الاستشارة عبر الهاتف أو مكالمة الفيديو مع طبيب/ة أمراض جلد متخصص/ة، دون الخروج من المنزل.
كطالب، تناول الطعام الصحي من أجل التعلم الفعال والرائع
يعود الطلاب الجامعيون هذا الأسبوع إلى الحياة الجامعية التي تحمل معها أيضا ثقافة "الجنك فود"، والنقارش، وشرب القهوة.
حياة الطالب الجامعي في البلاد مثقلة جدا. فحين نأخذ بعين الاعتبار أن الكثير من الطلبة الجامعيين لا يواجهون فحسب الأعباء الأكاديمية، بل اضطرارهم في الكثير من الأحيان إلى حاجتهم للعمل على التوازي مع التعليم، ولذا يبدو من السهل معرفة أسباب شعورهم الدائم بنقص الوقت. وإلى جانب التوتر، والضغط، فإن هنالك جانبا سلبيا إضافيا يتمثل في النقص الدائم في الوقت يدفع في الكثير من الأحيان الطلبة إلى عدم تكريس ما يكفي من الوقت لتناول وجبات منظمة والقيام بنشاط بدني منتظم. يعلق الكثير من الطلبة في مشكلة ارتفاع الوزن، ويتعاملون مع هذه المسألة باعتبارها شرا لا بد منه على طريق تحصيل الهدف. ما لا يعلمه هؤلاء أن الكثير من الأبحاث تشير إلى أن الاهتمام بالتغذية وبجوانب مختلفة من أسلوب الحياة الصحي يمكن لها أن تحسّن أيضا من تحصيلهم العلمي.
إن قمنا بشكل اعتباطي بفتح واحدة من الخزائن في شقة أحد الطلبة فمن المحتمل جدا أن نجد هنالك نقارش، ووجبات فورية، وقهوة. فما الذي يمكن لنا أن نعثر عليه في البرّاد؟ في أفضل الحالات يمكن لنا أن نعثر على بواقي بيتسا والقليل من الحليب من أجل صنع القهوة.
ها هي السنة الأكاديمية الجديدة على الأعتاب، وها هم الطلبة الجامعيون يعودون إلى مقاعد الدراسة مع عادات تناولهم الضارة للطعام التي يتميزون بها. نعلم أن غالبيتهم يفضلون تناول الطعام الصحي، كما أنهم بالطبع لا يعارضون وجود الخضار أو مواعيد الوجبات المنتظمة. لكن ما يحدث في منزل الأهل، يحدث بشكل أقل تنظيما حين نحاول أن نناور بين التعليم والعمل، وحين نظل متيقظين طيلة الليل من أجل الدراسة لامتحان أو تقديم بحث تخرج.
هذه الظروف تعد دفيئة لما نطلق عليه اسم "حمية القهوة"، المزيد من القهوة، ثم المزيد من القهوة، السوائل المحلّاة، النقارش والوجبات الجاهزة. تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، الدهون غير المشبعة، الملح والسكّريات البسيطة، والتي تأتي على حساب الفيتامينات، المعادن، والاغذية الرئيسية الضرورية الأخرى. من ناحية أخرى، يمكن للتغذية الصحيحة لا أن تساعد فحسب في التغلب على السمنة الزائدة أو في منع الإصابة بالأمراض، بل إن من شأنها أيضا أن تحسّن القدرة على التركيز. وإلى جانب ذلك، فإن وجود الخضار، الفواكه، ومنتجات الألبان في البرّاد، تكلف أقل من وجبات الـ "تيك أواي"، وهذا أمر يعدّ بحد ذاته قيمة إيجابية.
تظهر الأبحاث التي أجريت على طلبة جامعيين يتعلمون في أفضل الكليات أن غالبيتهم لا يعون أهمية تناول الطعام المنوّع، وحتى لو كان هنالك من يهتمون بالتقليل من تناول السعرات الحرارية أو منسوب استهلاكهم للدهون، إلا أن هؤلاء لا يهتمون بما يكفي بتناول الطعام بشكل متوازن، بما يشمل جميع مصادر الغذاء الرئيسية.
هنالك قاعدة في التنويع في تناول الطعام، هذه القاعدة تعد واحدة من أهم قواعد تناول الطعام بشكل صحي. فمن هو غير قادر على متابعة تناول البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون والفيتامينات، يمكنه أيضا بناء على هذه القاعدة تحسين صحته إن اهتم بتناول أنواع مختلفة من الأطعمة. هنالك قوانين على شاكلة استهلاك أقل للأغذية الدهنية، والأغذية المقلية والمصنّعة وهي قوانين معروفة للجميع. فإن أضفنا إلى هذا القانون أنه ينبغي علينا إضافة الفواكه، وخصوصا الفواكه الطازجة إلى قائمة طعامنا اليومية، فسنكتشف أن من لا يهتم كثيرا بمسألة التغذية، يعرف هو الآخر أساسيات تناول الطعام الصحي.
تعدّ وجبة الإفطار الوجبة الأهم في النهار، فهي ليست فقط مجرد "فاتحة للشهية". بل إنها وجبة شديدة الأهمية لكونها تمنحك جميع الطاقة اللازمة لجسمك خلال ساعات العمل أو التعليم الأولى. وقد أثبتت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار تحسّن من قدرتك على التركيز وتزيد من قدرتك على حل المشاكل. إن التنازل عن وجبة الإفطار، وعدم تناول الطعام حتى ساعات الظهيرة، يجعلك تصل بشكل سريع جدا إلى حالات متطرفة من الإرهاق، العصبية، عدم السيطرة على تناولك للطعام في الوجبة التالية، أو نقرشة الطعام من دون توقف.
ننصحك بتزويد نفسك بساندويشات وفواكه لباقي اليوم، ويمكنك ملء الساندويشات بالأجبان/ الطحينة/ الحمص/ البيض/ التونة. إلى جانب الخضروات. ولساعات الطوارئ يمكنك أيضا الاحتفاظ بقطع مصنوعة من الحبوب، البسكويت أو الكراكر قليل الدهن، ما من شأنه أن يوفر لك طاقة بشكل سريع حينما لا يكون لديك وقتا لتحضير ساندويشات بشكل مسبق.
ننصحك لدى تناولك وجبة في كافيتيريا أو مطعم، تحضّرا للعودة بعدها فورا للدراسة أو العمل، باختيار وجبة خفيفة، وذلك بهدف منع الشعور بالإرهاق لاحقا. كما ننصحك باستخدام القواعد الصحيحة لتناول الطعام: تفضيل الأطعمة المطبوخة أو المخبوزة على الأطعمة المقلية. اختيار الخضروات الطازجة أو المطبوخة بدلا من من الخضروات الغارقة بالزيت. وإن كنتم تتناولون سلطة، فننصحكم بإضافة الصلصة وحدها، وتفضيل زيت الزيتون والليمون على الصلصات المكونة من المايونيز.
إن لم تتناولوا وجبة ساخنة من اللحوم خلال اليوم، ننصحكم باستكمال الوجبة التي تحتوي على لحوم في نهاية الأسبوع، وفي بعض وجبات العشاء خلال أيام الأسبوع.
يتوجب عليكم اختيار اللحوم البقرية منزوعة الدهون، التي تمنحكم مكونات غذائية ضرورية لصحتكم العامة، كما تفيد في تحسين قدراتكم على التذكر والتعلم. يوفر اللحم كميات كبرى من البروتين ذو الجودة العالية، والحديد، ، والزنك، وفيتامينات الفئة B على غرار الريبوفيلابين، النياتسين، وفيتامين B12، بكمّيات أكبر مما يحتوي عليه لحم الدجاج والحبش والأسماك.
من المهم أن يقوم النباتيون والخضريون باستكمال وجبة البروتين الخاصة بهم من خلال استهلاكهم اليومي للبقول، التوفو أو السايتن، كما ننصحهم بإضافة الجوز واللوز، والطحينة والأفوكادو إلى قائمة طعامهم.
إلى جانب الأهمية الكامنة في تناول الطعام بشكل صحي والاهتمام بتناول الطعام الطازج، من المهم التركيز على التقليل من تناول النقارش، سواء أكانت حلوة أم مالحة. إن غالبية النقارش تحتوي على كميات من السكر أكبر من الحاجة، إلى جانب الملح والدهون. هذا إلى جانب المواد الصناعية الإضافية وأصباغ الأطعمة.
يمكن لتقليص استهلاك النقارش أن يفيد ليس فحسب في الحفاظ على الوزن، بل وأيضا في تحسين القدرة على التعلم. صحيح أن السكّر يخلق حالة وهمية من النشاط والحفاظ على يقظة الدماغ، لكن تأثير هذه المواد جيد على المنظور القصير فحسب. ويفضّل استهلاك الكربوهيدرات المركبة التي توفر الطاقة على مر الوقت. وعلى التوازي، ينصح بتحويل حاجتكم الدائمة إلى النقرشة إلى وسيلة لتناول النقارش الطبيعية كاللوز، الجوز، الزبيب، أو الفواكه المقطعة. ننصحكم أن تقوموا بشكل مسبق بتحضير صحن مع كمية مناسبة من هذه المكونات، وهكذا سيكون من السهل عليكم الامتناع عن تناول سائر النقارش التي تفتقر للفائدة الصحية.
ننصح بالتقليل من شرب القهوة ومشروبات الطاقة المليئة بالكافيين، وتفضيل شرب شاي الأعشاب والخلطات على أنواعها. كما وننصح بتوفير كمية السوائل اللازمة للجسم بشكل أساسي من الماء، والتقليل من شرب العصائر المحلّاة أو المشروبات الغازية. ننصح بتناول نحو 8 أكواب ماء في اليوم. إن تناول السوائل بشكل كافي يساعد في الحفاظ على اليقظة ويمنع أيضا تناول الطعام الزائد الذي قد ينجم عن الشعور بالجوع أو العطش.
نهايةً، من المهم ألا تنسوا أن أسلوب الحياة الصحي وتحسين الحالة النفسية يتم من خلال النشاط البدني الثابت. يكفي أن تتمرنوا طيلة 30 دقيقة من السير أو من خلال أي نشاط بدني آخر، وهذا ما يساعد في تحسين صحتكم وفي زيادة تركيزكم.
نتمنى لكم النجاح في هذه السنة الدراسية!
