مع تقدمنا في العمر، نواجه تغيرات في أنماط نومنا. إذ نميل إلى الشعور بالتعب مبكرًا، والاستيقاظ مبكرًا، ونواجه مصاعب الدخول في نوم عميق. على الرغم من أن هذه التغييرات هي جزء لا يتجزأ من التقدم في العمر، إلا أن اضطراب النوم، والشعور المستمر بالتعب ومصاعب - ليسا أمرا طبيعيا.
النوم ضروري لصحتنا الجسدية والعقلية حتى حينما نتجاوز سن الخمسين.
متى تكون هذه التغيرات طبيعية، ومتى يجب أن نعتبرها من مشاكل النوم؟
تنتج التغيرات في الساعة البيولوجية عن انخفاض إنتاج هرمونات النمو مع تقدمنا في العمر، وإنتاج كمية أقل من الميلاتونين، مما يسبب النوم المتقطع والاستيقاظ المتكرر بين دورات النوم. تؤدي هذه التغييرات إلى شعورنا بالتعب في الساعات المبكرة والإرهاق في الساعات المبكرة.
من المهم تكييف ساعات النوم مع التغيرات والاحتياجات المتغيرة، مع مراعاة ضرورة إضافة ساعات نوم، وربما قيلولة، من أجل الوصول إلى عدد ساعات النوم اليومية الموصى بها.
أعراض مشاكل النوم
مشاكل النوم شائعة في جميع الأعمار، ولكن إذا كنت تعاني من أحد الأعراض التالية بانتظام، فمن المحتمل أنك تعاني من مشكلة في النوم:
- صعوبة في النوم بالرغم من التعب
- صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ
- فقدان الشعور بالنشاط حتى بعد ليلة نوم كاملة
- الشعور بالتعب أو الانفعال خلال النهار
- مصاعب في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة
- مصاعب في أداء المهام التي تتطلب التركيز خلال النهار
- الاحتياج إلى حبوب التنويم أو الكحول من أجل النوم
- مصاعب في التحكم في الانفعالات، وتطرف التعبيرات العاطفية بصورة لا تتناسب مع الموقف
ما هي أسباب مشاكل النوم
في كثير من الحالات، فإن مصاعب النوم (الأرق) لها أسباب مختلفة. وبالمناسبة، يمكن علاج معظمها بسهولة. يعد تحديد مصدر المشكلة خطوة مهمة في العلاج.
تشمل الأسباب الرئيسية للأرق ومشاكل النوم لدى كبار السن ما يلي:
- عادات النوم السيئة مثل عدم انتظام ساعات النوم والنوم أمام التلفاز وشرب الكحول قبل النوم، تجعل من الصعب النوم.
- غالبًا ما تتداخل الآلام والأمراض مع النوم. حرقة المعدة، وصعوبات التنفس، والتهابات المسالك البولية تضر بنوعية النوم وتسبب الاستيقاظ المتكرر ومصاعب.
- العديد من الأدوية لها آثار جانبية تعطل النوم - على سبيل المثال، الأدوية التي تسبب فرط اليقظة أو التبول المفرط أو الخفقان القوي.
- يؤدي قلة النشاط البدني خلال النهار إلى الإضرار بعملية التمثيل الغذائي، ويمنع الشعور بالتعب الصحي ويجعل من الصعب النوم.
- التوتر والقلق والفقدان والتغيرات والتحولات تجعل النوم صعبا. كما أننا نميل إلى الدخول في دائرة لا ننام فيها ونتيجة لذلك نجد أنفسنا أكثر اكتئابًا وتوترًا.
- اضطرابات النوم مثل توقف التنفس، والشخير، وألم الساق، وحرقة المعدة، وما إلى ذلك، تضعف النوم وتتسبب في استيقاظ ليلي متعدد.
تحسين عادات النوم
من شأن التغييرات البسيطة في نمط الحياة أن تؤدي إلى تحسين كبير في جودة النوم.
- خلال النهار، كن نشيطًا، والتقي بالناس.
- تحسين مزاجك، والعثور على ما يجعلك سعيدا.
- النشاط البدني أو التدريب البدني المعتدل يطلق الاندورفين ويحسن المزاج ويقلل القلق
- التعرض لأشعة الشمس لمدة ساعتين على الأقل يوميًا، من أجل تنظيم دورات الميلاتونين والنوم والاستيقاظ.
- قلل من الكافيين والكحول والنيكوتين، التي تحفز وتتداخل مع جودة النوم.
- استخدم الإضاءة الطبيعية ليلاً، وأطفئ أجهزة الكمبيوتر والتلفزيون قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
- تأكد من حصولك على غرفة هادئة وباردة، ومظلمة، وسرير مريح ،وممتع.
- حافظ على روتين نوم محدد بوقت نوم واستيقاظ منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تساعد طقوس النوم مثل الحمام الدافئ والموسيقى الهادئة والاسترخاء وتمارين التنفس على الاسترخاء وتهيئة الجسم للنوم.
- الحد من استخدام الحبوب المنومة، فهي غير مخصصة للاستخدام على المدى الطويل وهي عبارة عن أمور مساعدة، وليست حلاً لمشكلة النوم.
- العلاقة الحميمية والجنس والعناق والعلاقات تشجع على النوم الجيد.
- كن حذرًا فيما تأكله وتشربه، ومتى تتناوله: تجنب الكافيين أو الكحول في المساء، وتجنب الوجبات الكبيرة، والأطعمة الغنية بالتوابل، وتناول الطعام بالقرب من وقت النوم (يوصى بتناول الطعام قبل 3 ساعات على الأقل من الذهاب إلى السرير) والحد من الشرب في المساء. .
- اللياقة البدنية المعتدلة (مثل السباحة والمشي وركوب الدراجات وما إلى ذلك) لها تأثير أقصى على تحسين النوم، سواء من حيث جودة النوم أو مدته.
- تقليل التوتر - تعليم نفسك كيفية التخلص من الأفكار المزعجة قبل النوم، واستخدام تقنيات الاسترخاء، والموسيقى الهادئة والقراءة هي أمثلة على استراتيجيات الاسترخاء التي تساعد على النوم.
- إذا استيقظت في منتصف الليل وواجهت صعوبة في العودة إلى النوم، فحاول ألا تقلق بشأن الاستيقاظ. انسَ محاولاتك للنوم وحاول بدلاً من ذلك الراحة والاسترخاء، وتشغيل الأضواء الخافتة، والانخراط في نشاط مريح مثل القراءة.
- إذا شعرت أنه على الرغم من جهودك لتبني عادات النوم الصحيحة، فإن المشكلة لم يتم حلها، وخاصة إذا شعرت بأحاسيس أخرى إلى جانب مصاعب النوم، فتواصل مع طبيب العائلة واستشره.
