قائمة المشتريات التي ستغير علاقتكم بالطعام

كجزء من "أنا أؤمن" كمجتمع، نحن نروّج لحوار حول الجودة، الصحة، وعلاقتنا بالطعام والأكل، ونسعى لتقليل الاهتمام بالسعرات الحرارية والحسابات. سنحاول اليوم تقديم بعض الأدوات البسيطة التي ستساعد في هذا التحول التفكيري. كما هو واضح لنا بالحدس، فالجزء الأساسي من تناول الطعام الصحي والمتوازن يبدأ قبل وقت طويل من اللقمة الأولى. لذا، ينبغي أن يبدأ تناول الطعام الملائم أثناء تخطيط قائمة التسوق. زيارتك الروتينية للبقالة أو السوبرماركت هي التي ستحدد بشكل كبير ماذا وكيف ستأكل خلال الفترة المقبلة.

نصائح قبل التوجه إلى السوبرماركت:

1. بناء قائمة تسوق منظمة، بعد التفكير في الجودة والصحة التي ترغبون في إدخالها إلى المنزل. تخيلوا يومكم وكيف ترغبون في تعزيز أجسادكم بما تأكلونه. حاولوا بناء قائمة ذات جودة عالية تستمر معكم على المدى الطويل، دون التخلي عن المكافآت التي تعتبرون أنها لا يمكنكم الاستغناء عنها. فكروا في أي من هذه المكافآت يمكن أن تكون أكثر صحة، وحاولوا الاحتفاظ بها في القائمة.
2. قبل الذهاب للتسوق، قوموا بفحص محتويات الثلاجة، والفريزر، والخزائن. حددوا ما هو موجود وما هو ناقص، وراجعوا الوصفات المخططة واكتبوا المكونات. انتبهوا - في معظم الوصفات يمكن تقليل كمية الزيت والسكر واستبدال المكونات بمنتجات صحية.
3. لا تجددوا مخزون الأطعمة غير الموصى بها مثل المقرمشات المالحة، والشوكولاتة، والكعك والبسكويت الجاهز، والمكسرات، والكراكر، والمنتجات القابلة للدهن وعالية الدهون والسكر، والأطعمة الجاهزة، والجرانولا وحبوب الإفطار الملونة والمحلى، ومساحيق الحساء، واللحوم المصنعة، والمشروبات المحلى، والمخبوزات الجاهزة، والعجائن، والمارجرين، والأجبان الدهنية والزبدة. ببساطة، لا تحتاجون إلى كل هذا في المنزل!
4. عند دخولكم إلى السوبرماركت، قرروا الالتزام بالقائمة وعدم الانجراف لشراء أشياء إضافية. ستجدون أنه إذا اتبعتم القائمة بدقة، فإن عمليات الشراء التلقائية - "أريد ذلك" - ستقل، وبالتالي ستقل الحلويات والوجبات الخفيفة (والتوفير المالي؟ قيمته لا تُقدَّر بثمن!).

أضيفوا إلى قائمتكم، الأطعمة التالية التي ننصح بها:

• البهارات: استخدام البهارات يقلل من الحاجة لاستخدام الشوربة المجففة، الخلطات المجففة، والطعام الجاهز، وبذلك تضمنون أنكم ستتناولون طعامًا أشهى وأكثر صحة.
• البقوليات: مثل الفول، حبوب الحمص، الماش، الفاصولياء الجافة أو العدس. تحتوي البقوليات على البروتين وهي غنية بالألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن. يمكن نقع الحبوب مسبقًا وتجميدها لاستخدامها في وجبات محددة بشكل مريح. يمكنكم تحضير أطباق صحية وشهية مثل الطبخات والشوربات باستخدام البقول.
• الحبوب غير المقشورة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الحنطة السوداء، والأرز غير المقشور، والبرغل، والباستا، والقمح غير المقشور، وغيرها. زودوا مطبخكم بمنتجات مصنوعة من الحبوب غير المقشورة، وعوّدوا عائلاتكم تدريجيًا على الطعم الجديد. حضّروا وجبة من الباستا المصنوعة من القمح غير المقشور، واستخدموا الصلصة المعروفة لديهم، حتى يعتادوا على المذاق الجديد. كرروا نفس العملية مع الأرز، والرقائق، والبرغل، والكسكس، وغيرها.
• زيت الزيتون البكر الممتاز- إحرصوا على شراء زيت زيتون على الأقل (تحققوا من أنه يحمل علامة "عصر بارد" و "زيت الزيتون البكر" أو "زيت الزيتون البكر الممتاز") الذي يحتوي على أحماض دهنية مفيدة وغير مشبعة، والتي تُعتبر ذات فوائد غذائية. من المستحسن البحث عن علامة جودة زيت الزيتون على زجاجات الزيت في مجلس النباتات. كما يُنصح بتناول كميات متوازنة من الدهون غير المشبعة الأخرى مثل الطحينة الخام، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور الطبيعية وغيرها.
• الطحين الأسود: القيام بالخبز في المنزل ينطوي على سحر خاص. لا شك في أنه لذيذ وممتع، ويملأ المنزل برائحة مذهلة. استخدموا الشوفان، ودقيق الحنطة السوداء، والطحين المصنوع من القمح غير المقشور، أو من الشوفان، وهذا ما سيساعد في تحويل مخبوزاتكم إلى مخبوزات أكثر صحية. قوموا بدمجها في الفطائر والكعك. بل، تحويل جزء من الطحين الأبيض سيحسّن من القيمة الغذائية للأكلة.
• الخضروات المجمّدة: في تلك اللحظات التي ينفد فيها مخزونكم من الخضروات الطازجة، وما زلتم ترغبون في طهي شيء لذيذ، املؤوا الفريزر بالجزر، والقرنبيط، والبروكولي، والفاصولياء، والسبانخ، أو أي خضروات أخرى تفضلونها. فالاحتياط بوجودها في المنزل ضروري دائمًا.
• خضروات وفواكه طازجة: لأن القائمة التسويقية ليست كاملة بدون هذه العناصر الطازجة. الخضروات والفواكه الطازجة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، مما يجعلها خيارًا صحيًا. لا حاجة لشراء جميع أنواع الخضروات والفواكه في كل مرةٍ تقومون فيها بالتسوق، وهناك متعة خاصة في التنوع. إذا كنتم تملكون الحرية في اختياركم أثناء التسوق، فجربوا البحث في رفوف الفواكه والخضروات لتحديد الخيارات التي تناسبكم. تأكدوا من أنكم استوفيتم مجموعة من الأصناف (الأخضر، الأحمر، الأصفر، البنفسجي، إلخ) في السلة، والأهم - اخترتم خضروات وفواكه تعجبكم وترغبون في تضمينها في نظامكم الغذائي خلال الأسبوع.
• شيء صغير وجيد: في بعض الأحيان قد تخطر في بالكم فكرة تناول وجبة خفيفة. اشتروا التمر، الزبيب، الجوز واللوز غير المحمص. إن هذه الأطعمة لذيذة، وتحتوي على العديد من الفوائد الصحية (بشرط عدم الإفراط في تناولها). إحدى الوجبات المقترحة هي على سبيل المثال تناول تمرة مع 5-6 حبات لوز أو أجزاء من الجوز (يمكن تناولها مرتين في اليوم). وإذا شعرتم برغبة في تناول الشوكولاتة، فالأفضلية للشوكولاتة التي تحتوي على 70 - 90% من الكاكاو، تمتعوا، ولكن بشكل معتدل، بالطبع. وحتى إذا قررتم إدراج وجبات خفيفة في القائمة، حاولوا التفكير والمقارنة بين الوجبات المختلفة - الوجبة المقلية أقل صحة من الوجبة المخبوزة، وإذا لاحظتم كميات الصوديوم (الملح) والسكر الموجودة في الوجبة، يمكنكم تقليلها بشكل كبير.
• الشاي: يمكنكم اختيار شاي أخضر، أو شاي أعشاب، أو شاي زنجبيل، أو حتى استخدام عيدان القرفة أو خلطات أوراق مجففة. في المساء، أمام التلفاز، بعد يوم طويل، استمتعوا بكوب من الشاي الساخن المهدئ. في الأيام الحارة، يمكنكم تحضير خلطات باردة لذيذة ترويكم.

من المهم أن نتذكر أن التغذية الصحية وأسلوب الحياة الصحي مهمان كطريق دائم، إذ يعتمد نجاح القرار الذي يتخذ لتحسين جودتهما على دمجه في سلسلة من الخطوات العملية التي تسهم في تضمينها في حياتنا. لذا، توصياتنا هنا هي الخطوة الأولى في الطريق نحو تحقيق هذا الهدف. تتزايد أهمية الحفاظ على الصحة خاصة في الحياة اليومية وفي الفترات العادية، من خلال الالتزام بتوجيهات التغذية الصحيحة وأسلوب الحياة الصحي. دمتم بصحة وعافية!