مبادئ بناء قائمة غذائية للرياضيين الشبان

احتياجات الرياضيين الشبان

الرياضيون الشبان يختلفون عن البالغين. كما أنهم يختلفون عن أبناء جيلهم غير الرياضيين من الناحية الفسيولوجية والاستقلابية(التمثيل الغذائي). فهم يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لتلبية احتياجات نموهم، ويحتاجون أيضًا إلى كميات أعلى من الكالسيوم لدعم بناء العظام. كما يختلف فقدان الأملاح في العرق بين الأطفال والمراهقين والبالغين، ويكون الجفاف أكثر ضررًا على الأطفال من البالغين، وما إلى ذلك.
يُوصى بتناول وجبات متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية لتسهيل النمو الأمثل، وفي الوقت نفسه، المساعدة في تحسين الأداء والتكيف مع الجدول الزمني اليومي والفترات الزمنية خلال حياة الرياضي; مثل عدد التمارين في اليوم، التوقيت الأمثل لتناول الطعام، سواء قبل المنافسة أو بعدها، المعسكرات التدريبية، وما إلى ذلك.

احتياجات الطاقة

الأطفال والمراهقون ليسوا "كالبالغين" - هناك اختلافات تشريحية وفسيولوجية واستقلابية (تماثل غذائي) بين الرياضيين الشبان والبالغين، مما يجعل من الصعب استنتاج ما يُعرف عن البالغين وتطبيقه على الشبان وتحديد احتياجات الطاقة بالضبط (على سبيل المثال، يستفيد الأطفال من الدهون أكثر كمصدر للطاقة أثناء التمرين). على الجانب الآخر، هناك اختلافات كبيرة في الاحتياجات الغذائية (الطاقة والبروتين وربما الكربوهيدرات أيضًا) للرياضيين الشبان مقارنة بأبناء جيلهم غير الرياضيين. بناءً على عدم وجود أدلة بحثية كافية في هذا المجال، يمكن مراقبة النمو والقياسات الأنثروبومترية التي قد تساعد المتخصصين في تقدير ما إذا كان الاحتياج الحالي للطاقة كافيًا للحفاظ على نمو صحي وتحقيق الأهداف.
توازن الطاقة السلبي، والتي ينشأ نتيجة عدم تلبية الطلب العالي على الطاقة لاحتياجات النمو بالتزامن مع أداء النشاط المكثف، قد يؤدي إلى انخفاض إفراز هرمونات النمو وتأخر النمو.
تؤدي بعض الألعاب الرياضية إلى تأخير النمو بشكل أقل من غيرها - مثل كرة القدم، وألعاب القوى، والسباحة، والرياضيون الذين يتدربون لأقل من 15 ساعة في الأسبوع.
من أجل تجنب تأخير النمو، يُعتبر تتبع النمو (المنحنيات) والحالة الغذائية والإحالة إلى طبيب الغدد الصماء حسب الحاجة، ضروريًا.قد يؤدي التوازن السلبي أيضًا إلى قصر القامة، وتأخر في البلوغ، واضطرابات في الدورة الشهرية، وانخفاض كثافة العظام، وزيادة في مخاطر الإصابات، وتطور اضطرابات الأكل.

الوزن المستهدف

يوجد وزن مستهدف مثالي مختلف لكل نوع من الرياضات وأنواع النشاط البدني. يسمح هذا الوزن بالتكيف مع متطلبات الرياضة الخاصة به، وتحسين الأداء البدني، والحفاظ على نمط حياة صحي في الحاضر والمستقبل، بالإضافة إلى دعم الثقة بالنفس. عندما يكون هناك حاجة لفقدان الوزن، فيجب القيام بذلك بشكل تدريجي مع اتباع نظام غذائي متوازن، لتجنب التأخر في النمو والتطور، وانقطاع الطمث وانخفاض الكثافة العظمية. بالنسبة للحالات التي تتطلب زيادة الوزن، ينبغي التركيز على تناول الطعام كل 2-3 ساعات، وتحسين السعرات الحرارية لجميع المكونات الغذائية الأساسية (وليس فقط الدهون على سبيل المثال). لتمكين زيادة الكتلة الجسدية النحيفة، يجب ضبط برنامج تدريبي. وبالإضافة إلى ذلك، يجب تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات مباشرة بعد التمرين وقبل النوم.

متابعة التغذية

يُوصى بالقيام بمتابعة مستمرة من قبل أخصائي/ة التغذية لتحقيق أقصى استفادة من القدرة البدنية دون التأثير على النمو والتطور، وتكييف القائمة الغذائية مع الاحتياجات المتغيرة. بالنسبة للأطفال والمراهقين المشاركين في الرياضات، يُنصح بالقيام بمتابعة تتضمن الوزن، وقياس الطول، وقياس نسبة الدهون، وأحيانًا قياس المحيطات بتكرار 2-4 مرات في السنة لضمان نموًا سليمًا.

التجهيز المسبق

قد يكون الجدول اليومي للرياضيين الشبان مزدحمًا للغاية، التجهيز المسبق أو معرفة شروط تناول الطعام المتوفرة في الخارج، سيساعد في تقليل الوقت وضمان تناولهم للطعام بشكل جيد. يجب الانتباه إلى طرق تخزين الطعام، وإمكانية التسخين، واختيار الأطعمة التي تثبت وقتًا بالخارج، وتناسب الأطعمة وتركيبها مع أوقات التدريب طوال اليوم.

مكملات غذائية 

لا توجد أدلة علمية تثبت فعالية استخدام المكملات الغذائية عمومًا في تحسين الأداء، ولذا لا يُنصح بتناولها بشكل عام. قد يستفيد الرياضيون الشبان الذين يعانون من قيود في استهلاك الطاقة، أو النباتيين، أو الذين يشخصون باستنفاد مخازن الحديد، أو انقطاع الطمث، من تناول المكملات الغذائية تحت مراقبة طبية وغذائية.

الاحتياجات الغذائية للرياضيين الشبان تختلف عن احتياجات البالغين وتختلف أيضًا عن احتياجات الأطفال غير الرياضيين. فيما يلي معلومات حول كيفية بناء قائمة طعام شاملة تُلبي جميع احتياجاتهم:

تكوين القائمة الغذائية

• الكربوهيدرات: تقل نسبة مخزونات الكربوهيدرات بشكل أقل بين الأطفال والمراهقين مقارنةً بالبالغين. تشكل الكربوهيدرات نسبة ما بين 55-60% من السعرات الحرارية في القائمة، ويجب تحديد نوع الكربوهيدرات (البسيطة/المعقدة) بناءً على توقيت استهلاكها لتحسين القدرات وسرعة التعافي.
• البروتين: لا يتوفر ما يكفي من المعلومات حول احتياجات البروتين لدى الأطفال الرياضيين، ولكن يُفترض أن الكمية الموصى بها للبالغين الرياضيين (1.2-1.7 غ/كغ/يوم) ستكون كافية للأطفال والمراهقين أيضًا. يجب تحديد كمية البروتين وتركيبة وتوقيت استهلاكه بشكل فردي لكل متدرب بناءً على الجنس ونوع الرياضة وطبيعة التمارين في ذات الوقت.
• الدهون: تشكل الدهون نسبة ما بين 25-35% من السعرات الحرارية الإجمالية في اليوم، ويجب أن لا تتجاوز النسبة 25% إذا كان الهدف تقليل كتلة الجسم أو نسبة الدهون. من المهم الحرص على استهلاك الدهون الأساسية وتقليل الدهون قبل التمارين وقبل النوم.
• الحديد: يعاني الرياضيون من نقص الحديد بنسبة أكبر بكثير من الأشخاص العاديين نتيجة فقدان المزيد من الحديد أثناء التمارين، ويُنصح بإجراء فحوصات دورية للتحقق من وجود نقص في الحديد. سيساعد اكتشاف النقص وتصحيحه على تحسين الأداء.
• الكالسيوم: يتراكم نحو ربع المعادن في العظام خلال سن المراهقة، ويعتبر النمو السليم للعظام في الطفولة والمراهقة أمرًا بالغ الأهمية من أجل تحقيق أقصى قدر من بناء العظام. النشاط البدني في هذا الجيل له تأثير إيجابي على كتلة العظام.
• السوائل - أثناء التمارين، يفقد الجسم الكثير من السوائل نتيجة لعملية التعرق التي تهدف إلى تبريد الجسم. ورغم أن الأطفال يتعرقون أقل من الكبار، إلا أنهم قد يصابون بالجفاف إذا لم يشربوا كمية كافية من السوائل. وهناك مجموعة متنوعة من العوامل التي تجعل تنظيم درجة حرارة الجسم عند الأطفال صعبة. لذلك، فإن تعويض السوائل مهم جدًا للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وله تأثيرات في المدى القصير على وظيفة الجسم وأدائه، وفي المدى البعيد على قدرة العضلات على التعافي والنمو. يجب وضع خطة لشرب السوائل تتناسب مع احتياجات وميول المتدرب الشاب، وتشجيعه على شرب كمية كافية من الماء. ويجب عليه دائمًا أن يحمل معه زجاجة ماء شخصية. يفضل شرب الماء البارد أثناء التمارين بدلاً من المشروبات الغازية أو الساخنة. كما يجب أن يتجنب تناول الكميات الكبيرة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان السوائل وتأثيرات سلبية على الجهاز العصبي.
  أثناء النشاط، يُنصح بالشرب حسب الحاجة، بكميات تتناسب مع درجة التعرق. إذا كان النشاط طويلًا (أكثر من ساعة) أو مكثفًا ومستمرًا، فقد يكون من الضروري إضافة الصوديوم والكربوهيدرات للشرب.

أوقات تناول الوجبات المثالية للرياضيين وتكوينها

قبل التمرين: الهدف من الوجبة هو توفير الطاقة المتاحة والسماح بممارسة تمرين مريح - دون الشعور بالجوع أو الشبع الثقيل أو الضعف. خلال التمرين يجب أن تكون المعدة فارغة قدر الإمكان لتجنب الثقل، لذا يوصى بتناول وجبة كبيرة قبل 3-4 ساعات من التمرين، تكون منخفضة الدهون قدر الإمكان لتسهيل إفراغ المعدة بسرعة. بالإضافة إلى أن هضم الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين قد يقلل من إفراز الهرمونات المسؤولة عن النمو خلال التمرين، ولذلك فمن المستحسن عدم تناول الدهون قبل التمرين. إذا كان جدول اليوم مزدحمًا جدًا ولا يسمح بتناول وجبة كبيرة قبل التمرين بـ 3-4 ساعات، يجب الاهتمام بتناول وجبات ومشروبات صغيرة ومتكررة.
قبل ساعة من التمرين، يُوصى بتناول وجبة خفيفة تحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات سهلة الهضم وقليلة الدهون (فواكه، فواكه مجففة، كراكر منخفض الدهون وما إلى ذلك). يتم تحديد نوع الطعام حسب التفضيلات الشخصية والشعور بالراحة التي يوفرها للرياضي خلال التمرين.
أثناء التمرين: تناول الكربوهيدرات البسيطة لدعم استهلاك الطاقة خلال التمارين والمنافسات (مثل المشروبات الرياضية والوجبات الخفيفة) قد يكون مفيدًا للرياضيين الشبان كما هو الحال عند البالغين.
بعد التمرين: في نهاية التمرين، يكون معدل التعافي وإعادة الاحتياطيات سريعًا للغاية، ولذا يُولى اهتمام خاص بتناول الطعام مباشرة بعد الانتهاء من التمرين. يجب على الرياضيين الذين يمارسون تدريبًا يوميًا الحرص على تناول الطعام مباشرة بعد التمرين وعدم التأخر أكثر من ساعة بعد التمرين، وذلك للاستفادة من الفترة الأنابولية (التماثل الغذائي) لبناء العضلات والتعافي. يجب تناول الكربوهيدرات لملء مخزون الكربوهيدرات في العضلات والكبد، بالإضافة إلى تناول البروتين لتزويد العضلات بالبروتين الذي تحتاجه للتعافي السريع والفعال. على سبيل المثال: شطيرة بالجبنة / البيض، كورنفلكس مع الحليب، وجبة خفيفة تحتوي على بروتين، والتي يجب تناولها مباشرة بعد التمرين. بشكل عام، يجب تناول حوالي 50 غرام من الكربوهيدرات في الساعة الأولى بعد التمرين.

للمزيد من المعلومات، يوصى بالاتصال باخصائي/ة تغذية متخصص/ة للرياضيين.