الاستشارة عبر الهاتف أو مكالمة الفيديو مع طبيب/ة أمراض جلد متخصص/ة، دون الخروج من المنزل.
لا يهم في أي وقت تخرج، سيكون هناك دائمًا عدائين من حولك. بمفردهم أو في أزواج أو في مجموعات، الشوارع مليئة بالأشخاص الذين يرتدون ملابس الركض والأحذية الرياضية اللامعة. في الواقع، إنها رياضة يمكن ممارستها مجانًا في أي مكان وفي أي وقت، مع الكثير من الفوائد الصحية. لذا كيف تبدأ؟ أنت مدعو لقراءة نصائحنا لأي شخص مهتم ببدء الركض.
إذا كنت مقتنعًا وتريد أن تبدأ الركض أيضًا، فإننا نوصيك باتباع المبادئ التالية:
التسخين البسيط الذي يستمر لنحو خمسة دقائق سيساعدكم في مدّ العضلات وتحضيرها للجهد الجسدي المتمثل في الركض، أو السير السريع، ارفعوا ركبكم وتسلقوا الدرج، هذان مثالان ممتازان على التسخين.
بعد أن صرتم قادرين على السير لمدة نصف ساعة بسهولة، سيكون بإمكانكم البدء بدمج الركض مع السير. ينبغي دمج الركض في عمليات المشي: بعد بضعة دقائق من المشي قوموا بالركض قليلا. ومع مرور الوقت سيكون بإمكانكم بالتدريج إطالة أمد الركض وتقصير الوقت المخصص للمشي. ننصحكم أن تبدأوا بوتيرة دقيقة ركض لكل أربعة دقائق من المشي، وفي كل يوم أن تقوموا قليلا بإطالة مدة الركض.
إن الركض لسرعة أكبر، أو الركض لمسافة أطول، هما وصفتان ممتازتان لكي تصابوا بالضرر. عليكم أن تبدأوا بشكل تدريجي وبطيء بمسارعة سيركم من المشي وصولا إلى الركض، وفي كل أسبوع عليكم أن تزيدوا وقت الركض إلى نحو نسبة 10%.
الشعور بالأوجاع بعد الركض هو أمر متوقع، ولكن الآلام القوية، أو الآلام في جهة واحدة من الجسم، أو الآلام التي تتصاعد أثناء السير أو الركض، أو الآلام التي تزعجكم أثناء نشاطكم اليومي تتطلب إجراء فحص طبي (إما لدى طبيب العائلة أو طبيب العظام).
ليس من السهل أن أقرر بأنني سأواصل الركض في كل يوم، والأكثر صعوبة هو المحافظة على الوتيرة والإصرار على الاستمرار. بعد بضعة أسابيع لن تتذكروا كيف كانت حياتكم قبل ذلك، ولكن، حتى تصلون إلى تلك المرحلة، فإن عليكم أن تقوموا بالتحاور بشكل يومي مع أنفسكم. على كل منّا في هذه الحالة أن يقنع الـ "أنا" الكسول، المتألم والقلق، عليكم أن تقنعوه بأنكم ستركضون اليوم أيضا وبأن الأمر ممتع. ننصحكم بالبدء بركض قصير مرتين في الأسبوع وزيادة وتيرة ومدة الركض بشكل تدريجي.
سيروا بخطوات صغيرة، بمرفقين منثنيين بتسعين درجة، بكفوف أيديكم وهي مفتوحة، بظهر مستقيم إلى الأعلى، هذه هي الحركات الصغيرة التي ستجعل من الركض أسهل وستساعدكم في الحفاظ على جسم سليم أثناء الركض.
إن الاستراحات وأوقات الراحة هي أمور ضرورية من أجل الاستمرار ومن أجل الحفاظ على الثبات. حددوا بشكل مسبق أين هي نقطة الراحة، واهتموا بالالتزام بها، حتى لو كنتم تشعرون بأنكم قادرون على السير لمدة أطول. إن الاستراحات المخطط لها (لا تلك التي تقومون بها لأنكم مجبرون لأنكم لم تعودوا قادرين بعد على الركض) ستمنع الشعور بالإرهاق وستساعدكم على إنهاء الركض بشعور ممتاز.
قوموا بتغيير مسارات الركض، قوموا بإجراء تغييرات على الأغاني التي تصغون إليها، غيروا الناس الذين تركضون معهم، وكل ذلك لكي تحولوا الركض إلى رياضة أكثر إثارة للمتعة.
امنحوا أنفسكم بضعة دقائق للتبريد، لإعادة النبض إلى حالته الطبيعية، من أجل مد الساقين وسائر العضلات.
إن الانشغال بالركض أو بأي نشاط رياضي مكثف آخر، يتطلب منكم المحافظة على اتزان السعرات الحرارية. امتنعوا عن تناول الطعام الذي يشعركم بالارهاق ويتسبب لديكم الشعور بالثقل.
اهتموا بتناول الكربوهيدرات الصحية كتلك الموجودة في الفواكه، الخضار، والحبوب غير المقشورة، اهتموا بتناول الزيوت غير المشبعة الموجودة في أغذية كالأفوكادو، الجوز، البذورات، وزيت الزيتون، واهتموا بالحصول على البروتينات غير المشبعة بالدهون.
الغرض من تناول الطعام قبل الركض هو تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط.
قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الركض، تناول وجبة خفيفة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات وقليل من البروتين، مع الكثير من الماء بالطبع. من المهم عدم تناول وجبة كبيرة جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى شعورك بالمرض أثناء الركض. من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي تجنب تناول الطعام إلى الإرهاق.
تشمل أمثلة الوجبات الخفيفة حصة من المعكرونة / الأرز / الكسكس وقطعة من صدر الدجاج أو الجبن أو التونة وشطيرة وما إلى ذلك.
بعد دقائق قليلة من الانتهاء من النشاط، بعد أن خفضت معدل ضربات قلبك تدريجيًا و "تهدئة النظام"، يوصى بتناول قطعة صغيرة من الفاكهة أو شرب بعض العصير.
بعد ذلك، بعد حوالي ساعة من الركض، يوصى بتناول وجبة جيدة ومتوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات - ستساعد هذه الوجبة على تجديد الطاقة وتسمح لعضلاتك بالتعافي.
تشمل هذه الوجبة، على سبيل المثال، الكربوهيدرات (مثل المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني) مع التونة / صدر الدجاج، أو طبق مجدرة يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. بالإضافة إلى ذلك، بالطبع، يوصى بتضمين الخضار والفواكه في وجبتك بعد الركض.
من المهم ملاحظة أن هذه التوصيات مناسبة لـ "متوسط" بيانات السكان، ولكن قد تكون هناك حالات معينة تتطلب قائمة مختلفة حول الركض. إذا كنت تعاني من أي مرض مزمن، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية بشأن النظام الغذائي المناسب لك.
تلعب الأحذية الجيدة دورًا مهمًا في الركض - فهي بمثابة "ممتص للصدمات" وتساعد في الحماية من الإصابات والألم. ومع ذلك، قد يكون العثور على الأحذية المناسبة لك مهمة صعبة، خاصة لأولئك الذين بدأوا رحلتهم في عالم الركض.
هذه بعض النقاط التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار أحذية الركض:
إن مشاهدة التغييرات في الوزن أو في بنية الجسد تتطلب وقتا. سينخفض وزنكم إذا واصلتم الرياضة، أما الآن فإن عليكم أن تتمتعوا بمعرفة أن جسمكم منشغل في هذه اللحظات في تحويل الدهون إلى عضلات، وفي تقوية العظام.
