هل تناولتم ڨيتاميناتكم؟

الڨيتامينات هي مركّبات تغذية ضرورية للجسم. ولا يستطيع الجسم تكوين هذه المكونات بنفسه، ولذا فهو بحاجة إلى أن نوفرها له من خلال الطعام الذي نتناوله. تتيح الڨيتامينات لنا إجراء عمليات كيماوية داخل الجسم ومن ضمنها خلق الطاقة، الأيض، التنظيم، خلق هرمونات المسؤولة عن النشاط السليم لأجهزة الجسم الحيوية المختلفة كالجهاز الهضمي، الجهاز المناعي، وغيرها. إن من شأن انخفاض منسوب الڨيتامينات في الجسم أن يضر بصحّتنا وأدائنا اليومي.

ڨيتامين A1 راتينول وبيتا كاروتين (برو ڨيتامين A)

يساعد ڨيتامين A1 الجهاز المناعي، وهو ڨيتامين ضروري للنمو، ويساعد في بناء العظام والأسنان، ويحافظ على صحة البشرة، ويحمي الجهاز الهضمي، الكلى، والمسالك البولية، وهو ضروري من أجل التوزيع السليم لخلايا الجسم.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: التهابات متكررة - تفتت مينا الأسنان، البشرة القاسية والجافة، العمى الليلي، انخفاض الوزن، الإرهاق، الالتهابات في المسالك التنفسية، نقص الدموع أو فقدان حاسة الشم.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: هذا الڨيتامين موجود بهيئته الطبيعية فقط في الطعام الذي مصدره الحيوانات، كالحليب كامل الدسم، الزبدة والشمينت، صفار البيض، زيت السمك والكبد. إن الكرتنوايدات (على غرار البيتا كاروتين) التي من شأنها أن تتحول إلى ڨيتامين A موجودة في الجزر، البطاطا الحلوة، الكرنب (الملفوف)، السبانخ، والبيض.

ڨيتامين B1

لا يتم تخزين ڨيتامين B1 في الجسم لفترة طويلة، ولذا فإن هنالك حاجة للحصول عليه من الغذاء بشكل يومي.. وڨيتامين B1 ضروري في عملية الأيض للكربوهيدرات، وهو يساعد في تنظيم النشاط السليم للجهاز لكل من الجهازين الهضمي والعصبي، وهو ضروري في عمليات التعلم، كما أنه ضروري في عمليات نمو الأطفال. وهو مهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ويساعد في مواجهة التوتر ومن شأنه أن يخفف من سرعة ضربات القلب.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: الحاجة المتزايدة إلى السكر، اضطرابات في الجهاز الهضمي على غرار الإمساك أو الإسهال، ضعف أو شلل العضلات، انعدام التركيز ومشاكل الذاكرة، الاكتئاب والتوتر النفسي، الشعور بالغذيان، فقدان الشهية، ارتفاع نبض القلب والإنهاج. في حال النقص الشديد لهذا الڨيتامين يمكن أن يتسبب الأمر في متلازمة نقص الڨيتامين.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: اللحوم ومنتجاتها، الدجاج، الأسماك، الكبد، صفار البيض، الحبوب غير المقشورة (كالأرز الكامل والخبز الأسود)، القطاني الجافة، الأسباراغوس، مستنبتات الحبوب والجوز.
يتم امتصاصه بشكل أكبر حين يتم تناوله مع الحوامض كڨيتامين C أو خل التفاح.

ڨيتامين B2 (ريبوفلاوين)

ضروري لعملية الأيض في الأغذية الرئيسية، يساعد في عملية استخراج الطاقة من الغذاء، ضروري لتنفس الخلايا، يساعد في النشاط السليم للجهازين الهضمي والعصبي، وهو ضروري لعملية النمو لدى الأطفال، ويحافظ على انتعاش البشرة، الشعر، والأظافر، كما أنه مهم لعملية البصر ومن شأنه أن يمنع السيرورات السرطانية في الجسم، وهو يمثل عاملا مساعدا لنشاط ڨيتامين B6.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: الضعف والتعب، الدوار، مشاكل الهضم، انخفاض الوزن، الاكتئاب والأرق، التهابات البشرة، البشرة الدهنية، تقشر بشرة الوجه، تشقق وتجرح الشفتين، احمرار اللسان والشعور بالحرقة فيه، الصلع، الحرقة والشعور بوجود "رمل" في العينين، تعب العينين، اعتام عدسة العين، المصاعب في التبول، المصاعب في الإرضاع الطبيعي، والشعور بحرقة في منطقة المهبل.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: اللحوم، الأسماك، الحليب ومنتجات الألبان، صفار البيض، الحبوب غير المقشورة، الخميرة، القطاني، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، أوراق النعنع، الأسباراغوس، مستنبتات الحنطة، الفقع، اللوز، أعشاب الشعير.
يتم امتصاصه بشكل أكبر حين يتم تناوله مع الحوامض كڨيتامين C أو خل التفاح.

ڨيتامين B3 (النياتسين أو حمض النيكوتين)

ضروري لعمليات النمو، مهم لعملية الأيض في الأغذية الرئيسية كما أنه ضروري في استخراج الطاقة من الغذاء، مهم لعملية خلق الدهون، مضاد للأكسدة الكولسترولية ولفضلات الدهون في الدم، ضروري لضمان نشاط سليم لكل من الجهازين الهضمي والعصبي، يساعد في حالات الحساسية، يحافظ على صحة البشرة واللسان، يساعد في منع الإصابة بالسرطان.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: ضعف العضلات، الدوار، الصداع، تناول السكر بشكل متزايد، الالتهابات في قنوات الهضم، الإسهال، التقيؤ، المشاكل النفسية، العصبية والتوتر، الأرق، مشاكل الذاكرة، الالتهابات في البشرة وتقرح المفاصل، احمرار اللسان وانتفاخه وخروج رائحة سيئة من الفم.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: اللحوم ومنتجاتها، منتجات الألبان، البيض، القطاني، الأرز، السمسم، الجوز، الخميرة، والسبانخ.
يتم امتصاصه بشكل أكبر حين يتم تناوله مع الحوامض كڨيتامين C أو خل التفاح.

ڨيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)

يساعد الجهاز المناعي، يسرّع من عملية التئام الجروح، يسرّع من حركة الأمعاء، ضروري للنشاط السليم للجهاز العصبي، يحافظ على الصحة ويساعد في منع الهرم المبكر والتجاعيد، يخفض من منسوب الكولسترول السيء ويرفع من منسوب الكولسترول الجيد، يضاعف استهلاك الأكسجين في الخلايا.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: يعد النقص في ڨيتامين B5 نادرا لكن من شأنه أن يحصل في حالات إصابة الأمعاء، المغص، التعب، الغثيان، الشعور بحرقة في الساق، تقلص العضلات، مشاكل البشرة، نقص السكر في الدم والالتهابات في القسم العلوي من الجهاز التنفسي.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: الكبد، صفار البيض، منتجات الألبان، الأرز، الخبز، البطاطا والبطاطا الحلوة، عسل الملكات، بذور عباد الشمس.
يتم امتصاصه بشكل أكبر حين يتم تناوله مع الحوامض كڨيتامين C أو خل التفاح.

ڨيتامين B6 (البيريدوكسين)

ضروري في عمليات الأيض للأغذية الرئيسية، ضروري لخلق الحمض الأميني وبروتينات الجسم، ضروري من أجل النشاط السليم لكل من الجهازين المناعي والعصبي، ضروري لخلق خلايا الدم الحمراء والهرمونات في الجسم، ضروري من أجل الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، وهو يساعد في امتصاص ڨيتامين B12، ويضاعف من امتصاص المغنيسيوم، ويحافظ على منسوب سليم من الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم، ويساعد في عملية الأيض لكل من المغنيزيوم والزنك، ومن شأنه أن يمنع الإصابة بأمراض القلب، وهشاشة العظام، والألزهايمر.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: الضعف، تضرر الجهاز المناعي، تقلص العضلات، الإضرار بالجهاز المناعي، تقلصات الأطراف والشعور بتنميل فيها، مشاكل الذاكرة، العصبية والاكتئاب، الارتباك، النشاط المفرط، مشاكل التعلم، الأرق، فقر الدم، تصلب الشرايين، السكتة الدماغية، الألزهايمر، تقشر الجلد، الشقوق حول الفم والعينين، تساقط الشعر، زيادة التبول، تراكم السوائل لدى الحوامل، اضطرابات الرؤية وانخفاض مستويات السكر.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: اللحوم، البيض، الأرز، البطاطا، البندورة، القطاني، الجوز، الموز، مستنبتات الحبوب والخميرة.
يتم امتصاصه بشكل أكبر حين يتم تناوله مع الحوامض كڨيتامين C أو خل التفاح.

ڨيتامين B8 – بيوتين

ضروري لعملية النمو، ضروري لعملية الأيض، مهم في عملية تشكيل الجلوكوز، الحامض الأميني والأحماض الدهنية، ضروري من أجل ضمان نشاط سليم للجهاز العصبي، مهم من أجل عمل الغدد الدرقية والغدد الجنسية، يحمي خلايا الدم ويساعد في الحفاظ على صحة الجلد والشعر.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: فقر الدم، والغثيان والقيء، وفقدان الشهية، آلام العضلات، الاكتئاب، التعب، ارتفاع منسوب الكولسترول، الأرق، تساقط الشعر، الالتهابات في اللسان وشحوب لونه وتحوله إلى أملس، يمكن لنقصه لدى الأطفال الرضّه أن يتسبب في الزهم (التهاب الجلد الدهني) ، أما عند الكبار فمن شأنه أن يتسبب في تقشر الجلد.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: اللحوم، الكبد، البيض، منتجات الألبان، الخميرة، الأرز غير المقشور، القطاني، الفقع، الكاجو، الفستق، الجوز، بذور عباد الشمس.
يتم امتصاصه بشكل أكبر حين يتم تناوله مع الحوامض كڨيتامين C أو خل التفاح.

ڨيتامين B9 (حمض الفوليك)

ضروري في تشكيل كريات الدم الحمراء، لازم في عمليات التوزيع السليم للخلايا وعملية النمو، يشكل عاملا مهما في تشكيل الدي إن إيه، مطلوب لخلق بروتينات الخلايا، يمنع الارتفاع في منسوب الحمض الأميني، يقوي نشاط كل من الجهاز الهضمي والذاكرة.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: فقر الدم، الشحوب، الضعف، التشوهات الخلقية لدى الجنين، الولادة المبكرة، توقف النمو، مشاكل الجهاز الهضمي، آلام البطن، الإسهال، الإمساك، والانتفاخ، الأرق، فقدان الوزن، أمراض الكبد، الصرع، مشاكل الذاكرة والشيب.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: اللحوم، البيض، الحبوب غير المقشورة، القطاني، الخضروات ذات الأوراق الغضراء كالسبانخ،الحمضيات، الجوز.
يتم امتصاصه بشكل أكبر حين يتم تناوله مع الحوامض كڨيتامين C أو خل التفاح.

ڨيتامين B12 (سيانوكوبالامين)

ضروري لبناء كريات الدم الحمراء، مهم في عملية بناء الهيموجلوبين، ضروري للنمو، يمنع التهابات الجسم، وضروري للخصوبة وعملية الإرضاع.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: فقر الدم، ارتفاع احتمالات التهاب المعدة والأمعاء، فقدان الشهية، فقدان الوزن، الإنهاك، الصداع، الغثيان، مشاكل الذاكرة، الاكتئاب، مصاعب السير، ضرر لردات الفعل، الشعور بالوخز في الجسم، مشاكل التنفس، آلام في الفم واللسان، شحوب الشفتين واصفرار العينين.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: اللحوم، الأسماك، البيض، منتجات الألبان وحليب الصويا (المثرى بالڨيتامين).
يتم امتصاصه بشكل أكبر حين يتم تناوله مع الحوامض كڨيتامين C أو خل التفاح.

ڨيتامين C (الحمض الاسكوربي)

يساعد في خلق الأنسجة والعظام، يحافظ على يحافظ على الشعيرات الدموية والأسنان، يقوي الجهاز المناعي، مضاد للالتهابات، من شأنه أن يخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: فقر الدم، ازدياد احتمالات الالتهاب في الجسم، مشاكل تخثر الدم التي من شأنها أن تتسبب في الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية، الضرر في الأوعية الدموية ووجود بقع دموية في العين، مشاكل الهضم، الإضرار بالأسنان إلى حد تساقطها، النزيف في اللثة، ارتفاع نسبة تساقط الشعر، بطء التئام الجروح، ألم المفاصل، انعدام الهدوء وازدياد العصبية لدى الأطفال.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: الفلفل الأحمر والأخضر، الحمضيات، البندورة، البروكولي، الخضروات ذات الأوراق الخضراء، البطاطا، التوت الأرضي، الكيوي.

ڨيتامين D

غالبية هذا الڨيتامين تتشكل في الجلد أثناء التعرض للشمس. يحافظ على منسوب الكلس المناسب في الدم، يساعد في امتصاص الكلس والفوسفور بشكل صحيح من الطعام، ويساعد في بناء العظام والأسنان، وهو مهم لإنشاء خلايا الدم الحمراء ومهم في عملية تخثر الدم. ضروري للنشاط العصبي والقلب والأوعية الدموية، ويحافظ على مستوى الأنسولين في الدم، وهو مهم للنمو، ويساعد في استخراج الطاقة من الطعام، وهو مهم للنشاط العضلي السليم، ومن شأنه أن يمنع الإصابة بالسرطان.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين:
لدى الأطفال: هشاشة العظام، أسنان ضعيفة، توقف نمو العظام.
لدى البالغين: هشاشة العظام، الإضرار بالهيكل العظمي، تشوه العضلات، الإضرار بعملية امتصاص الكلس.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: زيد كبد الأسماك، الأسماك على غرار سمك الماكريل، والسلمون، والرنجة ، البيض، منتجات الألبان.

ڨيتامين E (ألفا توكوبرول)

مضاد رئيسي للأكسدة في الجسم، يساعد في تنفس الخلايا، يساعد القلب والعضلات على أداء أفضل في أثناء النقص الجزئي للأكسجين، يحمي من الأمراض الفيروسية، له تأثير أيضا أثناء حالات التوتر والتعب، يحافظ على منظر الجلد الصحي والفتي.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: الانخفاض في عملية إنتاج الهيموجلوبين وبعض الأحماض الأمينية، الانخفاض في امتصاص الحديد، تقليص مستويات الكولاجين اللحمية، ارتفاع مستويات الكولسترول والدهون في الدم، تلف الكبد في الكلى، تثبيط النمو لدى الأطفال. من شأن النقص المستمر في هذا الڨيتامين أن يتسبب في العقم لدى الرجال، بينما من شأنه أن يتسبب في الإجهاض لدى النساء.
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: المصدر الأساسي لهذه الڨيتامينات هو النباتات: مستنبت الشعير، الدهون النباتية، البذور، الجوز، الحبوب غير المقشورة، القطاني والخضروات من الفصيلة الكرنبية (الصليبية). يمكن العثور علىڨيتامين E بكميات صغيرة أيضا في المصادر الحيوانية على غرار الدجاج، البيض، الكبد، سمك القاروص.

ڨيتامين K (مندرين)

واحد من مكونات الدم، يؤثر على تخثر الدم، وهو أيضا مهم في بناء العظام.
من علامات وجود نقص في الڨيتامين: النزيف الذي لا يمكن السيطرة عليه (حالات نادرة)
مصادر هذا الڨيتامين في الغذاء: الخضروات ذات الأوراق الخضراء، البازلاء، الكبد.

أي من هذه الڨيتامينات ينقصك