لماذا البروتين إذا؟

لماذا نحتاج البروتين؟

البروتين عنصر أساسي في جميع خلايا الجسم، وهو اللبنة الرئيسية لبناء أجسامنا. يحتاج الجسم إلى البروتينات لبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة، والحفاظ على العضلات، وضمان الأداء السليم لخلايا الجسم. البروتينات هي أساس الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية المختلفة، الضرورية لعمل جميع أجهزة الجسم. يعتمد جهاز المناعة على وظيفة البروتين العالية، ويتأثر بشكل كبير بالبروتينات التي نستهلكها في نظامنا الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، البروتينات مسؤولة أيضًا عن تنظيم مستويات السكر في الدم وأنظمة حيوية أخرى.

ما هي البروتينات؟

تتكون البروتينات من لبنات بناء صغيرة تسمى "الأحماض الأمينية". في حين أن بعض الأحماض الأمينية يمكن أن تتكون في أجسامنا (بشكل رئيسي من انهيار البروتينات الأخرى)، فإن بعضها يأتي فقط من نظامنا الغذائي! عندما يفتقر النظام الغذائي إلى هذه الأحماض الأمينية، يمكن أن تتطور الأمراض أو اضطرابات وظيفية أخرى. يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى التعب المفرط، وضعف النمو البدني والمعرفي، وفقدان الشعر، وفقدان العضلات، وأكثر من ذلك.
من المفترض أن يوفر النظام الغذائي الأساسي للإنسان الغربي كل كمية البروتين اللازمة. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يتبنون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا بالكامل، أو الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا، توخي المزيد من الحذر والتأكد من حصولهم على ما يكفي من البروتين كل يوم.

البروتينات والنباتية والنباتيين

يأتي معظم تناول البروتين في النظام الغذائي الغربي من اللحوم ومنتجات الحيوانات. في النظام الغذائي النباتي، يمكن التأكيد على البيض ومنتجات الألبان، الغنية بالبروتينات في حد ذاتها. إلى جانب هذه، من المستحسن أيضًا تضمين البروتين المشتق من النباتات، وهو مناسب أيضًا للنظام الغذائي النباتي.
من بين الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين للنباتيين عائلة البقوليات، والتي تتميز بكمية كبيرة نسبيًا من البروتين. البقوليات المعروفة بمستويات البروتين العالية هي فول الصويا والفاصوليا السوداء، ولكن يمكن الحصول على الكثير من البروتين أيضًا من استهلاك الحمص والعدس والفول. يمكن أيضًا العثور على نسبة عالية من البروتين في المكسرات والحبوب. الحبوب المهمة في هذا الصدد هي القمح (بجميع أشكاله المختلفة، مع إعطاء الأولوية دائمًا للأطعمة التي تحتوي على دقيق القمح الكامل)، والأرز، والشوفان. بشكل عام، توصي الإرشادات الغذائية اليوم بالتنوع، وهذا ينطبق أيضًا على مصادر البروتين - فكلما زاد تنوعنا فيها، حصلنا على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أفضل.

البروتين والتمرين - ما العمل؟

للعمل بشكل صحيح، يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من البروتين. على عكس الدهون والكربوهيدرات، لا يتم تخزين البروتينات في الجسم، لذلك هناك حاجة لتجديد مخزون البروتينات التي تصل إلى الجسم. هذا ينطبق على الجميع، ولكنه ينطبق بشكل خاص على الرياضيين، أو أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام. كل يوم، يتم تكسير جزء من كتلة عضلاتنا وإعادة بنائها. أثناء التمرين، تتسارع عملية تكسير البروتينات وبنائها في عضلات جديدة. لذلك، فإن تناول البروتين بعد التمرين المكثف أمر ضروري لبناء كتلة العضلات.
يجب أن تكون الوجبة الغنية بالبروتين قريبة من وقت التمرين، في غضون 24 ساعة، وهذا وقت حرج لتوفير البروتينات من أجل البناء السريع للعضلات التي تم تدريبها.
ومع ذلك، من أجل الوصول إلى كمية متوازنة من البروتين في النظام الغذائي، يجب عليك التأكد من توزيعه على مدار اليوم. التوصية الرئيسية هنا هي التأكد من أن كل وجبة في اليوم تحتوي على جزء من البروتين، وأنه خلال اليوم هناك إضافة "تعزيز" للبروتين، خاصة بعد النشاط البدني.
أحد الأخطاء الشائعة التي يمكن أن يرتكبها الأشخاص الذين يمارسون الرياضة هو الاندفاع وشراء مكملات البروتين - مساحيق، حبوب، ألواح بروتين، ومحاليل بروتين. بادئ ذي بدء، فإن الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لاستهلاك البروتين هي من خلال الطعام. بناء وجبة متوازنة يعمل بشكل جيد على جميع أجهزة الجسم، وهناك خطر أقل للتلف بسبب الاستخدام غير السليم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الاستهلاك غير المنضبط للبروتين إلى آثار جانبية خطيرة، وفي المقام الأول تلف الجهاز الكلوي. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى أمراض التمثيل الغذائي المختلفة، ويسبب مشاكل في القلب والأوعية الدموية، ويؤدي إلى زيادة انهيار العظام، بل ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين أيضًا إلى ظاهرة يحاول معظم المتدربين تجنبها بالضبط - تحويل البروتين إلى جلوكوز، وأحيانًا حتى إلى دهون.

إذن ما هي كمية البروتين التي يوصى باستهلاكها؟

حسنًا، لم يصبح النظام الغذائي بشكل عام، وكميات الطعام على وجه الخصوص، علومًا دقيقة بالمعنى الكامل للكلمة ... تشير دراسات مختلفة إلى الكميات المثلى من تناول البروتين في النظام الغذائي. يتحدث البعض بأرقام مطلقة (رقم يتراوح بين 30 و35 جرامًا من البروتين في كل وجبة)، والبعض الآخر يوصي بحساب كمية البروتين المطلوبة بالنسبة لوزن الجسم (وهنا، تختلف التوصيات اختلافًا كبيرًا من دراسة إلى أخرى). توصية منظمة الصحة العالمية هي الحفاظ على توازن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، يشير هذا الرقم إلى البالغين الأصحاء الذين لا يمارسون الرياضة. بالنسبة للرضع والأطفال وكبار السن، وكذلك للرياضيين، ستختلف الكميات، ومن المستحسن طلب المشورة الغذائية لتخصيص النظام الغذائي بدقة. في كلتا الحالتين، من المهم أن تكون على دراية بكمية البروتين التي نضعها في أجسامنا، للتأكد من أننا قادرون على الحفاظ على نظام متوازن من البروتينات في الجسم. لهذا الغرض، أرفقنا هنا جدولًا يوضح كميات البروتين في الأطعمة الشائعة.
إن طاقم التغذية والحمية الغذائية في لئوميت في خدمتك دائما، مع المعلومات، والمشورة، والدعم، والمرافقة، في مواضيع التغذية الصحية وكميات البروتين التي ينصح باستهلاكها، وصياغة قائمة غذائية متوازنة. ندعوك للتواصل معنا وحجز موعد عبر موقع لئوميت، أو تطبيقها الهاتفي، أو من خلال الاتصال مباشرة بالرقم 507*

كمية البروتين في المنتجات الغذائية المختلفة