا الاستخدام على أدائنا.
أساس هذه الطريقة هو الاعتقاد بأن العلاقة بين الرأس والعمود الفقري لها أهمية حاسمة، وتؤثر على الجسم بأكمله. تعامل الطريقة الشخص كمرحلة وتعلمه التصرف ككل.
أثناء الحمل، يصير هناك ثقل كبير على العمود الفقري وعضلات الظهر. تساعد هذه التقنية في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل، وستؤدي إلى تطوير التنسيق الجيد، والذي سيكون مفيدًا للغاية أثناء الولادة.
تعد هذه الطريقة الأمثل أيضا للعودة إلى حالة الجسم الطبيعية بعد الولادة. بالنسبة لبعض النساء، يكون البطن داعما للظهر، لذلك بعد الولادة قد يتفاقم الألم. وممارسة تقنية ألكسندر قد تخفف الألم وتعلم الوضعية والحركة الصحيحة.
اليوغا أثناء الحمل نشاط بدني وعقلي يساعد المرأة الحامل على التكيف مع التغيرات الفسيولوجية التي يتعين على الجسم التكيف معها، ووسيلة للمرأة الحامل لاكتشاف جسدها وحدوده ومحاولة التغلب عليها.
تقدم اليوغا ممارسة تساعد المرأة الحامل على تحسين نطاق حركة الجسم، وتقوية ومرونة العضلات والمفاصل وتسمح بتحسين وضعية الجسم.
تخلق الوضعية السيئة التوتر والتعب والألم وتمنع التنفس العميق. إن تحسين التنفس من خلال اليوغا يضمن زيادة كفاءة الأوكسجين في الدم للأم والجنين طوال فترة الحمل.
تعالج اليوغا خلال فترة الحمل مصدر التوتر في الجسم وتسمح بإخراجه، وبالتالي تجنب الأحاسيس الشائعة مثل آلام الظهر والإمساك وتورم الساقين. تساعد اليوغا أيضًا عقليًا في تعامل الأم مع المخاوف والقلق المصاحب للحمل.
تعتبر ممارسة اليوغا أثناء الحمل تحضيراً ممتازاً للولادة، حيث إن المرأة التي تمارس اليوغا بانتظام أثناء الحمل تصبح على دراية بقدرة الجسم الهائلة وتزيد من فرصها في التحكم بشكل أفضل بجسدها والتنفس أثناء المخاض.
تعتبر السباحة رياضة آمنة بالنسبة لمعظم النساء الحوامل. يمكن أن تساعد ممارسة السباحة بانتظام على تحسين صحة القلب وتقوية العضلات وتخفيف آلام الظهر والساق. يساعد الماء الموجود في حوض السباحة على دعم وزن الطفل، مما قد يخفف بعض الوزن والعبء عن الأم ويسمح لها بالتنفس بشكل أسهل وتخفيف عضلاتها.
لممارسة السباحة خلال فترة الحمل، يجب عليك اختيار مسبح نظيف ومعقم لتجنب الالتهابات والحرص على عدم إجهاد نفسك أكثر من اللازم. يمكن أن تكون السباحة نشاطا ممتعا جدا، لذا من المهم الراحة بعده وشرب الكثير من الماء وتناول وجبة مغذية.
يعد المشي أيضًا تمرينًا ممتازًا للنساء الحوامل. إنها ممارسة غير شديدة للياقة، ولكنها كافية وآمنة للغاية وثبت فعاليتها للغاية من حيث تحسين نوعية الحياة أثناء الحمل.
كما هو الحال مع الأنشطة الأخرى، يعمل المشي أيضًا على تحسين القدرة على التحمل القلبي الرئوي، وتقوية عضلات الساقين والمعدة، وبشكل عام يسمح لك بالخروج والاستمتاع بالهواء النقي أو أشعة الشمس اللطيفة.
كما أن المشي المنتظم والمعتدل أثناء الحمل يقوي عضلات الحوض، مما قد يساعد في نهاية المطاف في الولادة نفسها والتعافي منها. يجب أن تبدأ بالمشي لمسافات قصيرة في مكان مريح ومريح (أي بدون عمليات تسلق صعبة أو طرق متعرجة)، ثم تنتقل بعد ذلك إلى جولات مشي أطول وأسرع، قدر الإمكان.
من المهم أن تشربي دائمًا الكثير من الماء، وأن ترتدي أحذية مريحة، وأن تضعي كريمًا واقيًا من الشمس إذا خرجت في الشمس، وأن تأخذي فترات راحة حسب الحاجة للراحة وتنظيم تنفسك - من المهم عدم إرهاق نفسك.
يجب أن يكون استخدام دراجة التمارين الرياضية معتدلاً ورصيناً حتى تتمكني من تحسين القدرة على التحمل البدني للحامل بشكل كبير، وكذلك تقوية العضلات مثل الساقين والمعدة، مما يسهل حمل الوزن الزائد الذي يتراكم أثناء الحمل. . يساعد النشاطات التي على شاكلة دراجة التمرين على توسيع الأوعية الدموية وتحسين حركة الأكسجين في الجسم.
علاوة على ذلك، فإن دراجات التمرين سهلة الاستخدام ومريحة ويمكنك حتى ممارسة الرياضة في المنزل في الوقت المناسب لمعظم النساء الحوامل، دون الاعتماد على عوامل خارجية.
من المهم الحصول على تعليمات واضحة حول كيفية استخدام دراجة التمرين أثناء الحمل للتأكد من أن الوضعية صحيحة، وأن الدواسات مضبوطة جيدًا وأن الدراجة نفسها داعمة بدرجة كافية. وذلك لتجنب الضغط غير الضروري على الظهر والمعدة، وللتأكد من أن النشاط البدني يساهم في صحة المرأة ولا يضر بها.
إليك بضعة نصائح ننصحك باتباعها لكي تتأكدي أن النشاط البدني الذي اخترتيه يحقق لك أفضل النتائج:
من المهم إبلاغ طبيبك والحصول على إذن بالتدريب قبل بدء الرياضة.
يجب عليك تجنب الأنشطة التي تتطلب التوازن أو التنسيق، خاصة في نهاية الحمل.
ويُنصح بتجنب الأنشطة التي من شأنها أن تتسبب بأضرار وإصابات، مثل الجودو أو الرياضات القتالية على أنواعها، وألعاب الكرة التنافسية، والقفز بالمظلات، والغوص، وتسلق الجبال، والتزلج على الماء، وركوب الخيل، وما شابه ذلك.
يُنصح أيضًا بتجنب الأنشطة الشاقة مثل التمارين الرياضية أو الجري أثناء الحمل أو رفع الأثقال.
