الاستشارة عبر الهاتف أو مكالمة الفيديو مع طبيب/ة أمراض جلد متخصص/ة، دون الخروج من المنزل.
منذ عصور اليونان القديمة، يُعرف أن هناك علاقة وثيقة بين التغذية والرياضة. من شأن التغذية السليمة أن تحسن بصورة كبيرة من قدرات هؤلاء الجسدية، وتطوير الكتلة العضلية، وحرق الدهون، والتعافي بسرعة بعد التمارين الشاقة، بل وزيادة الشعور بالرضا العام. في هذا المرشد القصير، جمّعنا من أجلكم بضع إرشادات ننصح بالالتزام بها أثناء أداء النشاط البدني. يجب ذِكر أنه للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل جدي، يُوصى بالتوجه إلى أخصائي تغذية رياضية لوضع قائمة غذائية مُلائمة شخصيًا وتكييف نمط حياة بشكل مثالي لهذا النشاط.
بغض النظر عن كمية السوائل اللازمة لكم في الأيام العادية (نحو 25 ملي لتر لكل كيلوغرام من وزنكم)، ننصح بإضافة نحو نصف لتر من الماء لكل ساعة نشاط بدني.
من المهم التأكّد من تعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء النشاط البدني، والشرب بحسب الحاجة بعد التمرين لتجنب الجفاف، وهو ما يمكن له أن يؤدي إلى الإضرار بأداء وقدرة الجسم على التعافي من النشاط. أثناء النشاط البدني ترتفع درجة حرارة الجسم، ويحدث فقدان للسوائل عن طريق التعرّق. قد نفقد، أثناء التمرين المكثف، ما يصل إلى لتر من السوائل في كل ساعة، ولذلك فمن المهم استعادة السوائل خلال النشاط الطويل.
إن كان النشاط البدني طويل الأمد، فننصحكم بشرب سوائل الرياضة التي تحتوي أيضا على أملاح مختلفة. ولاختيار المشروبات المناسبة والكمية الموصى بها عليك استشارة أخصائي تغذية متخصص في الرياضة.
يحتاج من يمارسون الرياضة إلى كربوهيدرات بنسبة 55% - 65% من مجمل السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي، بحسب نوع الرياضة.
تشكل الكربوهيدرات مصدرا أساسيا للطاقة في الدماغ وأعضاء الجسم الأخرى. يستغل جسمنا بصورة فورية بعض هذه الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، ويقوم بنقل الباقي إلى التخزين في الكبد والعضلات، كمخازن للجليكوجين. يدعم احتياطي الجليكوجين في الجسم التمارين اليومية، لكن هذا الاحتياطي محدود. أثناء النشاط، نستخدم مخازن الجليكوجين، لذلك من المهم جدًا زيادة استهلاك الكربوهيدرات قبل أو بعد النشاط البدني. كلما زادت شدة النشاط، كلما تم استنفاد مخازن الجليكوجين بشكل أسرع، ومن الضروري ملؤها بشكل منتظم أكثر.
قبل نصف ساعة إلى ساعة قبل ممارستكم للنشاط البدني، ننصحكم باستهلاك الكربوهيدرات غير المعقدة (فواكه/ شريحة خبز مع مربى أو عسل) وفي الحالات التي يستمر فيها النشاط البدني لأكثر من ساعة، ننصحكم باستهلاك الكربوهيدرات خلال النشاط أيضا (إما كمشروب أو كغذاء).
حينما نتمرن بصورة دائمة، فإننا نحتاج بروتينات أكثر. ومع ذلك، وعلى العكس من الاعتقاد السائد اليوم والمتمثل في مراكمة البروتين بكمية عالية جدا، من المهم أن ندرك أن كميات البروتين الفائضة لا تساهم في تطور الكتلة العضلية، بل يتم تخزينها إما كدهون، أو جليكوجين، وإما يتم استخدامها كمصدر للطاقة. إلى جانب ذلك، يساهم البروتين في إفراز بواقي النيتروجين في البول، وقد يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى الجفاف. يمكن للبروتين الزائد أن يضغط على الكلى ويحفز زيادة فقدان الكالسيوم وبالتالي هشاشة العظام. وإلى جانب ذلك، فقد يأتي النظام الغذائي الغني بالبروتين على حساب تناول الكربوهيدرات أحيانا. في هذا القطاع أيضًا، يعتبر التشاور مع اختصاصي تغذية أمرًا هامًا لضبط كمية البروتين وفقًا لطبيعة النشاط البدني وباقي المعايير الشخصية للمتدرب.
هنالك حاجة إلى تناول البروتينات بعد النشاط البدني وخلال ساعات اليوم، لا قبل النشاط البدني، فالبروتينات تهضم ببطء وقد تتسبب في شعوركم بالثقل خلال النشاط. من يتمرنون بصورة دائمة ننصحهم باستهلاك ما بين 1.5 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
بعكس الكربوهيدرات، تستخدم الدهون كمصدر للطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية غير المكثفة. يمكن استخدام احتياطي الدهون لفترة أطول من احتياطي الكربوهيدرات، وواحدة من وظائف الدهون أثناء التمرين هي التوفير في استخدام احتياطي الجليكوجين. تستخدم العضلات الدهون كمصدر للطاقة في مرحلة مبكرة من النشاط. وكلما كان النشاط أكثر إجهادا، لاقى الجسم مصاعب أكثر في استغلال الدهون كمصدر للطاقة وصار بحاجة أكثر إلى الجلوكوز. ورغم أن الجسم يستغل الدهون أثناء النشاط البدني، فإن من يمارسون الرياضة ليسوا بحاجة إلى نظام غذائي غني بالدهون، لكن عليهم بالمقابل تجنب أي نظام غذائي منخفض الدهون.
التوصيات بشأن استهلاك الدهون لمن يعملون في الرياضة تشبه التوصيات العامة لجميع الناس: حتى 30% دهون من إجمالي السعرات الحرارية.
من المهم جدا أن يكون النظام الغذائي متزنا خلال النهار. إن عدم كفاية الطعام، وساعات الصيام الطويلة والنقص الغذائي المختلف، من شأنه أن يتسبب بالضعف، والتوعّك، وإضعاف القدرة البدنية، وقدرة الجسم على التعافي من النشاط الرياضي.
التغذية السليمة والنشاط البدني، يجب أن يتماشيا معًا. لا يمكننا أن نتوقع من جسمنا أن يقدم أداءً ناجحاً في المجال الرياضي، إذا لم نزوده بالمواد البنائية الصحيحة والوقود التي سيساعدنا للوصول إلى الأداء الذي نسعى إليه.
إحدى الأسئلة التي يطرحها الرياضيون بشكل متكرر على أخصائيي التغذية هي ما إذا كان يُنصح بدمج المكملات الغذائية في النظام الغذائي. تُقسّم المكملات الغذائية إلى ثلاث فئات: تلك التي يُفترض أن تسد نقصا غذائيا (مثل فيتامين D، الحديد، وغيرها)، وتلك التي توفر الطاقة (مثل المشروبات الرياضية، ومساحيق البروتين، وما إلى ذلك)، وتلك التي يُفترض أن تحسن الأداء الرياضي. بالنسبة للفئة الأخيرة، لم تتمكن العديد من الدراسات من إثبات فعاليتها في تحسين أداء الرياضيين، ولذلك يجب تناولها بضمان محدود. بشكل عام، يُنصح بمحاولة الحصول على المواد الغذائية المفيدة للجسم من خلال النظام الغذائي، واللجوء إلى المكملات فقط في الحالات القصوى. يجب أن يتم تناول المكملات الغذائية فقط بعد استشارة مختص قادر على رؤية الصورة الكاملة، وفهم العواقب والمخاطر، ومعرفة ما يتحدث عنه.
تعتمد مسألة تناول الطعام قبل النشاط أو بعده على ساعة التمرين ونوعه. يجب أن يوفر الطعام للعضلات طاقة، وأن يمنع الشعور بالجوع والانخفاض في مستوى السكر في الدم، ولكن من المهم أيضا ألا يتسبب في انعدام الراحة أثناء ممارسة النشاط.
في العالم الغربي، وخاصة في السنوات الأخيرة، تزداد التحديات أمام من يرغب في العيش بطريقة صحية. يتضمن أسلوب حياتنا، في كثير من الأحيان، الجلوس الطويل في السيارة، أمام الكمبيوتر أو الاستلقاء أمام التلفاز في نهاية اليوم. هناك العديد من الدراسات التي تظهر الأضرار الناتجة عن نمط الحياة الجلوسي. وإذا أضفنا إلى ذلك، الإغراءات العديدة في النظام الغذائي الغربي، فلا عجب في زيادة الأمراض القلبية وأمراض أخرى. المفتاح للحياة الصحية يبدأ بتغيير نمط حياتنا، ويشمل ذلك تحريك الجسم بمختلف الأنشطة الرياضية، بالإضافة إلى التغذية المتوازنة والصحية. في هذا المقال، نرغب في توضيح العلاقة الوثيقة بين هذين الجانبين من نمط الحياة الصحي - التغذية الجيدة والمتوازنة يمكن أن تؤدي إلى نجاح أكبر في الأنشطة الرياضية. علاوة على ذلك، عندما نتناول طعامًا صحيًا، يشعر الجسم بالخفة، ويصبح من الأسهل النهوض من الأريكة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية...
ومن ناحية أخرى، يمكن القول إن الرضا المتراكم بعد نشاط رياضي ناجح يمكن أن يكون تعزيزًا إيجابيًا للحفاظ على النظام الغذائي المتوازن. الكثيرون يروون أنه بعد فترة من الالتزام بالتدريب، يصبح من الأسهل عليهم تجنب الإغراءات الغذائية، وشعورهم هذا مدعوم أيضًا بالأبحاث.
في جميع الأحوال، من المهم بناء نظام غذائي متوازن يشمل جميع العناصر الغذائية المهمة. كما ذكرنا، من المفضل جدًا استشارة إحدى أخصائيات التغذية في لئوميت المتخصصات في تغذية الرياضيين لتتمكن من تخصيص النظام الغذائي لكم بشكل شخصي، وفقًا لرغباتكم، نوع النشاط الرياضي، والتوافر اليومي لديكم.
