التغذية السليمة ضرورية قبل الدخول في الحمل

وزن الجسم قبل الدخول في الحمل

يعد هذا العامل واحدا من العوامل التي تنبئنا حول موضوع ارتفاع الوزن أثناء الحمل، إلى جانب الحالة الصحية للطفل أثناء الحمل والولادة، وحالة الأم الصحية أثناء الولادة وبعدها. ونحن هنا ننصح قبل الدخول في الحمل بالعمل على خلق توازن في وزن الجسم، وذلك من خلال التناول الحكيم للطعام والنشاط البدني.

تنويع الطعام

من الضروري الاهتمام بتنويع الطعام، وأن تشمل الحمية اليومية أغذية من مجموعات الغذاء الموصوفة أدناه، وننصح بالتنويع داخل كل مجموعة، وتجريب أطعمة من أنواع مختلفة:

• الحبوب: ننصح بتناول الحبوب غير المقشورة، كالقمح غير المقشور ومنتجاته (مثلا الخبز الأسمر)، البرغل، الكسكس والباستا المصنوعان من القمح غير المقشور، والأرز غير المقشور، والذرة، والشوفان، والشعير. كما يمكننا أن نضيف إلى هذه المجموعة البطاطا والبطاطا الحلوة، رغم أنها ليست من الحبوب، لكنها تحتوي على الكربوهيدرات التي ننصح بها.
• الخضروات: ننصح بتناول أربع وجبات على الأقل من الخضروات بالألوان المختلفة، في اليوم، واختيارها من التشكيلة الواسعة المتوفرة في الأسواق والحوانيت.
• الفواكه: ننصح بتناول وجبتين إلى أربع وجبات من الفواكه، بألوان مختلفة، من التشكيلة المتوفرة في الأسواق.
• البروتينات: مهمة وحيوية للنمو وتطور الخلايا والأنسجة، وإنتاج الهرمونات، والإنزيمات، وغيرها. من المهم التركيز على أن تكون بروتيناتنا قليلة الدهن. وتشمل الأغذية الغنية بالدهون اللبن، الحليب، الأجبان، البيض، القطاني، الحبش، الدجاج، لحم البقر، والأسماك.
• الأغذية الغنية بالدهون: تلعب الدهون الصحّية دورا حاسما في تطور دماغ الجنين، وفي تشجيع النمو السليم للمشيمة والأنسجة الأخرى. وننصح بالتركيز على استهلاك الدهون الصحية على غرار الأفوكادو، الزيتون، الطحينة، زيت الزيتون، الجوز، والبذورات غير المملحة

وجبات منظّمة

يعد تناول وجبات منظمة الطريقة الأفضل للتأكد من أن الجسم يحصل على جميع المواد الغذائية التي يحتاجها تحضيرا له لاستيعاب الحمل الصحي. وننصح في كل وجبة بتناول أغذية من ثلاث مجموعات على الأقل من المجموعات المذكورة أعلاه.

تناول الكلس بكميات كافية

يعدّ الكلس واحدا من المكونات الأكثر أهمية للمرأة وللجنين النامي في رحمها. إذ يلعب الكلس دورا هاما في بناء العظام، وفي أداء الجهاز الدموي والعضلات وبناء الأسنان والمحافظة عليها. وننصح بإضافة مصادر الكلس قبل الحمل وذلك من خلال استهلاك الحليب ومنتجاته ( ننصح باستهلاك منتجات الألبان المضاف إليها كلس)، والملفوف، والزهرة، والطحينة، واللوز، والسردين مع عظامه. أما النساء اللواتي لا يتناولن منتجات الألبان فإننا ننصحهن بالتوجه لاستشارة أخصائي/ة تغذية

المكمّل الغذائي الذي يحتوي على حمض الفوليك

يعد حامض الفوليك مكونا أساسيا لكل خلايا الجسم، وهو ضروري في بناء الحمض النووي في الأسابيع الأولى.
وننصح كل سيدة، أثناء فترة الخصوبة العمرية، بتناول 400 ميكروغرام في كل يوم من حمض الفوليك كمكمّل غذائي. إن تناول هذا الحامض هام جدا خصوصا في الشهور التي تسبق الحمل وفي شهور الحمل الأولى، وذلك لأنها تخفض بشكل كبير من مخاطر التشوهات في القناة العصبية للجنين.
إلى جانب هذا المكمّل الغذائي، فإننا ننصح بتناول الأغذية الثرية بحمض الفوليك الطبيعي كالبقوليات، الحمضيات، والخضروات ذات الأوراق الخضراء.

ننصح بالتقليل من استهلاك الكافيين

يعمل الكافيين في الجسم كمادة منشطة وهي تتسرب للجنين من خلال المشيمة. وتربط الأبحاث الجديدة بين الاستهلاك الزائد للكافيين وبين الإجهاض، ولادة الأطفال الخدج، والوزن المنخفض للأطفال المولودين حديثا. يرفع الكافيين من ضغط الدم، وهو يسرّع النبض ومن شأنه أن يضر بعادات النوم لدى الأم والجنين حتى أثناء وجوده في الرحم. ننصح بتقليص استهلاك الكافيين بشكل كبير حتى قبل فترة الحمل، وأن نأخذ بعين الاعتبار أعراض الإقلاع عن الكافيين كالصداع، التعب الزائد، والعصبية.
ننصح بالامتناع عن تناول مشروبات الطاقة، القهوة التركية، القهوة السوداء، والقهوة المذابة، والتي تحتوي على كمّيات كبيرة جدا من الكافيين، وأن نقلص استهلاك الشوكولاتة، والمشروبات التي تحتوي على القهوة، والشاي، والكولا، والكاكاو (حتى 3 أكواب في اليوم).

ننصح بالتقليل من تناول الحلويات، والنقارش، وشرب المشروبات المحلاة

هذه الأغذية تحتوي على نسبة منخفضة جدا من القيم الغذائية، وكميات كبيرة من السكر، الملح، والدهون. إن تقليص استهلاك هذه الأطعمة سيساعد في الحفاظ على الوزن، وفي الحفاظ على الصحة بشكل عام.

ننصح بالتقليل من استخدام المحلّيات الصناعية

أثناء الحمل والإرضاع ننصح بتقليل استهلاك المحلّيات الصناعية.
هذه المحلّيات متوفرة غالبا في الأغذية والمشروبات الـ "دايت".

ننصح بالتقليل من استهلاك الملح

لا توجد حاجة لأكثر من خمس غرامات (ملاعق صغيرة) من الملح في اليوم، وهذا ما يعادل 2,300 مليغرام من الصوديوم.
تشمل هذه الكمية الملح الموجود في الطعام المطبوخ والطعام الجاهز. إن كمية الملح الموجودة في الطعام الجاهز مسجلة على لاصقة الغذاء ويشار إليها باسم صوديوم. إن الإفراط في تناول الملح/الصوديوم، من شأنه أن يزيد من ضغط الدم
ننصح، في إطار كمية الملح التي ننصح باستهلاكها من قبل جميع النساء (وخصوصا النساء اللواتي يعانين من نشاط زائد للغدة الدرقية)، إضافة الملح الغني باليود، خصوصا خلال الشهور الثلاثة قبل الحمل وأثناء الحمل أيضا.

ننصح بالتقليل من استخدام المونوصوديوم غلوطمات( MSG)

يحتوي الـ MSG على كميات كبيرة من الصوديوم، وهو موجود في منتجات غذائية كثيرة ومنها بودرة الشوربة، صلصة الصويا، منتجات التتبيل، وخلطات التوابل. وفي الكثير من الأحيان يشار إلى الـ MSG في لاصقات الغذاء بالاسم msg e631

لتقليص استخدام الملح أو الـ MSG يمكنكم استخدام التوابل (البقدونس والكزبرة)، والبهارات غير المخلوطة بالملح، كالبصل، الثوم، الفلفل، البابريكا، والكمون.

الامتناع عن تناول الكحول

لم تتضح بعد كمية الكحول الآمنة للأم والجنين، وننصح اليوم بالامتناع عن استهلاك الكحول قبل الدخول في الحمل، وطيلة فترة الحمل.

نصائح للزوج

للزوج أيضا دور في صحة الجنين، وفي صحة زوجته.
ننصح بتناول الأغذية الغنية بالسيلينيوم (الأسماك، الجوز، الحبوب غير المقشورة، الدجاج، الحبش، جبنة الكوتج، البيض، بذور عباد الشمس، الشعير، والموز)، والأغذية الغنية بالأوميغا 3 ( جوز الملك، السردين، السلمون، بذور الشيا، بذور الكتان) الضرورية في عملية تشكيل الحيوانات المنوية.
ننصح بتقليل استهلاك الكحول، فالإفراط في شرب الكحول قد يمس بجودة المني.
كما أن التدخين يمس بجودة المني، هذا عدا عن أن التدخين السلبي من شأنه أن يمس بصحة الأم في المستقبل.